Такое упражнение, как горизонтальные подтягивания мало кто использует в своих тренировках. Тем не менее это одно из самых рабочих упражнений для проработки мышц верхней части тела. С помощью него можно прокачать верх спины, и другие мышцы. Данное упражнение может стать хорошей альтернативой для тех, кто не может делать вертикальные подтягивания на перекладине.
В данной статье мы расскажем вам, как можно мощно проработать бицепс с помощью горизонтальных подтягиваний, не тратя на это много времени. Для этого вам понадобятся низкие перекладины разной высоты, либо машина Смита. Такая тренировка займёт у вас не более 10 минут, но будет достаточно результативной.
Делать будем горизонтальные подтягивания узким, либо средним, обратным хватом. Для начала определите для себя оптимальную ширину расположения рук на перекладине и амплитуду движений, чтобы максимально задействовать бицепс и свести к минимуму работу мышц верха спины. Приступать к работе можно только тогда, когда ваши мышцы, связки и суставы полностью разогреты.
1. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине
Делаем 3 подхода. Первые 2 подхода до отказа не доводим. Останавливаемся за 1-3 повторения до его наступления. Перерыв между ними 30-40 секунд. Третий подход выполняем до отказа.
2. Горизонтальные подтягивания на перекладине средней высоты
После первой тройки подходов отдыхаем примерно 3-4 минуты. После этого, устанавливаем перекладину выше, чем в первом варианте упражнения, либо переходим на перекладину средней высоты. Выполняем те же горизонтальные подтягивания обратным хватом. Порядок выполнения и отдых между подходами такой же, как и в предыдущей тройке. Завершающий подход делаем на максимальное количество повторений. После наступления отказа, выполняем ещё несколько повторов в частичной амплитуде.
На этом тренировка бицепса завершена. В упражнении движения старайтесь делать плавно, в среднем темпе. Концентрируйтесь на ощущениях в прорабатываемой мышце.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: