Джиллиан Майклс, одна из самых востребованных тренеров в мире, не так давно выложила у себя на канале видео под названием "Сколько белка нам на самом деле нужно?". Я его посмотрел, и считаю, что видео нужно переименовывать в "Самые популярные мифы о белке". Не один я так считаю:
Я не понимаю, как это возможно, чтобы тренер с таким опытом и таким именем, рассказывал такую ерунду, устаревшую лет на 30-40. Вот это видео, я разберу его по пунктам:
"Нам нужно определенное количество белка в сутки. Белок используется для построения органов, мышц, кожи, волос, ногтей, всего." - Джиллиан
Не поспоришь, это факт. Белок - строительный материал для тела, он необходим нам ежедневно.
"Медицинские организации рекомендуют потреблять не менее 0.8 г белка на кг веса тела в сутки."- Джиллиан
На самом деле, не совсем так. ВОЗ рекомендует потреблять 0.8-1г белка на кг веса тела в сутки. Однако, современные исследования показывают, что эта цифра занижена. Особенно, если речь о активных людях.
Резюме исследования: "Вопреки традиционному мнению, недавняя научная информация, собранная о физически активных людях, указывает на то, что регулярные упражнения увеличивают суточную потребность в белке. Судя по лабораторным измерениям, суточная потребность в белке увеличивается, возможно, на 100% по сравнению с рекомендациями для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1,6–1,8 против 0,8 г / кг). В настоящее время имеются существенные данные, указывающие на то, что текущее рекомендуемое потребление белка должно быть скорректировано в сторону увеличения для тех, кто физически активен, особенно в группах населения, потребности которых повышены по другим причинам, например, растущие люди, люди, сидящие на диете, вегетарианцы, люди с мышечными заболеваниями."
"Что случится, если вы будете есть слишком много белка? Много чего плохого. Это может привести к разрушению костей, образованию камней в почках, это плохо для вашей печени, приводит к раку..." - Джиллиан
Вашим почкам повышенное потребления белка ничем не грозит, если они здоровы. Источники:
Резюме исследования: "В заключение нужно отметить, что употребление белка в 2,8 г / кг не влияет на функцию почек у хорошо тренированных спортсменов, на что указывают показатели функции почек, использованные в этом исследовании"
Так же, вас не ждет разрушение костей от повышенного потребления белка. Источник:
Резюме исследования: "Текущие данные свидетельствуют об отсутствии побочных эффектов от повышенного потребления белка."
Все остальные её высказывания так же не верны. Современная наука говорит нам о том, что потребление белка в количестве до 3.5 граммов на кг веса тела допустима для спортсменов, хоть и является пределом. Источник:
Резюме исследования: "Длительное потребление белка в дозе 2 г на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых, а допустимый верхний предел составляет 3,5 г на кг массы тела в день для хорошо адаптированных субъектов. Хроническое высокое потребление белка (> 2 г на кг массы тела в день для неактивных взрослых) может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов, и этого следует избегать."
Как видите, вам стоит избегать потребления более 2 граммов белка в сутки, только если вы не тренируетесь, и ведете сидячий образ жизни. Но откровенно говоря, это большая редкость, чтобы не тренирующийся человек съедал более 2грамм белка на кг веса тела. Это довольно сложно сделать.
Мои рекомендации
Большинству людей я рекомендую потреблять примерно 1.5 г белка на кг веса тела в сутки. Исключение - очень тучные люди, которым можно потреблять меньше, около 1 грамма. Просто потому, что у них много лишнего жира, который слишком завышает реальную расчетную цифру.
Некоторым спортсменам, с низким процентом жира, может потребоваться больше белка, до 2.5 граммов на кг веса, чтобы не терять мышечную массу, но это довольно индивидуально и обычно длится только в период сушки.
Ну и в конечном итоге, еще раз повторюсь, не понимаю, почему Джиллиан не обновляет свои знания по подобным вопросам.