Как оставаться в форме вдали от зала?
Главное — привести в тонус основную группу мышц: ноги, грудь, спина. Соответственно, начинаем с приседаний. Если это проблематично, используйте подручные средства: стул, подвесные конструкции, стол или дверь. Количество приседаний зависит от уровня физической подготовки — важно ориентироваться на собственные ощущения и сохранять правильную технику выполнения упражнения. В среднем количество повторений должно составлять 10-15 раз. Если в какой-то момент вы испытываете сильный тонус, который выражается в жжении, нужно остановиться. Еще одно упражнение для ног — выпады. Если вам пока сложно делать их правильно, снова в помощь подручные средства.
Второе — упражнения на грудь. Классический вариант «прокачки» грудных мышц — отжимания. Все их привыкли делать, держа тело прямо, но лучше начинать с «гусеницы»: сначала опускаем колени, потом таз, грудь — и обратно. Важен именно такой цикл движений. После овладения этой техникой появятся силы на традиционные отжимания.
Классическое упражнение на спину — становая тяга. Здесь можно использовать легкие сумки, стул или вовсе обойтись без всего: основное — это правильная техника выполнения.
Все перечисленное — простые движения, которые задействуют большую часть мышц тела, главное — делать их регулярно. И важно помнить о растяжке. Делайте ее после каждого упражнения.
С чего начинать тренировки после праздников?
Новогодние праздники так или иначе связаны с застольями, в которых большая часть блюд — насыщенные, жирные, тяжелые. Они, как правило, сопровождаются алкоголем. После трех-четырех дней застолий начинайте физическую активность с прогулок на свежем воздухе с постепенным увеличением дистанции. После этого можно добавлять одну-две тренировки в неделю в зале или дома. На групповых занятиях будьте к себе внимательны. Здесь на помощь приходят датчики контроля ЧСС.
Если вы ходите в зал самостоятельно, начните с кардионагрузки, но, опять же, с использованием гаджетов для измерения пульса. В противном случае можно нанести себе больше вреда, чем пользы. Не стоит перебарщивать со временем тренировки — начинайте с малого. Силовые нагрузки внедряйте постепенно. В наших залах есть прекрасные блочные тренажеры, они решат проблему вливания в тренировочный процесс.
Если нужно быстро скинуть 2-3 кг, спасут ли ежедневные занятия?
Не спасут. Люди, которые нацелены на быстрое жиросжигание, должны понять, что стало причиной набора веса: малоподвижный образ жизни, недостаток воды, гормональный фон? Без выявления проблемы мы скорее навредим, и откат будет еще хуже. Нужно плавно войти в тренировочный режим и выровнять пищевой рацион.
Оптимальное количество занятий в неделю — 2-3 раза. Максимум — 4.
В качестве кардионагрузки можно использовать беговую дорожку, эллипс, велотренажер, ручные велоэргометры, механические дорожки Skillmill, гребные тренажеры (одни из самых многофункциональных).
Короткая программа для тех, кто вернулся в зал?
Сначала прогулки на свежем воздухе, потом плавный переход в зал и постепенное добавление силовых нагрузок. Далее можно выходить на интенсивность. Если же Новый год для вас — формальный праздник и уже на следующий день вы продолжаете тренировки, ничего менять не нужно.