Восстановление при наборе мышечной массы. Часть 2. Гормоны.
Как определить, переутомлены вы или просто ленитесь?
Вступление:
В часть 1 упоминалось о суперкомпенсации, о том, что для того чтобы мышцы развивались необходимо отлавливать тот физиологический момент, когда организм в качестве компенсации на достаточно высокую нагрузку запасает ресурсов чуть больше, чем было раньше – это суперкомпенсация. И фишка в том, что факторы, которые влияют на мышечный рост запасаются в разное время. И этот момент суперкомпенсации тоже наступает в разное время. Так креатин фосфат может восстановиться за несколько минут, то допустим гликоген за пару суток. А рост мышечных волокон и того больше. И получается, что у разных людей разного возраста, разных индивидуальных особенностей и разного уровня подготовки наступает момент суперкомпенсации в разное время.
Напоминаю, что речь про набор мышц, если говорить про похудение, то особенности могут быть по сути лишь связаны с хроническими заболеваниями, все остальные худею по одним и тем же принципам, если в конечно не человек с планеты Марс. Для набора мышечной массы нас интересует восстановление: Пост №1: Креатин-фосфат (это быстро), утилизация лактата (быстро), запасы гликогена (дольше), Пост №2: Восстановление гормонов (дольше) и в этом посте как раз об этом, затем будет Пост №3 (Скоро) восстановление ЦНС и построение миофибрилл – построение мышечных волокон.
ГОРМОНЫ: Какие гормоны влияют на мышечный рост? Анаболические: 1- Инсулин, 2- Тестостерон, 3- Соматотропный гормон, завязанный с ним Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, Катаболический: 4- Кортизол. Баланс этих гормонов определяет,разрушаются у нас мышцы или строятся.
Что такое суперкомпенсация с точки зрения гормонального фона? Если вобьете в интернете запрос про суперкомпенсацию (наверное, прицеплю второй фоткой к посту), то всегда вы увидите волновую схему в начале идет провал -2 пункта – это тренировка, дальше волна вверх но уже выше нулевой отметки компенсируя 2 пункта + 1, потом снова провал, и снова суперкомпенсации выше, чем в первом цикле.
Но что было бы в действительности, если бы гормональный фон всегда восстанавливался по данной схеме? Что будет, если тело начнет запасать гормонов все больше и больше с каждым разом, все больше чем в прошлый раз? Была бы очень классная картина: тестостерон бы у нас просто вытекал рекой и мы бы вообще все были Арнольдами, а девушки бы стали мужчинами, потому что у них тоже бы рос тестостерон, но только медленнее. Однако на практике этого не происходит. Дело в том, что моторесурсы тех же самых клеток Лейдига на производство половых гормонов ограничены и больше чем определенное кол-во они выдать не могут.
Клетка Лейдига — гормонопродуцирующие клетки млекопитающих, расположенные между семенными канальцами в семенниках, в них производится тестостерон и другие соединения андрогенного ряда, также в них образуется небольшое количество женских половых гормонов эстрогенов и прогестинов.
Есть ли у нас вообще зависимость от того сколько секретируется гормонов от того насколько растут мышцы? Вновь хочется напомнить, что исследований в этом области КРАЙНЕ МАЛО. Именно касаемо мышечного роста при силовых нагрузках исследований практически не проводится. Все деньги выделяются на исследование циклических видов спорта. Все что угодно только не бодибилдинг, это никому не интересно, это не олимпийские виды спорта, денег там нет и исследования проводить не выгодно. Есть большое исследование 2017 года, где утверждают, что это первое подобное крупное исследованиевообще. Прикиньте, еще в середине прошлого века вдоль и поперек разобрали все цикличные виды спорта, а касаемо роста мышц только некое подобие 2017 года. В исследовании зафиксировано влияние гомонов на мышечный рост, влияние тех или иных АНАЭРОБНЫХ нагрузок на выработку гормонов, сравнение результатов со старыми мелкими исследованиями, выявлены ошибки и так далее. Короче исследование исследованию рознь, многое там с реальностью не бьется и так далее, короче как всегда все познается на практике.
