Добрый день любители фитнеса и здорового образа жизни!
Почему-то даже в 2021 году при всем обилии информации люди не знают, как тренировать мышцы брюшного пресса, а ведь это самая желанная мышца.
Хороший пресс - это не только красота, но и показатель здоровья. Сейчас в сети все еще много ошибок касаемо тренировки пресса, и, как мне кажется, это от незнания Анатомии. Динамическая функция пресса - приведение грудной клетки к тазу, банальное скручивание, а статическая функция - это стабилизация туловища и удержание, не только в вертикальном положении во время ходьбы, но и во всех силовых упражнениях. Естественно, в совокупности с другими мышцами нашего Кора. Как правильно говорится: мы сильны настолько, насколько сильно наше самое слабое звено. Поэтому игнорировать тренировку пресса и всего кора это не правильно. Еще, я все-таки хочу напомнить: сколько пресс не тренируй, под большой жировой прослойкой вы его не увидите, поэтому, как бы банально это не звучало, нужно следить за своим питанием. Но меньше воды, больше дела.
1. Я рекомендую вам делать пресс в начале тренировки, потому что по статистике в конце тренировки его делать лень, и большинство просто не могут себя заставить.
2. Если вы хотите красивый пресс, то нужно делать небольшое количество повторений, 50-100 повторений будут тренировать окислительные волокна, которые меньше гипертрофируются и больше отвечают за выносливость. Так как движение короткое, я рекомендую делать от 15 до 20 повторений, но НЕ до отказа, а с 1 повторением запас. 20 повторений при темпе упражнения в 3 секунды, получится 1 минута нахождения под нагрузкой, это и будет тренировать нужный нам вид мышечного волокна.
3. Количество подходов в упражнении на пресс, такое же, как и на другие мышца. Чем ближе мы находимся к отказу, тем меньше подходов в неделю должно быть, чем дальше, соответственно, увеличиваем объем. 2-3 отказных или, как я написала выше, около отказных подхода (1 повтор в запасе) за тренировку при 3 тренировках в неделю будет достаточно. Если мы будем делать только 1 около отказной, а остальные на 60-70%, т.е. могли сделать 20 повторений, а сделали 12-15, то делайте 5 подходов за тренировку, где 4 будут далеки до отказа, а последний подход в отказ.
4. Прогрессия нагрузки. Подберите такое упражнение и вес что бы сделать 15 повторений в отказ и делайте 3 раза в неделю. И на каждой тренировки добавляйте по 1 повторению. Когда дойдете до 20 повторений, усложните упражнение или добавьте вес отягощения. Когда почувствуете, что нагрузка маленькая, можно добавлять еще упражнения.
Теперь, что касается самих упражнений. Напишу их, по так называемому, рейтингу нагрузки, от простых - к более сложным.
1. Скручивания (ноги на возвышенности):
2. Скручивания (можно с дополнительным весом):
3. Обратные скручивания:
4. Подъем согнутых ног в висе (акцент на скручивание таза, а не подъем ног):
5. Скручивания на блочном тренажере:
На сегодня все. Спасибо за внимание, и удачных тренировок!
