Всем привет! Данная статья скорее нужна мне нежели тебе, для фиксации данных по программе, но возможно она даст тебе больше понимания сути программы и избавит от некоторых вопросов.
Заниматься я начал по программе Л. Остапенко для начинающих. Ниже представлена программа для первой недели и мои комментарии.
1 неделя:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом — 1х6-8. (без веса) Думал, что сделаю с 10 кг, но оказывается контролируя правильное дыхание и средний темп (3 сек. поднимание, 4 - опускание) выполнение упражнения усложняется. По крайней мере для меня.
2. Отжимания на брусьях — 1х6-10. (без веса) Могу сказать тоже самое, что и для предыдущего упражнения. Вообще упражнения с собственным весом мне даются довольно сложно, но буду работать в этом направлении).
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 1х10 —15.
(10 кг) Сначала думал вообще не делать, так как сразу не смог найти скамью (бывает же), в итоге сделал. Очень понравилось в том плане, что тело хорошо отреагировало на нагрузку, так сказать прочувствовал (если у тебя такое было, ты поймешь). Вообще такое должно быть с каждым упражнением, но вот именно с прессом у меня наверно такое впервые, считаю еще сыграло то, что правильно подобрал вес.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 1х8. (6 кг) Думал взять побольше вес на следующей тренировке, но сейчас понял, что этого достаточно. Достаточно не для одного подхода, но для правильной техники! Так что работать буду в таком же весе, наверно на протяжении всего комплекса.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6. (6 кг) Абсолютно те же мысли что и по 4 упражнению.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 1х5. (10 кг) Здесь немного увеличил, так как мое понимание этого упражнение предполагает небольшой читинг.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 1х10. (без веса) Нужно обязательно делать, но... я забил + в тот момент когда был в зале реально затупил над тем как вообще его можно выполнить...
8. Жим штанги, лежа на скамье — 1х6. (55 кг) Выполнил четко как в программе, последние 2 дались тяжело, думал придется звать кого-нибудь из-под штанги.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 1х10, (так называемый “пуловер”). (10 кг) Не могу сказать того же об этом упражнении. Вроде веса и хватило, так как в плечевом суставе был небольшой дискомфорт и больший вес наверно приведет к травме. Поэтому вес пока оставлю, буду больше работать над техникой (дыхание+темп), так как ближе к концу тренировки она захромала. Так же не всегда отдыхал хотя бы 1,5 минуты, а это необходимо.
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 1х6. (70 кг) Однозначно уменьшить вес до 60 кг, так как нагрузка ушла в руки по больше части и был небольшой читинг.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 1х6. (40 кг) Вес определен во втором подходе, но не стал его указывать. С этим весом думаю дальше будет комфортно увеличивать объем работы.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15. Опять забил + во время написания завис, так как не понял чем это упражнение отличается от 3. Мое мнение, что наверное ничем. Пресс делать вообще не люблю. Но буду в рамках этой программы для общего развития на начальном этапе.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 1х6. (55 кг) Изначально повесил 60 кг, снял со стоек, сделал пару полуприседов и понял что не встану с этим весом. После уменьшил до 55 кг, было тяжко (думаю сказалась длительность тренировки) мое мнение что оставлять присед на конец тренировки не совсем правильно... Но пока буду работать с предложенным вариантом. Возможно вес увеличу на следующей тренировке.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 1х15. (60 кг) Специального устройства не нашел, поэтому делал в Смите. Вес подобран хорошо. Надо больше следить за темпом и дыханием.
Здесь я не писал про разминочные подходы, их использовал только в упражнениях 1, 2, 8, 13. Стоило бы конечно еще добавить разминочные (с пустым грифом) для упражнений 10, 14. Обязательно это сделаю на следующей тренировке. Вообще красной нитью через всю тренировку прошло дыхание и темп выполнения упражнений. Обязательно больше уделю этому внимания. Также обязательно следить за отдыхом (не менее 1,5 минут). В целом доволен. Так как зал для меня новый возможно это отвлекает.
============================================================
Мои параметры:
Рост: около 175см
Вес: около 80-82кг
============================================================
Следующая тренировка
Описание комплекса
Описание методики Л. Остапенко
