Конечно, я могла бы перечислить самые основные: двигательная активность, водный баланс, лимфодренажные упражнения и полноценный сон. Но об этом на моем канале есть уже много публикаций. А сейчас я постаралась подобрать то, что еще тут не звучало и известно в основном узкой аудитории.
1. Молчание
Появление телефона изменило историю человечества. Но, как и любое полезное научное изобретение, это имеет обратную сторону медали: мы стали много говорить. Больше, чем предполагают наши социальные потребности. А мобильная связь увеличила объем разговоров в десятки раз.
Конечно, для женщины нет ничего дурного в том, чтобы пощебетать по телефону с подругой. Особенно, когда нет возможности встретиться лично. Но на самом деле чем больше мы говорим, тем быстрее расходуем свое здоровье. Звучит абсурдно? Сейчас расскажу, почему так.
"Молчание - золото".
Известная народная мудрость.
Информационный шум - бич современных людей. Мы живем в таком бурном потоке информации, который легко может снести всё, что попадется ему на пути. Мы сотрясаем воздух пустыми разговорами. Без конца обсуждаем/осуждаем кого-то или что-то. И даже боимся тишины. В автомобиле у большинства людей постоянно играет радио или флешка с песнями. В метро пассажиры едут, заполняя себя музыкой через наушники. И даже выезжая на пикник, к водоему или в лес, для развлечения кто-то включит телефон через колонку: чтобы "было веселее". Дома у многих "фоном" включен телевизор, радио или музыка на компьютере.
Мы словно боимся тишины и прислушаться к себе или собеседнику внимательнее. Нам нужен звуковой фон для заполнения, иначе чувствуем себя неуютно. Даже на успокаивающих прогулках по парку мы не выключаем наушники.
Я говорю "мы", чтобы не выглядеть как ментор, который отчитывает. На самом деле сама я давно избавляюсь от этих привычек. Например, за рулем езжу в полной тишине почти год. Несмотря на то, что в день обычно преодолеваю минимум 74 км. За это время удается переработать в голове все мысли, которые накопились. Обдумать планы, проблемные ситуации, рабочие задачи. И даже просто созерцать. Также избегаю праздных разговоров по возможности. И стремлюсь к тому, чтобы самой не вести пересуды.
Как оздоравливает молчание:
✔ Сохраняет психическую энергию.
✔ Упорядочивает мысли. Особенно это полезно, когда водоворот мыслей накрывает с головой, ум становится хаотичным и неустойчивым. Молчание позволяет успокоить его и прояснить.
✔ Помогает принимать верные решения. Нередко считается, что нам в любой ситуации нужен ценный совет. Поэтому мы обсуждаем ситуацию, порой не с одним человеком. А самый верный ответ по большому счету можем дать себе только мы сами. Но для этого нужно обдумать вопрос.
✔ Позволяет контролировать эмоции. Помните распространенный совет: прежде, чем высказаться, сосчитай до 10? Это - тот минимум времени, который дает возможность не совершить ошибку. Ведь слово - не воробей.
✔ Нормализует давление (особенно при гипертонии).
✔ Оказывает благотворное действие при вегетососудистой дистонии.
✔ Снижает головную боль или даже полностью избавляет от нее.
✔ Улучшает состояние голосовых связок.
✔ Нормализует дыхание.
✔ Помогает организму сконцентрироваться на естественном оздоровлении. К слову, люди инстинктивно начинают больше молчать, когда болеют. Причем чем тяжелее болеют, тем меньше разговаривают. Празднословие истощает наши ресурсы. А молчание, наоборот, восстанавливает.
✔ Снижает уровень кортизола (гормона, провоцирующего стресс). А значит, делает нас более счастливыми и эмоционально устойчивыми.
Совсем не случайно практически во всех мировых религиях есть такая духовная практика, как обет молчания: например, в христианстве и буддизме. Однако и в светской жизни тишина исцеляет и оздоравливает. При этом не обязательно молчать 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Просто использовать любую возможность, чтобы побыть наедине с собой.
❗Важный нюанс: виртуальное общение - это тоже разговор. Если решаете помолчать хотя бы час, то это означает, что вы молчите и в переписках. И не читаете их.