Поскольку у нас ресурсы ЛЮБОЙ железы внутренней секреции ограничены, суперкомпенсация не может предполагать того факта, что у нас уровни тестостерона и других гормонов будут бесконечно повышаться. Однако,мышечный рост то есть. В чем секрет? Секрет в том, что помимо того, какое кол-во тестостерона секретирует наш организм, каким образом тестостерон воздействует на ткани, заставляя мышцы увеличиваться в объеме. Естественно при соблюдении всех прочих условий, которые сто раз озвучены (положительный объем ккал и так далее, никаких похудеть и накачаться одновременно невозможно осуществить физически, отсутствие времени типо марафон чего-то там 100 дней подряд тоже заведомое обречение и так далее). По косвенным исследованиям которые есть (их очень мало) скорее всего, секрет кроет в повышении чувствительности рецепторов на какое-то определенное время к гормону, и пролонгированные действия высвобождения тестостерона.
Сам гормон тестостерон он у нас в организме находится в двух состояниях связанном и не связанном. Связан он может быть глобулином (связывающий половые гормоны (ГСПГ), – это производимый печенью белок, который соединяется с тестостероном, дигидротестостероном (ДГТ) и эстрадиолом (эстрогеном) и транспортирует их в кровь в метаболически неактивной форме ) и альбумином. Связано у нас бОльшая часть гормона. Все остальное у нас путешествует в свободном состоянии, которое и воздействует на наши ткани. И даже если у нас во время тренировки происходит небольшое увеличение самой концентрации тестостерона (если мы говорим о нем как об основном гормоне, примерно, то же самое касается остальных) то это не значит, что «свободный» тестостерон, высвобождаясь, не может быть пролонгирован. Исследования показывают, что вот мы начали тренироваться, выполняем высокоинтенсивный тренинг, уровни тестостерона у нас повысились, но уже буквально через 30 минут после тренировки они ушли до нормального(начального) уровня. Как же так получается что мышцы растут? Ведь синтез белка длится гораздо дольше, чем 30 минут.
Скорее всего происходит две вещи: 1- нарушается обычный баланс в сторону анаболической фазы высвобождения этого свободного тестостерона, 2- увеличивается чувствительность рецепторов. Гормон чтоб он подействовал на наши ткани, должен вступить в контакт с рецептором чувствительным к нему, гомон подходит к рецептору как ключ к замочной скважине. Так вот прореагирует рецептор зависит от того насколько он чувствителен. Силовые нагрузки как раз на достаточно длительный срок эту чувствительность увеличивают.
Если на тренировки этот выделенный свободный тестостерон мы тратим. Эти перечисленные гормоны мы тоже тратим. То после этого они должны каким-то образом восстановиться. Вот тут суперкомпенсация наступает относительно быстро, факторов безумное кол-во от типа тренинга до возраста человека и генетики, половых различий. Как поймать суперкомпенсацию по гормонам? Соблюдать временные рамки для того чтобы восстановиться и вы автоматически соблюдете временные рамки и по гормонам. Особой науки тут нет, важно просто учитывать какой вы спортсмен. Взять и скопировать режим тренировок с вашего друга Коли, который ходит в качалку каждый день не получится и с подруги Кати, которая раз в неделю ходит тоже не получится. Чтобы адекватно подобрать время отдыха и тип нагрузок нужно обращаться к человеку,который работал с кучей людей в этом направлении. Этот человек называется – ФИТНЕС ТРЕНЕР (грамотный) или человек, который давно этим занимается и занимается осознанно, но тут опять же надо подходить внимательно. Исходя из всех условий если мы правильно отдыхаем, правильно питаемся, добавляем в рацион нужных жиров, того же холестерина чтоб было из чего клепать тестостерон, вовремя спим чтоб был соматотропный гормон и т.д – то все получается автоматически.
