В интернете много программ тренировок, после просмотра которых идешь в зал и не знаешь, что делать. Там только общие слова. И все, вроде бы, верно написано.
И все мы знаем, что программа должна писаться индивидуально под человека. Но если у начинающего спортсмена нет денег, чтобы нанять профессионального тренера или заказать у меня онлайн-ведение?
Что делать таким ребятам? Изучать информацию можно долго и много. Но хорошо бы в это время уже начинать свой путь к идеальному телу.
Что ж, хватит предисловий. Каждая наша тренировка будет начинаться с разминки.
1. Скакалка 1 мин;
2. Вращение головы вправо и влево (плавно) по 5 повторений
3. Касание ухом плеча (плавно) по 5 повторений на каждую сторону
4. Смотрим вверх-вниз (плавно, не надо запрокидывать голову, все движения в естественной амплитуде) по 5 повторений;
5. Вращение руками вперед и назад (будто плаваем) по 15 повторений в каждую сторону;
6. Вращение рук в локтях 15 повторений вперед и 15 повторений назад;
7. Рывки руками перед и над собой по 10 повторений;
8. Касание пола руками с прямыми ногами 10 повторений;
9. Наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо по 5 повторений;
10. Вращение тазом 5 повторений;
11. Вращение коленей внутрь и наружу по 10 повторений.
Суставы разогрели, мышцы потянули, профилактика травм почти закончена. Теперь нам осталось два упражнения:
1. Гиперэкстензия 3 подхода по 12 повторений (3х12);
2. Скучивания на наклонной скамье 3 подхода по 15-20 повторений (3х12);
Либо касание ногами перекладины 3 подхода по 10-12 повторений (3х10-12).
Вообще, упражнения на пресс вы можете выполнять любые. Главное, чтобы количество повторений не превышало 20. Если легко, то добавляйте вес по мере развития. Дошли до 20ти повторений с данным весом, сделали еще неделю столько же, потом добавили вес.
Травмы - дело серьезное, поэтому как бы вам не хотелось сразу же начать кидать штангу, никогда не начинайте тренировку без разминки. Умейте терпеть.
Для примера, я расскажу ситуацию, которая произошла со мной.
В августе 2013 года я перевернулся на мотоцикле и сломал себе ключицу. Пока носил бандаж, пытался писать этой рукой лекции и играть на гитаре, не снимая свой фиксатор, так как не мог просто сидеть. Не было терпения, в результате чего, мне продлили ношение бандажа на 2 недели от начального срока.
Уже в конце октября я начал делать попытки отжиматься от пола, чтобы привести себя в форму как можно скорее. В результате, уже к концу декабря я был настолько уверен в своем полнейшем исцелении, что полез на брусья.
В начале января, я делаю третий подход отжиманий на брусьях и в момент, когда опускаюсь вниз... слышу хруст, боль и падаю. Испуганно нащупываю ключицу и понимаю, что она сломалась...
Терпение наградит вас здоровьем! Не повторяйте моих ошибок!
А в следующей статье мы составим конкретную программу тренировок.
Подписывайтесь и ставьте лайки:)
Если хочешь свою программу тренировок, то напиши мне во Вконтакте или Instagram.
А следить за мной можешь еще и в YouTube.