Всем привет!
после занятий пару месяцев сформировал для себя стандартную разминку.
Начинаю как и раньше с бега на лыжном тренажере : каждую тренировку не менне 12 мин, не менее 4км. Что касается выставления нагрузки, то так как тренажеры все разные, то в каких-то единицах не описать. Отмечу, что 1 км бегу без нагрузки ( 1 уровень) и далее с каждым км добавляю уровень. Повтрюсь, что на каждом тренажере все по разному, на одном пробовал бежал на максимальной и не умер, на другой модели где-то за середину нагрузки еще не выходил. но стремлюсь.
После перехожу к пресу: поднимаю прямые ноги. Сейчас у меня планка от 15-20. Меньше себе не позволяю делать.
Далее делаю скручивание ( прес) на тренажере: выставляю вес 50 -55 кг. Делаю 20 раз. Упражнение приносит явный результат: сначала и 30 кг были проблемы, а сейчас средний 55-60. Прис этом вырослове и количество раз , которое могу сделать на пресс.
После перехожу к гиперэкстензии : делаю 20 -25. Совмещаю это дело с обратной экстензией: 15-20 раз.
Каждый раз делаю отжимания на брусьях на трицепс: сейчас где -то в пределах 15 раз за 1 подход. Правда, и подходов один.
Предпоследне упражнение - это подтягивания. Здесь туго, так как более 8 раз подтянуться не могу. но каждый раз подтягиваюсь за несколько подходов 20 раз .
Завершаю 1 циклом из комплекса И.Денисова на спину. Про нее писал : тяга, махи и т.п .
В целом на этом разминка завершена. уходит 30 - 40 минут в среднем, а также много сил.
Всем хорошего настроения :)
Если есть что добавить или порекомендовать пишите.