Заветная цифра - 100 отжиманий, которую хотят достичь те, кто пришёл в фитнес. Почему? Во-первых это красивое круглое число, во-вторых 100 отжиманий в подходе действительно характеризуют спортсмена и, проходя этот рубеж, о нём можно сказать, что он точно не новичок в спорте. В этой статей мы поговорим о ключевых моментах, которые помогут преодолеть этот барьер и помогут вам достичь заветную цифру.
Как прийти к 100 отжиманиям за подход?
Первое, что необходимо знать тем, кто хочет достичь заветную цифру - понадобиться много времени и дисциплины. Подобное достижение говорит о том, что уровень спортсмена пересёк рубеж "любителя", а значит усилия увеличатся, ведь в спорте любое достижение напрямую зависит от вкладываемых усилий.
100 отжиманий - это одновременное задействование силы и выносливости спортсмена. Сила нужна для того, чтобы оторвать свой вес от пола, а выносливость для того, чтобы сделать это сотню раз подряд. Именно поэтому важно развивать обе эти черты. Как этого достичь?
Программа тренировок "На пути к 100"
Если вы новичок и можете сделать не более 40-50 раз отжиманий, тогда начинать стоит с 5 подходов отжиманий. Но это будут не обычные отжимания, а так называемые "взрывные отжимания".
Взрывные отжимания представляют собой упражнение, которое уменьшает время, которое требует для совершения одного отжимания. Это нужно нам для того, чтобы мышцы меньше окислялись и забивались во время максимального подхода.
Но для того, чтобы одновременно прокачивать силу и выносливость, мы будем делать "максимальный взрыв" на движении вверх, а опускаться вниз 3 секунды.
Делая взрывные отжимания, в верхней точке отжиманий максимально сокращаем мышцы груди, трицепсов и дельт с максимальной силой.
Таким образом мы делаем 5 подходов для новичков и можем увеличивать по мере роста наших показателей вплоть до 10 подходов. Так как мы идём к своему максимальному результату, каждый подход необходимо выполнять с полной отдачей, на максимальное количество повторений.
ВАЖНО! Не забудьте как следует разогреть все суставы, чтобы избежать травмы, так как упражнение очень резкое и не разогретое тело может травмироваться!
Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты (не больше!)
Ключевые моменты подготовки к 100 отжиманиям
Тренироваться по этой программе стоит 3-4 раза в неделю. Важно прислушиваться к своим мышцам и никогда не начинать следующую тренировку с болью в мышцах. В этом упражнении нам нужно максимальное восстановление мышц, поэтому лучше реже, но полностью свежим.
Здесь большую роль играет то, какой генетикой вы обладаете, и какой был ваш первоначальный уровень отжиманий. Примерно, по мнению нашей редакции, со среднего уровня подготовки "добить сотню" можно за 1-2 месяца. То есть провести всего 9-18 тренировок.
Что важно знать при ЗОЛОТОМ ПОДХОДЕ?
Когда наступает день совершения заветной сотни отжиманий, важно к нему подготовиться как физически, так и умственно. Если вы тренировались по нашей программе достаточное количество времени и решили сделать попытку максимума, то вам нужно знать несколько фишек, которые помогут вам легче преодолеть сотню.
Во-первых, загрузитесь как следует углеводами за 2 часа до начала подхода. Это даст вам прирост энергии и увеличит выносливость!
Во-вторых, навалите энергичной мощной музыки или делайте подход вместе с партнёром, который будет вас вдохновлять.
В-третьих, во время выполнения необходимо делать их максимально быстро. Именно для этого мы тренировали "взрывную силу". Вам важно максимально сократить время, которое требуется для подъема вверх. Из-за высокой интенсивности - не забывайте дышать!
Но не нужно делать выдох на каждое отжимание! Вы просто не успеете, поэтому ловите свой ритм, но всегда дышите!
В-четвертых, не бойтесь делать паузы между отжиманиями в конце подхода. Конечно, важно, чтобы они были минимальными. Но на войне любые средства хороши, поэтому "подождать вверху" пока мышцы немного восстановятся - будет отличной хитростью!
Мы желаем Вам силы и выносливости, чтобы, наконец, сделать заветную сотню! Тренируйтесь с умом и, в погоде за рекордами, не забывайте о том, что фитнес в первую очередь создан для здоровья.
Если хочешь видеть больше контента по домашним тренировкам, обязательно тыкай нужные кнопки снизу :)