Итак, можно ли накачать трицепс с помощью гири? Конечно! При достаточном гиревом ряде можно соблюдать и прогрессию нагрузок, и их разнообразие. Если вы новичок, вам будет достаточно и одной гири – мышечный рост будет обеспечен. А прибавка к силе? Естественно, она есть! Для примера: я не был в зале больше двух лет, и только недавно туда вернулся. На одной из последних тренировок я закончил делать разгибания рук на блоке с весом в 90кг на 8 подходов. После меня на этот же тренажер пришел парень с руками куда большими, чем у меня. И закончил, (да, я обратил на это внимание), с трудом на тех же 90кг! Конечно, он мог просто «пампить», и вообще одной рукой жмет 200кг, но я в этом сильно сомневаюсь.
Итак, занимаясь с гирями, я смог не только сохранить форму и силу своих трицепсов, но и приумножить их. Какие упражнения я выполнял?
Первое, и самое главное – отжимания на брусьях с гирями.
1. Повесьте на пояс одну или несколько гирь. Запрыгните на брусья, хват – ладонями к себе.
2. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Локти при этом прижаты к корпусу.
3. Опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Ориентируйтесь на эту параллель, можно опуститься чуть ниже, но не переусердствуйте – это вредно для плечевых суставов.
4. Выпрямьте руки в локтях, примите исходное положение.
5. Выполните 5 подходов по 8-10 раз.
Это упражнение является основным, базовым, и отлично растит силу и массу не только трицепсов, но и грудных, и дельтовидных мышц.
Следующее упражнение – разгибание рук с гирей в наклоне.
1. Возьмите гирю за дужку сбоку. Наклонитесь вперед, рука согнута в локте и прижата к туловищу.
2. Разогните руку в локте, затем согните заново.
3. Выполните 4 подхода по 10 раз на каждую руку.
Хорошее изолирующее упражнение. В нем работает практически один только трицепс, стабилизаторы включены по минимуму.
Разгибание гири из-за головы.
1. Возьмите гирю за дужку двумя руками. Поднимите ее над головой, затем согните локти, опустив гирю за голову.
2. Разогните локти. Гиря снова должна оказаться над головой, затем согните локти.
3. Выполните 4 подхода по 12 раз.
Это упражнение подходит новичкам и людям с больными суставами. Оно выполняется просто технически, с ним не должно возникнуть сложностей.
Если же вы готовы, то минуйте это упражнение и переходите к следующему.
Французский жим с гирей.
1. Поднимите гирю над головой.
2. Согните руку в локте. Гиря должна оказаться за вашей головой.
3. Разогните руку, но не до конца. Локоть должен оставаться чуть согнутым.
4. Повторите 4 подхода по 10 раз на каждую руку.
Упражнение это я не люблю, выполнял его редко, но все же включил в подборку из-за его эффективности. Да, оно правда хорошее, но довольно травмоопасное. Если во время выполнения у вас заболели локти – немедленно прекращайте!
Есть два варианта выполнения – с хватом за дужку сбоку или снизу. В первом случае акцент смещается на длинную головку трицепса, во втором – равномерно распределяется по всем трем головкам (по моим наблюдениям).
Данные упражнения можно назвать основными. Хотелось бы добавить парочку вспомогательных!
Жим гири одной рукой лежа на полу.
1. Лягте на пол. Рука с гирей согнута в локте. Ладонь развернута в сторону корпуса.
2. Выполните жим, подняв руку с гирей вверх.
3. Поднимая руку, можете развернуть ладонь вперед. Тогда акцент с трицепсов сместится на стабилизаторы в вашей руке.
4. Выполните 4 подхода по 12 раз на каждую руку.
Неплохое упражнение, которое решает ряд проблем в жиме лежа – например, перекос штанги в стадии дожима (правда, выполнять его в таком случае придется с более тяжелой гантелью). Задействует в большей степени трицепс, если мы не разворачиваем кисть.
Жим гири стоя, хватом за дужку.
1. Возьмите гирю за дужку, так, чтобы тело гири было направлено в противоположную от вас сторону.
2. Поднимите гирю над головой, разогнув руки, затем согните, приняв исходное положение.
3. Выполните 4 подхода по 10 раз.
Предлагаю это упражнение в качестве разминочного. Оно задействует трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы.
Тренируйтесь, пишите в комментариях о своих результатах! И помните – сила бесконечна!)