Попробуйте уже сегодня. Например, заниматься рутинными делами без "фоновой музыки". Ехать в метро, читая книгу. Сосредоточиться на дороге за рулем. Погулять по парку, подмечая нюансы нынешнего сезона, прислушиваясь к звукам природы и вдыхая ее запах.
Конечно, экстравертам требуется меньше молчания, чем интровертам. Однако полезно оно при любом способе личностной установки. Просто люди, которые более склонны к экстраверсии, восстанавливают энергию двумя способами: в общении и в уединении. А те, кому свойственна интроверсия, могут восстанавливаться только в уединении.
2. Каждый день делайте записи от руки
Этот совет звучал бы странно еще 20 лет назад. Но сейчас, когда компьютеры, смартфоны и планшеты стали неотъемлемой частью нашей жизни, мы стали гораздо меньше писать. И я даже лично знаю людей, которые с трудом вспомнят, когда что-то записывали в тетрадь/блокнот (в лучшем случае это будет заполненное заявление в учреждение). Даже вместо записок на холодильнике мы все чаще просто отправляем домочадцам сообщение в мессенджере.
Удивительно, ведь при этом все знают факт: детям нужно развивать мелкую моторику, чтобы улучшить речь, память и другие познавательные процессы. Чем же так провинились взрослые, если о себе они забыли? А ведь записи от руки - один из лучших способов развивать умственные способности и избежать деменции.
Нейробиологи подтверждают: активность мозга при наборе текста на клавиатуре и при записи текста от руки - разная. Письмо от руки стимулирует мышление. В частности, это доказывает исследование профессора Вирджинии Бернингер из Вашингтонского университета. В качестве неоспоримого доказательства она приводит данные томографии: когда мы пишем от руки, то активизируются те участки коры головного мозга, которые отвечают за память и усвоение новой информации. Кроме того, в ходе эксперимента было подтверждено: сочинения, написанные от руки, отличаются бОльшим лексическим разнообразием и проявлением более богатой фантазии.
Другие 2 специалиста - психолог Дэниел Оппенгеймер (Калифорнийский университет) и психолог Пэм Мюллер (Принстонский университет) - провели эксперимент на проверку памяти. В исследовании участвовали американские студенты. Одни записывали лекцию как классический конспект (от руки), другие - на ноутбуке. Скорость печати на клавиатуре у многих выше, чем письмо (у меня, например, в несколько раз). Поэтому конспекты на ноутбуке оказались более подробными. Однако те, кто зафиксировал лекцию от руки, помнили больше и дольше. Они смогли проанализировать услышанную информацию и занесли только тезисы. Которые потом легко смогли восстановить в памяти. А полное копирование не развивает память.
Письмо от руки - доступный и бесплатный способ развивать все познавательные процессы: внимание, мышление, память и речь. Пишите каждый день хотя бы по паре страниц. Например, для того, чтобы планировать или выплеснуть накопившиеся эмоции (такие листы лучше потом сжечь/выбросить, чтобы не перечитывать и не ворошить прошлое). А может, вы даже захотите писать для того, чтобы создать художественное произведение.
3. Не спешите во время приема пищи
Никогда. Лучше не искать никаких оправданий для того, чтобы есть на ходу/бегом/по-быстренькому. Потому что эта привычка очень быстро становится образом жизни. И избавиться от такого поведения сложно.
На самом деле для того, чтобы поддерживать здоровый вес и здоровье в целом, не нужна диета. Нужно осознанное отношение к приему пищи: садиться за стол только тогда, когда голоден. И вставать до того, как почувствовал насыщение. Потому что сигнал о том, что вы насытились, поступает с опозданием в несколько минут (нередко только через 20 минут).
Когда вы едите быстро, то съедаете гораздо больше нормы. А если во время еды заниматься чем-то параллельно, то еще и вредное можно съесть, даже не обратив внимания.
Когда же вы ставите перед собой тарелку и не смотрите ни в монитор, ни в телефон, то получаете от еды гораздо больше пользы. Потому что лучше пережевываете, обращаете внимание на вкус, съедаете меньше и стараетесь избегать вредного. Проверено и доказано тысячами людей.
