Жим лежа - одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем тренажерного зала, скорее всего, вы жмете лежа хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, но жим лёжа - это нечто большее чем кажется на первый взгляд.
Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно потратить дополнительное время на набор идеальной формы для жима лёжа .
В этой статье основное внимание будет уделено противоположной форме, а именно распространенным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.
1. Переразведение локтя
Разведение локтей - интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что локти должны делать во время жима.
Переразведение локтя может быть проблематичным по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифа, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при движении, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать переразведение локтя, - это повышение риска травмы. Чрезмерно разведенный локоть может нарушить втягивание лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .
Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться - в этом разделе обсуждаются крайние случаи.
Как решить?
Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подверните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы жмете и что вам удобнее всего. Кроме того, разведение локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки контакта. Хорошая идея - начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.
2. Запястья закатываются назад.
Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее, чем идеальным . Подумайте об этом таким образом: Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?
В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий .
Во-вторых, это, вероятно, очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.
Как правильно?
Как и при разведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.
3. Опускания грифа на слишком высоком уровне
Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим не работает, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет сложнее правильно сложить суставы, и основные мышцы для жима будут работать менее оптимально (большая часть грудных мышц , скорее всего, не будет задействована так, как могла бы) .
Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяет вас по груди, сначала оцените свои локти. Сильно расширенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.
Как правильно?
Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди - стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки. На самом деле, мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно располагаться под ней для максимальной силы нажатия.
4. Ширина хвата
Обратите внимание, что хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить об этих двух элементах как о разных объектах и сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), от того, соревнуются ли они (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет отличаться) , и от того, что кажется наиболее удобным.
Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкий хват может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от общей рекомендации ниже.
Как правильно?
Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех немного по-разному, но для начала неплохо найти такую ширину, которая позволяет запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней части жима. Для многих это будет хват немного шире плеч. Исследование 2007 года, проведенное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2 ), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.
Если вы регулируете хват и пытаетесь найти то, что идеально для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа. Начните с контакта мизинца с кольцом, затем отрегулируйте его внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.
5. Невставленные лопатки.
Втягивание лопатки - огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда дело доходит до эффективного перемещения веса, защиты плеч и обеспечения синонимичных повторений (то есть отсутствия необходимости сбрасывать каждый повтор) . Перед тем, как перенести вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть» на скамье. Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.
В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.
Как правильно?
В идеале, вы должны держать лопатку втянутой на протяжении всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения. Да, качество движения - расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторения, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.
6. Расслабленные ноги.
Почему ваш жим лежа тормозит? Это могут быть твои ноги. Ступни - одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног - важнейшая часть для создания сильного жима лежа.
Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть стойку.
Как правильно?
Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что ему удобно, а что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы конкурентоспособный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.
7. Ягодицы соскальзывают со скамейки
Вы когда-нибудь были в спортзале и видели, как кто-то жмет лежа бедрами, отрываясь от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа двумя способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать технику жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вам не хватает одной точки соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы получите красный свет.
Отрыв бедер от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за чрезмерного нагруженного разгибания поясничного отдела позвоночника, но также может полностью предотвратить создание более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела - это не отрыв бедер от скамьи.
Как правильно?
На этот момент: мост - это нормально, но мост не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням - обеспечивать силу жима, а верхней части тела - оставаться напряженной. Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.
8. Отбив штанги от груди.
Если вы проводите день на скамье и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке. Например, исследование, опубликованное в Журнале медицины и науки в спорте и упражнениях, показало, что у элитных лифтеров эксцентричность выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм ( 3 ).
Отбив от груди действительно не так полезен по следующим причинам. Во-первых, он может научить плохой механике движения, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «паузы» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.
Как правильно?
Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, он всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля подъема, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрики. Если вы теряете скованность в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного неустойчива, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.
Заключение
Жим лежа - это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Более чем вероятно, что если вы станете жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.
Если сомневаетесь, спросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.
Рекомендации
1. Бенгтссон В., Берглунд Л. и Ааса У. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал «Сила и кондиционирование» . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018 года.
3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении для жима лежа. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018 года.