Тренировать ноги нужно смолоду! А именно — с первых дней появления в тренажерном зале. Сегодня я расскажу о четырех прекрасных упражнениях для полной тренировки всех мышц ног, которые помогут вам набрать мышечную массу.
Приседания со средней/узкой постановкой ног
Говоря о тренировке мышц ног нельзя обойти стороной приседания. Поверьте, все те прекрасные вещи, которые вы слышали в жизни об этом упражнении — абсолютно правдивы! При этом нужно понимать, что приседания — это целый комплекс родственных друг с другом движений, каждое из которых оказывает акцентированное внимание на определенную мышцу. В моем наборе упражнений речь идет о приседаниях с узкой/средней постановкой ног, так как она в большей мере способствует развитию квадрицепса, что нам и требуется.
Техника: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны наружу на небольшой угол, лопатки сведены, спина держится прямой на всем протяжении амплитуды движения. Приседание выполняется до достижения линии ваших бедер параллели с полом.
Заменить упражнение можно с помощью: приседания с выносом ног вперед и узкой постановкой в Смитте, Гакк-приседания.
Тяга на прямых ногах
Вариант становой тяги, который многие считают женским, а я считаю — великолепным! Это лучшее упражнение для развития бицепсов бедер. В паре с узкопостановочными приседаниями, тяга на прямых ногах позволит проработать все крупные мышцы ног.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, штанга опускается вдоль ног, при этом движение происходит за счет отвода таза назад и растяжения мышц бедер и ягодиц. Ноги в коленях при этом практически не сгибаются (но полностью прямыми их держать все же не стоит).
Заменить упражнение можно: становая тяга в стиле суммо, плие-приседания.
Икры
Однако тренинг ног не ограничивается мышцами, которые находятся у вас выше колен. Икры также играют важнейшую роль в формировании вашей фигуры, и их обязательно нужно тренировать!
Для этого требуется выполнять целых два похожих друг на друга упражнения: подъем на носки сидя и подъем на носки стоя. При этом важно выполнять оба этих упражнения, так как они дополняют друг друга и не являются полностью тождественными.
Техника выполнения: при выполнении подъемов на носки старайтесь совершать движение в максимальную амплитуду, как сидя, так и стоя. Кроме того при выполнении упражнения варьировать постановку ног, разворачивая носки внутрь и наружу, тем самым более полноценно прорабатывая икроножные.
