Сила стронгмена - особенная сила. Эти мужчины (и женщины) проявляют недюжинные способности во всех возможных вариациях различных упражнений, с разнообразными, порой очень странными на вид, снарядами. Силовой экстрим требует от спортсмена быть сильным во многих аспектах: начиная статикой, максимальным усилием, и заканчивая тяжёлыми подходами с большим количеством повторений. Соревнования по стронгмену не ограничиваются двумя или тремя упражнениями, как в тяжёлой атлетике или пауэрлифтинге соответственно, они обычно включают не менее полудюжины дисциплин. К тому же на разных соревнованиях эти дисциплины могут отличаться: разные снаряды, разные веса, разные испытания.
Хотите узнать, как они умудряются быть настолько разносторонне развитыми? Многое можно почерпнуть, если взглянуть на базовые принципы тренинга в силовом экстриме. Вне зависимости от того, хотите вы стать стронгменом или просто сильным, принципы будут одни и те же.
Ниже вас ждут пять основополагающих элементов тренинга стронгменов, которые могут стать вашим проводником в мир истинной силы.
1. Строгий жим над головой
Строгий жим над головой - это исчезающее искусство. Пауэрлифтеры полностью сосредоточены на жиме лёжа, а тяжелоатлеты делают жимовой швунг, если вообще делают. Как бы то ни было, сильнейшие стронгмены мира включают строгий жим над головой в свои тренировки отнюдь не случайно.
Это упражнение не прощает ошибок. Вы не сможете скомпенсировать недостаток силы в плечевом поясе, добавляя инерции ногами или как-то иначе. Это чистое движение. Вам понадобится сила кора и умение её применять. Возможно, вы неплохо умеете делать толчок, но удерживая на груди огромный булыжник, бревно или любой другой необычный предмет, который непременно заставит вас сильнее отклониться назад, у вас не будет ни шанса воспользоваться этим умением.
Мораль истории в том, что если вы хотите иметь действительно сильные плечи, настолько сильные, чтобы справиться с любым самым нестандартным снарядом, строгий жим над головой - ваш выбор.
Строгий жим над головой создаёт основу для любых других видов вертикальных жимов.
2. Многоповторные приседания
Тяжёлые многоповторные приседания - это суровая проверка на прочность для ваших яиц и желудка вашей психической и физической стойкости. Все, кто когда-либо пробовал многоповторные приседы, знают, что даже четыре тяжёлых подхода по десять повторений - это не так-то просто. А представьте себе 20 повторений. Страшно?
Психологический стресс многоповторного приседа можно сравнить со стрессом от самой тяжёлой работы на выносливость. Чёрт, да это и есть работа на выносливость. Есть что-то в том, чтобы с тяжёлой штангой на плечах заставлять себя раз за разом опускаться в сед, осознавая, что можешь остаться там, внизу. Это требует особого мужества, но действительно стоит того.
Без сомнений, высокоповторные приседания очень эффективны, если делать их на постоянной основе. Это один из столпов специфической силы, присущей стронгмену: недостаточно быть сильным только в одном, двух ли трех повторениях. Они (и вы) должны быть способны приседать на количество.
Способность одинаково хорошо справляться с этими типами нагрузок отвечает принципу синергии. Увеличение предельной силы однозначно в положительном ключе отражается на многоповторной работе. И в то же время, после 10-12 тяжёлых повторений присесть на два раза рекордный вес уже не кажется чем-то сложным.
Приседания на количество строят такую силу, которая может свернуть горы. Можете записать это в свой блокнотик с цитатами.
3. Становая тяга
Отношение к становой тяге в мире железного спорта весьма неоднозначное. Некоторые считают, что делать её не обязательно, что эту область можно покрыть другими упражнениями. Другие уверены, что становая слишком важна, чтобы так просто от неё отказаться. Стронгмены по этому поводу не рефлексируют: вы должны тянуть много и во всех возможных вариациях.
Несложно понять, почему стронгмены включают в свои тренировки становую тягу. На соревнованиях они выполняют её во множестве разнообразных версий: тяга на максимум, на повторения, тяга Акселя и т.д. и т.п. Было бы преступлением не делать тягу на постоянной основе во время подготовки. Делая тяжёлую тягу, вы будете щедро вознаграждены: мощные бёдра, укрепление всей «задней мышечной цепи» - от трапеций до икроножных мышц и, естественно, сила хвата - вот три главные причины регулярно делать становую.
И конечно же, неизбежно возникают извечные вопросы: классика или сумо? в отбив или с паузой? штанга или гриф-капкан? с большим весом или многоповторка? Ответ: комбинируйте всё вышеперечисленное. Всё зависит от конкретной ситуации и вашей цели.
Для подробного рассмотрения этого вопроса потребуется отдельная статья, но базовый набор должен выглядеть так: классическая становая тяга, остановка в нижней точке, обычный гриф, тяжёлая работа с малым числом повторений и многоповторная работа (без неё никуда).
Главное, что вам следует уяснить: становая тяга обязательно окупится.
4. Перетаскивание грузов
Просто удерживая на плечах вес больший, чем тот, с которым вы можете присесть (и встать), или в руках - больше, чем вы тянете, вы разгоните вашу ЦНС и приучите тело к перетаскиванию тяжестей в течение длительного времени. Думаете, это полезно для ваших спортивных результатов? Даже не сомневайтесь.
Перенос грузов приучает вас на ходу так контролировать тело и дыхание, чтобы сохранять жёсткую фиксацию позвоночного столба на всём протяжении тренировочной дистанции. В действительности, это беспрецедентный урок: как, продолжая двигать всеми конечностями, одновременно сохранять корпус зафиксированным, будто вы делаете становую тягу ещё и в горизонтальной проекции - на 20-30 метров вперёд. И это, пожалуй, самое главное, чему вообще может научить нас силовой тренинг.
5. Силовые сани
Наверное, это кого-то заденет, но в силовом экстриме, возможно, самые тяжёлые, самые уничтожающие тренировки, которые вы можете себе представить. Скоростные перемещения тяжестей на длинные дистанции способны уничтожить спортсмена, лишить его воли.
И тренинг с использованием силовых саней - олицетворение этого концепта. Когда-нибудь слышали про «санный грипп»*? Вряд ли что-то может сравниться с толканием или буксировкой тяжело нагруженных силовых саней на длинные дистанции (в нескольких повторениях). На это похож разве что спринт в гору. Переносить, тянуть или даже толкать тяжелые предметы в гору - вообще убийство.
*«Санный грипп» (англ. prowler flu, букв. «грипп бомжа») - рвота, тошнота, обморок, ломота в теле и/или дыхательная недостаточность, вызванные толканием, тягой или буксировкой силовых саней.
Тренинг с силовыми санями в высшей степени эффективен в развитии выносливости. Даже если вы не собираетесь брать на вооружение ни одно из описанных выше упражнений, сани вы попробовать просто обязаны. Главное - соблюдайте меру.
***
Если вы хотите обладать силой, которая будет перманентной, универсальной и неоспоримой, вам нужно создать для этого мощную основу. Простые решения - самые верные. Мы постоянно слышим, что не должны в точности повторять тренировочную программу топовых спортсменов, что их тренировки не подходят простым смертным. Это так, но мы с вами и не пытаемся копировать чьи-то схемы, мы берем на вооружение основные принципы построения силы и адаптируем их.
И адаптация - это ключ. Пропускайте всё через собственный «фильтр». Пробуйте, изменяйте под себя и применяйте. Не забудьте вернуться и рассказать в комментариях, что у вас в итоге получилось!