Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» достаточны для профилактики вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание.
Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека.
Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт привёл нас к выводу, что «зональная диета» Барри Сирса очень близка к модели оптимального питания.
Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты.
Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что зональная диета усиливает и умножает эффективность тренировок по системе CrossFit.
Что такое блок?
Блок — это единица измерения, используемая для упрощения процесса приема сбалансированной пищи.
7 граммов белка = 1 блок белка
9 граммов углеводов = 1 блок углеводов
1,5 грамма жиров = 1 блок жиров
(Таблица блоков подразумевает, что около 1,5 грамма жиров содержится в каждом блоке белка; поэтому общее необходимое количество жиров в 1 блоке пищи составляет 3 грамма).
Когда пища состоит из равного количества блоков белков, углеводов и жиров, ее калорийность обеспечивается на 40 % углеводами, на 30 % белками и на 30 % жирами.
«Таблица блоков» — это удобный инструмент для приема сбалансированной
пищи. Просто выберите по одному из пунктов каждого из основных питательных веществ, чтобы составить 1 блок пищи.
Либо выберите по 2 пункта из каждого столбца, составив 2 блока пищи и т.д.
Пример приема пищи из 4 блоков:
4 унции (113,4 г) куриной грудки
1 артишок
1 стакан овощей, приготовленных на пару
24 очищенных ядра арахиса
1 яблоко
Перечисленная пища содержит 28 г белка, 36 г углеводов и 12 г жиров. Хотя проще считать это как 4 блока белков, 4 блока углеводов и 4 блока жиров.
К сожалению, наибольшую пользу от применения зональной диеты получают в основном люди, которые хотя бы в начале использования диеты взвешивали и измеряли пищу. В течение десятилетия мы экспериментировали с отмером порций без кухонных весов и измеряли пищу чашками и ложками. Однако в итоге мы пришли к заключению, что естественные различия в общем количестве потребляемых калорий и соотношении основных питательных веществ без взвешивания перевешивают решимость, которая необходима, чтобы превратить хорошую производительность в великолепную. Жизнь была бы намного проще, будь все иначе!
«Меню» и «таблица блоков» являются нашим наиболее целесообразным подходом для достижения наилучшей спортивной производительности и оптимального здоровья.
Даже за вычетом всей теоретической и технической информации, этот подход к здоровому питанию требует использования базовой арифметики, взвешивания и измерения порций в течение первой недели.
Слишком много атлетов после прочтения книги Сирса «Enter the Zone» («Зона здоровья») продолжают спрашивать:
«Так что же мне есть на обед?» Для этого есть различные варианты меню и таблица блоков. Мы можем сделать зональную диету более простой или сложной, однако не более эффективной.
Мы рекомендуем, чтобы вы взвешивали и измеряли свои порции в течение одной недели, потому что это приводит к колоссальным результатам, а не потому, что это весело.
Если вы предпочтете «угадывать» размер порции, у вас будут результаты лучших атлетов CrossFit только при огромной удаче.
После одной недели взвешивания и измерения вы разовьете способность точно рассчитывать массу порции часто употребляемой пищи и, что более важно, приобретете острое визуальное понимание ваших потребностей в питании. Это очень важное знание.
По схеме зональной диеты все люди рассчитывают размеры пищи для завтрака, обеда и ужина, исходя из порций в 2, 3, 4 или 5 блоков, и перекусов из 1 или 2 блоков между обедом и ужином, а также ужином и сном. Мы упростили процесс определения того, какое количество блоков лучше всего подходит вам. Мы предполагаем, что вы — участники программы CrossFit, то есть ведете очень активный образ жизни.
Например, исходя из расчета 4 блоков, у вас должно быть 3 приема пищи, состоящих из 4 блоков белков, 4 блоков углеводов и 4 блоков жиров. То, являетесь ли вы «небольшим» парнем средних размеров или «крупным» парнем средних размеров, определяет, нужны ли вам перекусы из одного или двух блоков дважды в день.
Как только вы определите, что вам подходит, например, схема из 4 блоков, просто используйте таблицу блоков и выбирайте по 4 наименования из раздела белков, углеводов и жиров.
Каждый прием пищи, каждая закуска должны содержать равное количество блоков белков, углеводов и жиров.
Если источник белков обозначен как «не содержащий жиры», удвойте обычное количество блоков жиров для этого приема пищи. Прочитайте книгу «Enter the Zone» («Зона здоровья»), чтобы узнать, зачем.
У тех, кто питается согласно параметрам зональной диеты, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10 % и подходит к 5 %, мы увеличиваем количество потребляемых жиров.
Большинство наших атлетов используют, в конечном счете, Х блоков белков, Х блоков углеводов и 4Х или 5Х блоков жиров. Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.
Зональная диета ничего не запрещает и не требует употребления определенных видов пищи. Она согласуется с палеодиетой и веганством, органической или кошерной диетой, питанием в фаст-фуде и ресторане, в каждом случае предоставляя преимущества высокопроизводительного питания.
