В тренировке 10 упражнений, на каждое по 1 минуте. Выполняем одно упражнение всю минуту и переходим без отдыха к следующему упражнению. Если вам сразу тяжело выдержать бех отдыха , то делайте 40-50 секунд упражнение и оставшееся до конца минуты время отдыхайте. Если вам легко первые 10 минут без отдыха то сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.
1. Неравномерная планка
Встаньте в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь . Напрягите ягодицы, втяни живот и удерживайте это положение 30 сек. Теперь смените руки — на полу правое предплечье и левая ладонь — и продержись еще 30 сек.
2 Боковая планка
Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на вторую
3 Скорпион
Из упора лежа согните одну ногу и приблизите ее к плечам (А). Сделайте мах прямой ногой вверх и назад, подняв при этом таз и сохраняя равновесие за счет упора в прямые руки (Б).
4. Латеральный выпад
Широко расставьте ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяните перед собой (А). Плавно перенесите вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядьте как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернитесь исходное положение и повтори выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.
5. Подъем ноги стоя
Встаньте на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяните перед собой (А). Плавно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б).Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 сек. смените ногу.
6. Лесенка в приседе
Вытяните руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опустись в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего встаньте. .Сразу же опуститесь в присед и застыньте на 2 сек. Вновь встаньте . На следующем повторе застыньте на 3 сек., затем на 4 и так далее.
7 Проходка на руках с отжиманиями
8 Выпады
9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых
руках» Встаньте в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире. Опустите грудь к полу, но не касайся ею земли (А). Это будет «железный крест».Продержитесь в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяните руки перед собой (Б) и продержитесь еще 30 сек.
10. Лесенка в выпрыгиваниях
Вытяните руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опуститесь в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгните как можно выше (В). Приземлившись, сразу же опустите сь в присед и застыньте на 2 сек. Вновь выпрыгните. На следующем повторе застыньте на 3 сек., затем на 4 и так далее.
