В современном мире, мы всё больше времени проводим за компьютером и телефоном. Для нас стало нечто особенным, когда мы проходим 10 000 шагов за день. Отсюда и возникаю проблемы с нашей осанкой и болями в пояснице.
Большинство людей в своих тренировках сосредоточены только на том, что они могут увидеть в зеркале, а это обычно пресс, бицепс, грудь и иногда квадрицепс. Ведь всем нам нужны красивые фотографии в instagram профиле.
И меньше времени уделяют своей задней цепочки мышц. Хотя для многих она является главной мышечной группой.
Какие мышцы входят в заднюю цепочку
Бицепс бедра, ягодицы, мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и икры.
Из перечисленных мышц, парни, уделяют немного времени своим широчайшим; девушки активно тренирую ягодицы. Остальные мышечные группы из задней цепочки, получают минимальное внимание.
Зачем нужно развивать заднюю цепочку
В наши дни, когда мы большую часть дня проводим в сидячем положении перед компьютером или телевизором. Это приводит к удлинению и ослаблению задних мышц, таких как ягодичные и бицепс бедра. Что влечёт за собой мышечный дисбаланс: появляется сутулость, а также передний наклон таза и боли в пояснице.
Вот почему необходимо поддерживать сильными мышцы задней цепи, чтобы бороться с этим дисбалансом и контролировать осанку.
Мало того, если вы спортсмен, то задняя цепь — это электростанция тела. Подумайте о том, как бегуну, регбисту или борцу нужны сильные бедра и ягодицы, чтобы бежать быстро и толкать людей по полю или ковру.
Атлет со слабой задней цепь мышц не будет выступать так хорошо, как должен.
Итог: Сильная задняя цепочка мышц поможет улучшить вашу спортивную мощь, осанку, предотвратит боль в пояснице и придаст вам красивый внешний вид. А теперь перейдем к упражнениям который помогут развить эти мышцы.
Упражнения будут рассмотрены в трёх вариациях: с дополнительным отягощением, собственным весом и в домашних условиях.
Становая тяга
Безусловно, становая тяга является фундаментальным упражнение. Которая заставляет работать практически все мышечные группы на нашем теле. Единственный её нюанс, это правильная техника. Если вы новичок в тренажерном зале, тогда советую обратиться к опытному тренеру, который поможет вам освоить правильное выполнение данного упражнения.
Листая фотографии, вы сможете увидеть более легкие варианты упражнений, который отлично развивают заднюю цепочку мышц.
Гиперэкстензия
Отличным вариантом для проработки мышц ягодиц, бицепса бедра и разгибателей поясницы является гиперэкстензия.
Опуститесь вниз примерно на 45 градусов, при этом держа поясницу в нейтральном положение, после чего, плавно вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение лучше всего выполнять в медленном темпе, с собственным весом, на большое количество повторений.
Супермен
Если вы предпочитаете тренировки в домашних условиях, и у вас нет дополнительного оборудования. Проработать заднюю цепочку мышц вы сможете упражнением супермен.
Для этого вам понадобиться лечь на пол лицом вниз, и одновременно поднимать руки и ноги над полом как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь назад. Примерно 10-15 повторений.
Еще одно эффективное упражнение, это обратная планка на стульях. Её выполнения можете посмотреть в галереи.
Заключение
Сильная задняя цепь мышц прежде всего важна не только спортсменам, но и большинства людей, которые хотят поддерживать хорошую осанку и избегать болей в спине и мышечном дисбалансе.
Читайте также:
Как создать тренажерный зал у себя дома с минимальным бюджетом.
Исправь свою осанку с помощью этих упражнений.
Эффективней этого упражнения для мужчин просто нет.