По этой причине я, например, не люблю есть в одиночестве. Потому что тогда невольно рука тянется к телефону или к книге. Хочется чем-то заполнить время, пока пустеет тарелка. А вот когда есть возможность разделить трапезу с кем-то из близких людей, то и еда вкуснее, и процессом наслаждаешься, и не нужны никакие фоновые раздражители.
На моем канале есть много статей о долгожителях. У большинства из них ключевые правила жизни совпадали. Одно из них - умеренное питание. Не диета, не ПП, не какие-то сложные схемы с подбором продуктов и подсчетом калорий. А просто умеренное и размеренное питание. Без спешки.
Попробуйте уже сегодня. Возможно, вам сразу понравится. Возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть есть не спеша. Это - ваш ценный вклад в свое здоровье.
4. Оставайтесь другом
Близкие люди благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. А близкими они могут стать только в том случае, если к ним относиться по-дружески и с теплотой.
Умение быть другом особенно актуально для людей, достигших солидного возраста. Я думаю, многие из вас сталкивались с сердитыми и даже агрессивными бабушками, которые ворчат, а порой и ругаются. И могут даже тростью огреть или сумкой на колесиках толкнуть. Таких женщин безмерно жаль. Потому что, как правило, это - очень одинокие люди. Лишенные контактов с близкими по разным причинам.
Я знаю случаи, когда младшие родственники пытались заново наладить связь с такими бабушками. Или волонтеры старались чаще навещать. Однако чем дольше человек не контактирует с близкими, тем более сварливым становится характер, растет обида на людей. И все сложнее растопить очерствевшее сердце. В итоге оно становится таким совсем не в метафорическом смысле, а в прямом. Изоляция повышает риск коронарной болезни сердца и инсульта.
Необходимость в человеческом общении есть даже у самых выраженных интровертов (я к ним, к слову, тоже отношусь). Просто одним нужно больше контактов, другим - меньше. Пусть будет даже единственный друг, чем совсем никого. Дружить - это тоже искусство, как и любить. То есть полноценная дружба не бывает односторонней.
Совет: попробуйте общаться с единомышленниками. Среди людей с общими взглядами легче всего обрести друзей.
5. Не пересыпайте
И речь не о сыпучих веществах)) Многие думают, что чем больше спать, тем лучше. Конечно, дефицит сна губителен для здоровья. Сон вообще - самый главный компонент здоровья, молодости и долголетия. Однако избыток его тоже вреден. Всё полезное в избытке превращается в яд.
Опасно спать намного дольше, чем требует организм (не берем в расчет болезнь и другие тяжелые состояния, когда сон - лучший лекарь). Избыток сна приводит к ухудшению умственной деятельности, вялости, депрессии, дестабилизации разных систем.
Вред переизбытка сна:
- ухудшение памяти;
- снижение интеллектуальных способностей;
- состояние "разбитости";
- апатия, подавленное настроение;
- повышение риска развития сахарного диабета, депрессии, деменции;
- мигрень;
- сбой в работе эндокринной системы (нарушение обмена веществ) и как следствие - увеличение жировой массы;
- негативное влияние на позвоночник;
- остеохондроз, ревматизм.
Как определить свою норму сна, чтобы не было дефицита и профицита? Эта норма у всех индивидуальна, колеблется в рамках 6-9 часов. Но имеет значение и время отбоя. Чем раньше человек ложится спать, тем более качественным получается сон и организм быстрее оздоравливается. Чем позже вы ложитесь после полуночи, тем выше риск превысить норму сна. Нужные гормоны для здоровья и молодости не вырабатываются при позднем отбое, поэтому организм "не может выспаться". И тогда хочется подольше понежиться утром в постели, а некоторые могут проспать и до полудня (порой и до вечера). К здоровым привычкам сна это не имеет никакого отношения. Нельзя "наспаться впрок".
Чтобы определить свою здоровую норму, начните ложиться хотя бы до полуночи. И обращайте внимание на свое состояние после пробуждения в течение 10-14 дней. Не в первую неделю, когда вы еще только перестраиваете режим, а именно спустя 1,5-2 недели. Норма сна - это когда вы чувствуете себя хорошо с самого утра. И утомляемость появляется ближе к вечеру. В большинстве случаев норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Но у тех, кто ложится особенно рано (например, в 9 вечера), норма обычно меньше. Поэтому такие люди и успевают гораздо больше. И тем самым повышают качество жизни, получают больше удовлетворения от нее и в целом живут дольше.
