Если вы обнаружите, что у вас внезапное чувство страха в сочетании с тревогой или непреодолимое чувство, что вы теряете контроль, возможно, у вас паническая атака. Паническая атака, может длиться минуты или часы, может проявляться в физических симптомах, которые некоторые пациенты сравнивают с сердечным приступом. И если у вас когда-либо было такое, вы далеко не одиноки.
Ежегодно до 20 процентов жителей нашей страны испытывают панические атаки, хотя в 2021 году этот процент может вырасти.
Если вы склонны к паническим атакам, вот несколько методов, которые помогут вам справиться. Имейте в виду, что эти методы не исключают друг друга, поэтому вы можете обнаружить, что одновременное выполнение двух или трех из них - самый быстрый способ облегчить симптомы, вызванные панической атакой.
1. Контролируйте свое дыхание
Изменения в дыхании и одышка во время панических атак - обычное явление, но они могут усилить чувство удушья, которое испытывают некоторые люди. Чтобы решить эту проблему, попробуйте обычные дыхательные техники или вращательное дыхание (также известное как брюшное дыхание). Глубокое дыхание или концентрация на дыхании - отличная стратегия для снижения частоты сердечных сокращений, стабилизации артериального давления и снижения уровня стресса.
2. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает
Чтобы ослабить подавляющие эмоции, которые часто сопровождаются приступами паники нужно сосредоточить внимание на настоящем, это помогает задействовать ваши чувства. Вы можете сделать это с помощью упражнений на визуализацию, например, представив себя сидящим у океана или в другом месте, где вы больше всего счастливы. Еще один эффективный метод - это метод заземления 5-4-3-2-1, при котором вы признаете пять вещей, которые можете видеть вокруг себя, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это может быть отличным способом отвлечься от навязчивых мыслей и сосредоточиться на ощущениях, которые вы можете физически испытать в этот момент.
3. Держите что-то холодное в руках
Если вы чувствуете, что дыхательные упражнения и расслабляющие упражнения не приносят достаточного облегчения, некоторые люди могут уменьшить последствия паники с помощью кубиков льда. Держать кубик льда в руке как можно дольше или класть его в рот, пока он не тает, вызывает достаточно дискомфорта, чтобы отвлечь реакцию вашего тела от паники. Если вы кладете кубик льда в рот, он заставляет ваше тело производить больше слюны, активируя парасимпатическую нервную систему и останавливая реакцию «бей или беги», которую обычно вызывают панические атаки.
4. Расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация - это метод управления тревогой и стрессом, снимающий напряжение с тела. Практика выполняется лежа, напрягая группу мышц до 10 секунд, расслабляя ее, а затем переходя к другой группе мышц. Вы можете начать с головы до ног или наоборот, или начать с рук, а затем продвигаться по всему телу. Сосредоточение внимания на том, как ваши мышцы напрягаются и расслабляются, помогает избавиться от негативных чувств, которые вызывает паническая атака.
5. Отключите свой мозг
Нелегко избавиться от негативных мыслей, особенно когда они усугубляются. Чтобы заставить свой мозг думать о другом, выполняйте небольшие умственные упражнения. Это включает в себя все, от повторения алфавита в обратном порядке, до подсчета количества букв в вашем полном имени или перечисления всех цветов, которые вы можете придумать или увидеть. Выполняя эти упражнения, даже если они неидеальны, вы можете достаточно отвлечься, чтобы уменьшить симптомы.
6. Принимайте прописанные лекарства(если таковые имеются)
Посещение врача и лечение частых панических атак важно, потому что со временем они могут ухудшиться. Существует множество лекарств, которые могут помочь при панических атаках. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями и старайтесь знать, насколько хорошо и быстро они действуют на вас, чтобы вы могли поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете лучшее лекарство от ваших симптомов.
Подписывайтесь на канал!
И будьте здоровы!