В моей статье «Мамочка, я больше так не буду, только прости меня!», я рассказала о том, что может стать причиной склонности к тревожности и катастрофизации. Среди отзывов на предыдущую статью возник вопрос: «На меня мама именно так обижалась, и у меня действительно склонность катастрофизировать и тревожиться. Что мне с этим делать?». Так что продолжение следует…
Александр проснулся, как всегда, по будильнику, ведь на работу никак нельзя опаздывать. Привычным движением обул тапки и невесело побрел в ванную комнату. Смотря на себя в зеркало, Саша отметил «нездоровый» цвет лица, тревожный взгляд, ощутил сухость во рту, его в очередной раз кинуло в холодный пот, а сердце учащенно забилось. Это стало привычным утренним состоянием, иногда добавлялась тошнота. От этих ощущений в голове заметались мысли, перебивая друг друга. Все, как одна, невеселые: «надо к врачу», «некогда, начальник наорёт и уволит», «с работой то денег не хватает», «если уволят, работу не найду» «будет совсем нестерпимо плохо»… От этого самочувствие стало еще хуже, но у Александра была на этот случай своя тактика – бежать от этих мыслей, пока есть силы, не осознавая, что это бег по кругу…
Катастрофизация - это когнитивная ошибка (искажение мышления), выражающаяся в уверенности человека в неблагоприятном исходе какого-то события. Притом искажается (сильно преувеличивается) вероятность плохого исхода, преувеличиваются последствия, и приуменьшаются собственные способности к преодолению (способность предотвратить или исправить), а так же способность «пережить» катастрофические последствия.
Тревога – это, мягко говоря, неприятная эмоция, которая возникает в ответ на опасную ситуацию. Тревожные расстройства весьма разнообразны: генерализованное тревожное расстройство (когда беспокойство становиться постоянным, фоновым, предмет же беспокойства слабо определен), обсессивно-компульсивное расстройство (обсессии – навязчивые мысли, компульсии – действия, ритуалы, которые позволяют на время снять тревогу (например: боязнь заразиться – частое мытье рук)), панические атаки, фобии (иррациональные страхи чего-то конкретного, то есть фактически опасность либо нереальная, либо чрезмерно преувеличина) и др.. Все тревожные расстройства сопровождаются определенными физиологическими реакциями. Может проявиться один или несколько одновременно симптомов: головокружение, напряжение в шеи, сухость во рту, затрудненное глотание, учащенное сердцебиение, холодный пот, дрожь в руках, слабость в ногах, тошнота, дискомфорт в желудке и некоторые другие. Сложность в том, что эмоциональные и затем физиологические ощущения попеременно усиливают друг друга. То есть я о чем-то тревожном подумал – тело отреагировало – от этого следующая мысль еще более тревожная – больше усилились физиологические симптомы. Таким образом, замыкается порочный круг.
Катастрофизация и тревожность «идут рука об руку», поддерживая и усиливая друг друга. Как выбраться из такого состояния? Ведь оно сильно снижает самочувствие и качество жизни.
1. Первым делом осознать, что тревожность не страхует от неприятностей, а делает человека слабым, не способным противостоять сложным жизненным ситуациям. «Не так страшен чёрт, как его малюют». Постараться конкретизировать предмет тревоги. То есть задать прямой вопрос: что конкретно заставляет меня сейчас переживать. Выписать на лист.
2. Насколько реально, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Выписать факты, которые подтверждают и опровергают такую вероятность, после ранжировать от 1 до 10, где 1 практически нереально, 10 – других вариантов нет, точно случится.
3. Какой самый худший, а какой самый лучший исход?
4. Если произойдет самое страшное, действительно ли для меня это будет так невыносимо? Ранжировать от 1 до 10. Где 1 – Всё, это конец!, 10- Всякое случается, справлюсь.
5. Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить или исправить ситуацию?
6. Когда приходят негативные мысли, как реагирует моё тело? Усиливаются ли физиологические симптомы от них?
Легче справляться с тревожными состояниями, осознав взаимосвязь тревожных мыслей и плохого самочувствия. Из любой ситуации можно и нужно искать выход!
Если понравилась статья, ставь лайк, подписывайся на канал 💕😊