712 подписчиков

Прокачка пресса для начинающих и продвинутых

12 января 202112 янв 2021

1 мин

1. Верхний пресс

Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.

Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.

2. Нижний пресс

Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.

Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!

3. Косой пресс

Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.

Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.

Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.

4. Боковой пресс

Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.

Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.

5. Спина

Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.

Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.

6. Фиксация

Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.