6. Смотреть вдаль
Во всех смыслах. Но в том числе и в прямом значении.
Сейчас большинство людей живут в городах, "где за крышами спрятана даль" (как поется в одной из моих любимых песен - "Городские цветы"). Работа у многих связана с компьютером. И мы даже не замечаем, что практически всегда смотрим только на то, что находится вблизи.
А ведь наш биологический вид рассчитан на то, чтобы регулярно использовать зрение на большие расстояния. Когда мы смотрим вдаль, расслабляется цилиарная (ресничная) мышца глаз. Это - та самая мышца, которая обеспечивает аккомодацию. То есть нашу способность видеть предметы на любом расстоянии: близко или далеко.
От здоровья этой мышцы зависит наше зрение. Чрезмерное ее напряжение приводит к спазму аккомодации. Это - одна из причин близорукости. Очень распространенная проблема среди офисных сотрудников, школьников, студентов и всех, кто много работает за компьютером или слишком часто пользуется телефоном.
Как сохранить хорошее зрение? У меня на эту тему есть несколько статей:
Дайте глазам отдых прямо сейчас! Индийская техника на 5 минут
Копилка советов: как сохранить хорошее зрение. 6 основных техник
Но есть и очень простой совет: почаще и регулярно смотрите вдаль. Сделайте это своей постоянной привычкой. Старайтесь разглядывать что-то вдали каждые полчаса-час. Можно посмотреть в окно. А еще лучше - разглядывать предметы вдали, находясь на природе.
Вообще рекомендуется через каждые 20 минут напряженной зрительной работы (кстати, просмотр видео и чтение статьи на телефоне/компьютере - это тоже напряженная работа глаз) делать 20-секундный перерыв для цилиарной мышцы.
Как отследить время для отдыха? Я использую "Технику Помидора": ставлю таймер в телефоне на 25 минут (да, мой интервал отличается от рекомендованного офтальмологами, но приближен к идеалу), приступаю к рабочей задаче (в том числе к чтению книги) и прерываюсь после сигнала. Об этой технике у меня есть статья на другом моем канале:
Успеть всё за 25 минут? О методе "Помидора"
На формирование новой привычки уходит минимум 3 недели. Попробуйте, и вы уже не сможете потом иначе. Вам наверняка понравится смотреть вдаль. И вскоре заметите, что при таком занятии мысли упорядочиваются, душевное состояние уравновешивается, приходят на ум свежие идеи и решения давних задач. Одним словом, смотреть вдаль - полезно и приятно не только для глаз.
7. Делать растяжку
В любом возрасте. Я могу постоянно петь дифирамбы растяжке. И своим примером стараюсь доказывать, что этим можно начать заниматься в любом возрасте. Накануне 43-летия я села на оба продольных шпагата, а вчера впервые в своей жизни удалось посадить себя на обратный шпагат (в минус, т.е. когда хотя бы одна ступня находится на возвышении).
Но даже если вы считаете себя деревянным (к сожалению, многие так думают, а зря!), существуют такие варианты растяжки, которые доступны всем.
Сделайте регулярную растяжку своей ежедневной привычкой. И уже спустя месяц вы удивитесь, как много вы можете.
❗Внимание! Даже растяжка может иметь противопоказания. Например, после травм, при грыжах, заболеваниях в период обострения. Консультируйтесь со специалистом!
Что дает гибкость:
✔ Дарит ощущение молодости тела. Я ставлю это на первое место не случайно. Всё начинается с настроя. Внутренние ощущения отражаются на внешности. Дарят уверенность в себе. Повышают настроение. И в итоге дают такой сильный эффект, который меняет даже мировоззрение.
✔ Снимает спазмы (зажатость) мышц и активизирует кровообращение.
✔ Это в свою очередь избавляет от болевых ощущений в мышцах, впоследствии даже от хронических болей.
✔ Делает мышцы более эластичными и подвижными. Мышца, которая раньше казалась "деревянной", становится упругой, хорошо тянется.
✔ Улучшает осанку. А осанка - наше всё для молодости и здоровья организма. Осанка отражается также на состоянии шеи и на лице.
