В данной статье мы разберём 5 нефармакологических способов повышения серотонина.
Что такое Серотонин?
Серотонин это один из важнейших нейромедаторов мозга ответственных за ощущение счастья и настроение. Многие антидепрессанты построены именно на механизме обратного захвата серотонина, за счёт чего и улучшают настроение при депрессии.
Как понять что у вас дефицит Серотонина?
Не существует никаких качественных лабораторных тестов для диагностики данного состояния. Поэтому зачастую диагноз устанавливается психотерапевтом на основе опросника о самочувствии пациента.
К характерным признакам дефицита серотонина относятся:
- плохое настроение (или признаки депрессии) без видимых на то причин
- повышенная тяга к сладкому
- нарушение сна
- усталость
Как поднять серотонин и улучшить настроение?
1. Солнечный свет
Синтез серотонина зависит от солнечного света, поэтому попадание лучей света на сетчатку глаза активирует пути производства данного гормона. Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения земного шара занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом пространстве. Одной из серьёзных причин сезонной депрессии для людей живущих в условиях переменного климата является отсутствия воздействия солнечного света. Продолжительные утренние и дневные прогулки вызывают повышение серотонина.
2. Психология
Не только уровень серотонина задаёт эмоции, но и эмоциональное состояние влияет на уровень серотонина. Таким образом существует двунаправленная взаимосвязь, поскольку настроение может влиять на социальное поведение, а социальная поддержка является одним из наиболее изученных психосоциальных факторов, связанных со здоровьем и болезнями. Иными словами люди с позитивным эмоциональным настроем гораздо легче выстраивают отношения в обществе и заручаются поддержкой со стороны окружающих что стимулирует повышение серотонина.
3. Тренировки
Следующая стратегия повышения уровня серотонина в мозге - это тренировки. Согласно обзору Якобса и Форнала двигательная активность увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к увеличению высвобождения и синтеза серотонина. Кроме того, в головном мозге увеличивается количество триптофана, предшественника серотонина, которое сохраняется после физических упражнений. Занимайтесь спортом!
4. Триптофан
Из предыдущего пункта следует важность приёма аминокислоты триптофана из которого образуется серотонин. По некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в мозге у людей, как и у экспериментальных животных является эффективным антидепрессантом при депрессии легкой и средней тяжести. Хотя триптофан в виде добавки увеличивает серотонин в мозге, продукты, содержащие триптофан, этого не делают поскольку все аминокислоты конкурируют за транспортную систему. Приём этой аминокислоты в отдельности на голодный желудок может повысить уровень серотонина.
5. Углеводы
Вам не случайно хочется сладкого. Дело в том что глюкоза попадая в кровь вызывает повышение инсулина - транспортного гормона, который расчищает путь триптофана для мозга, убирая другие аминокислоты на пути. Диета с адекватным количеством углеводов всегда более эффективна для поддержания хорошего настроения, а безуглеводная напротив может значительно усугубить ваше самочувствие. Также употребление кусочка шоколада (или сахара) перед сном улучшает качество сна в связи с тем что серотонин предшественник мелатонина (гормона сна). Именно поэтому низкий серотонин связан с нарушениями сна.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2632958/
http://www.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol12Iss1/Vol12%20Iss1Mousavi.pdf