Но если все так просто то, что интересного можно из этого подцепить? Несколько сигналов, что вы идете не в правильном направлении, которые лично вы сами можете у себя проконтролировать. Бывает такое состояние, что вот все ломает и нет будто сил идти на тренировку. Что это? Усталость и переутомление, которое грозит перейти в перетренированность или же просто лень? Основной сигнал, что вы перетренировываетесь это СИСТЕМАТИЧЕСКОЕ падение силовых показателей. Если вам просто лень, но вы пришли на тренировку, взяли себя в руки или увидели тренера и чувство долга взяло верх и тут вы понимаете ну лень, лень но веса то вы поднимаете, значит вам по сути дела просто лень. Если вы приходите на тренировку и понимаете, что вы не тянете веса или с каждым разом от одной тренировки к другой берете веса все меньше и меньше, значит вы либо не высыпаетесь, либо слишком мало едите, либо слишком часто тренируетесь это все пути погружения в перетренированность. Если вы будете в таком духе продолжать насиловать себя,увеличивая нагрузку и пытаясь использовать не дай бог пред тренировочные комплексы - Закончится это плохо. Простым отдыхом на одну недельку проблему перетренированности не решите.
До какого же уровня можно накачаться если железы внутренней секреции способны секретировать гормоны до какого-то уровня и не больше? Мы все ожидаем от нашего мира линейности – мы в два раза увеличили затраты и в два раза увеличили эффект. Но на самом деле мы увеличили в два раза, но можем получить эффект в 4 раза больше или в 1000 раз меньше. Мир не линейный! Пока мы тренируемся НАТУРАЛЬНО т.е используя свой эндогенный(собственный) тестостерон все зависит от: грамотности тренинга, питания, отдыха и самое главное от ваших генетических способностей. У кого-то рецепторов этих к гормонам разное кол-во и они имеют разную чувствительность. У кого-то мышцы растут от того, что онпросто смотрит на гантели, а кто-то с очень большим трудом набирает мышечную массу. Все это очень индивидуально.
Когда же наступает этот момент, когда дальше расти уже некуда? Наступает он в тот момент когда вы качаетесь, соответственно происходит выброс тестостерона, как мы понимаем, что он не накапливается по этой вот кривой, как накапливается например гликоген. Но у нас увеличивается чувствительность тканей к гормону и пролонгированное действие вот этого высвобождения, тестостерон становится более доступным. Но с увеличением мышечной массы увеличивается и число рецепторов и наступает такой момент, когда того тестостерона, который может быть выработан эндогенно у вас в организме на то кол-во рецепторов, которое появилось в ходе мышечного роста уже не хватает. И вот с этого момента чтобы вы ни делали, происходит следующее: когда рецепторов уже много, а тестостерона не хватает чтобы мобилизовать мышечную массу, сколько бы вы не наращивали, у вас прирост мышечной массы будет компенсироваться ее разрушением катаболическим гормоном Кортизолом. Это и называется баланс, до которого, обычно, если все делать правильно изначально идти года 3-4, а дальше анаболизм и катаболизм уравновешивают друг друга. Всё, вы в максимальной функциональной массе. И в дальнейшем чтоб растинеобходимо уже увеличивать кол-во тестостерона из вне(потому что собственный не накапливается больше того, что генетически возможно), но это уже совсем другая история.Если вам мало собственных мышц и вы хотите больше, то добро пожаловать на темную сторону (если вы понимаете о чем я). Я лично не вижу смысла пользоваться этими вещами, если мышцы не является средством заработка, например. 99% пользователей спорт зала и в том числе я,скорее всего не использовали все ресурсы организма и не попробовали все методики и схемы тренинга ибо мы живем каждый своей жизнью с разными стрессами, недосыпами и прочей посторонней деятельностью, так что даже смысла говорить что вот мы на пределе формы нет.
У натурально занимающегося человека уровень гормонов не перевалит выше нормы и не накапливается (как тот же гликоген) необходимый чтоб мышцы экстремально выросли или экстремально низким стал процент жира, как у профи или людей на курсе. Итог: Не возможно расти до бесконечности ни мужчинам, ни особенно женщинам, потому что при увеличении мышечной массы увеличивается число рецепторов, которые не могут быть снабжены тестостероном потому что его начинает не хватать, так как он не накапливается, а больше нормы выработать не получается. У каждого этот порог выработки собственного тестостерона свой и зависит на 99% от генетики. В определенное время он возвращается к исходному уровню. Суперкомпенсация в данном случае получается автоматически, если мы следим за всеми другими показателями, перечисленными в начале. Мышечный рост здесь обусловлен тем, что увеличивается чувствительность рецепторов к этим гормонам и увеличивается доступность гормонов из связанного состояния, но исследований таких очень мало.