✔ Повышает подвижность и улучшает координацию. Вскоре вы заметите, что в движениях появится больше грации, походка станет легче и изящнее. Кроме того, улучшится качество жизни: вы получите больше свободы в движениях. От неповоротливости не останется и следа.
✔ Повышает ловкость. Эластичные мышцы помогают удерживать баланс тела.
✔ Снижает стресс, успокаивает. Неторопливая растяжка дарит настоящее блаженство. Приятно мягко растягивать мышцы и ощущать к ним прилив крови. Все тело после растяжки словно оживает.
✔ Делает суставы подвижными. Профилактика остеохондроза и остеопороза. Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. И не нужны никакие мази и таблетки, чтобы согнуться/разогнуться. Когда хорошо растянуты мышцы спины, связки, квадрицепсы, то вы легко сложитесь в "складочку": сможете наклониться с прямыми ногами, положив ладони на пол. Я уже практически локтями могу коснуться пола.
✔ Снижает вероятность травм. Жесткие мышцы и связки легко повредить. После 30 лет мышечные волокна становятся менее эластичными, поэтому риск травмы даже в обыденных ситуациях возрастает. Особенно зимой, когда так скользко: можно растянуть или даже порвать связки. Если же вы регулярно растягиваетесь, то мышцы и связки остаются эластичными.
✔ Повышает воздействие силовых нагрузок. Это связано с более широкой амплитудой движений: повышается эффективность тренировки. Рекомендуется завершать разминкой любые спортивные занятия, потому что мышцам полезнее остывать медленно. Кроме того, растяжка помогает им быстрее восстановиться. А в идеале нужно растягиваться и перед началом тренировки.
✔ Более красивая фигура. Благодаря тому, что растяжка делает мышцы эластичными и гибкими, силуэт становится изящнее.
✔ Нормализует менструальный цикл и женское либидо. Занятия стретчингом (растяжкой) существенно улучшают кровообращение в органах малого таза, уменьшают спазмирование матки, избавляют от болевых ощущений при менструации. Для меня эти дни были болезненными с 15 лет, а после вторых родов и вовсе мучительными. Когда я стала ходить в фитнес-клуб ежедневно и завершать тренировку получасовой растяжкой (делая упор на ноги и гибкость спины), впервые в жизни все прошло безболезненно. В следующий месяц - аналогично. Мало того, цикл стал регулярным. И это несмотря на то, что еще полгода назад мне врач сказал о "звоночках" раннего климакса. Я рада, что смогла вернуть полноценный цикл. Ведь от этого тоже зависит молодость и здоровье организма.
Вариантов растяжки - множество. Можно выбрать любой:
- Статическая. Рекомендуется начинающим любителям стретчинга. Заключается в том, что человек замирает в определенной позе и мышцы очень плавно растягиваются, привыкая к новым ощущениям. Такая техника используется, например, в пилатесе, йоге.
- Динамическая. Рекомендуется продвинутым поклонникам стретчинга. Заключается в том, что человек выполняет пружинящие движения, увеличивая амплитуду с каждым подходом.
- Баллистическая растяжка. Рекомендуется опытным ценителям стретчинга. Заключается в широких махах.
Я обожаю растяжку и использую все 3 техники. Новичкам рекомендую начинать только со статической. А в идеале - записаться на занятия стретчингом, чтобы выполнять движения под руководством опытного инструктора. Ведь очень важно следить за техникой выполнения, чтобы не повредить связки и мышцы.
Успехов, молодости и здоровья!🌹
***
Надеюсь, статья была для вас полезна и интересна. Если это так, то не пожалейте времени на:
👍 лайк;
✅ поделиться в соцсетях, чтобы ваши родные и близкие тоже смогли узнать больше;
😊 подписаться на канал.
Это - бесплатно и помогает поддерживать блог. Теперь от того, насколько вы активны, зависит жизнь моего канала. По новым правилам будут показываться только те статьи, которые вызывают отклик у аудитории. С этой же целью я теперь открываю комментарии. Но только для своих подписчиков. Благодарю вас за доверие и интерес! Вас уже более 46000!
Буду стараться и дальше оправдывать ваши ожидания.
И, конечно, всегда рада видеть вас в своем Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
И несколько статей по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Упражнение "Кошечка". Что может быть лучше для позвоночника?
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты - в одной статье!