Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют делать всевозможные безумные вещи, большинство из которых не имеют за собой никаких доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые нашли целый ряд стратегий, которые кажутся эффективными.
Вот 9 советов по снижению веса, которые основаны на фактических данных.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждается, что питьевая вода может помочь в потере веса - и это правда.
Питьевая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1 - 1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий.
Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды примерно за полчаса до еды помогло тем, кто сидел на диете, съесть меньше калорий и потерять на 44% больше веса, по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Жуйте медленнее
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы осознать, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
Эта практика является составной частью осознанного питания, цель которого состоит в том, чтобы помочь вам замедлить потребление пищи и обратить внимание на каждый укус.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе богат антиоксидантами и может принести много пользы для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира до 10-29%.
Просто убедитесь, что вы не добавляете в свой кофе кучу сахара или других высококалорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он содержит мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергически с кофеином для усиления сжигания жира.
5. Ешьте больше белка
Белок является одним из самых важных питательных веществ для похудения.
Было доказано, что употребление высокобелковой диеты ускоряет метаболизм на 80-100 калорий в день, в то время как вы убираете 441 калорию в день из своего рациона.
Исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60% , а желание перекусить поздно вечером сокращается вдвое.
6. Сократите количество сахара
Сахар - один из худших ингредиентов в современной диете. Большинство людей потребляют его слишком много.
Исследования показывают, что потребление сиропа с высоким содержанием фруктозы приводит к повышенному риску ожирения, а также к таким состояниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Если вы хотите похудеть, сократите потребление сахара. Обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут быть загружены сахаром.
7. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают в себя сахар и зерна, лишенные волокнистой питательной части. К ним относятся белый хлеб и макароны.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением.
Если вы собираетесь есть углеводы обязательно ешьте их с натуральными волокнами.
8. Перейдите на низкоуглеводную диету
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, то подумайте о том, чтобы пойти до конца и посвятить себя низкоуглеводной диете.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2-3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
9. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это популярная модель питания, в которой люди циклически переключаются между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и непрерывное ограничение калорий.
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийными диетами. Тем не менее, прежде чем делать какие-либо более сильные заявления, необходимы более качественные исследования.
Итог
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание - это один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ввести осознанное питание.
Если вы реализуете несколько из этих советов, вы будете на вашем пути к вашим целям потери веса.