Часть 3
Помимо регулярных преимуществ медитации, в том числе осознанности, душевного покоя и сосредоточенности, практикующие МЛД пользуются дополнительными преимуществами увеличения счастья, любви и привязанности. Более того, эта практика очень гибкая и прямолинейная, что расширяет ее доступность в широком диапазоне параметров - личных, профессиональных и духовных.
Хотя нет никаких правильных или неправильных способов практиковать ЛД, пока мы привержены безусловной любви и самооценке, вот некоторые требования практиковать МЛД каждый день:
- Уделите время из своего ежедневного графика и посвящайте себя любящей доброте каждый день. Даже небольшой перерыв на работе будет отличной практикой. Ключ - это постоянная приверженность медитации метта в определенное время дня.
- Начни с себя. Используя себя в качестве субъекта, покажите всю свою любовь и заботу о себе в первые несколько сеансов. Повторяйте похвальные слова и благословения, такие как «Мне хорошо», «Я здоров(а)», « Я спокоен(йна) и т.д., И постарайтесь заметить, что меняется внутри вас после каждого сеанса.
- Установите таймер на две минуты, когда вы начнете медитировать. По мере того, как вы будете прогрессировать и лучше понимать его, увеличьте время и практикуйтесь соответственно. Во-первых, использование таймера предотвращает отвлечение или чрезмерное беспокойство по поводу минут тренировок. Когда вы произносите добрые слова для себя, убедитесь, что вы слушаете себя и усваиваете значение слов. Например, попытайтесь представить, что значит быть в мире, когда вы повторяете слова «желаю быть себе в согласии» , или попытайтесь понять, насколько безопасно вы себя чувствуете, когда произносите слова «желаю быть себе в безопасности» и т.д.
- Как только вы овладеете навыком самостоятельной работы с МЛД, ваша цель будет заключаться в том, чтобы направлять ту же любовь и доброту к другим через практику Метта, включая друзей, семью, родственников или коллег.
- После каждого сеанса медитации очень важно выделить несколько минут для повторения опыта. Вы можете вести дневник для записи того, что вы чувствовали до, после и во время сеанса медитации. Обмен чувствами помогает повысить осведомленность о том, как медитация помогла вам, и дает стимул для продолжения практики в будущем.
- Последним и необходимым условием практики ЛД является субъективное утешение. Если вы не чувствуете себя комфортно со своим телом, своим умом и средой, в которой вы практикуете, вы не сможете полностью погрузиться в медитативный поток. Некоторые факторы комфорта включают в себя:
- Выбор позы для медитации.
- Регулирование количества света, который находится в комнате. Умеренно освещенное место предпочтительнее.
- Устранение шума вокруг - меньше шума идеально подходит для любого сеанса медитации.
- Ношение удобной одежды - легкая и эластичная одежда может дать вам больше комфорта, для продолжительного сеанса.
- Предотвращение отвлекающих факторов - включая телевизор, мобильный телефон, динамик, компьютер или другие гаджеты. Будет правильным решением на время их отключить или уменьшить звук.
Некоторые общие фразы, используемые в МЛД:
Самоориентированные фразы любящей доброты
1. желаю себе быть сильным
2. Желаю себе иметь право принимать и прощать.
3. Желаю себе жить и умереть в мире.
4. Желаю себе быть в безопасности.
5. Желаю себе любить и ценить других безгранично.
Фразы медитации любящей доброты для других
1. желаю тебе быть в безопасности.
2. Желаю тебе жить долго.
3. Желаю тебе достичь того, чего хочешь и заслуживаешь в жизни.
4. Желаю тебе сил принять свой гнев и грусть.
5. Желаю тебе быть здоровым и счастливым всегда.
Сценарии медитации любящей доброты и мантры
1. Самоориентированный сценарий медитации «любящая доброта»
Как упоминалось ранее, МЛД начинается с нас. Доброжелательность и мягкость, включенные в этот 15-минутный сценарий любящей доброты, проведут вас через осмысленное путешествие к самопониманию и безграничной любви к себе.
Ниже приводится краткое описание метода:
Руководствуясь инструкциями для медитации любящей доброты (Я)
Выберите удобное положение, где вы можете сидеть с прямой спиной и закрытыми глазами.
- Повторите слова для себя в тишине и полном осознании: « желаю себе быть спокойным», «желаю себе быть счастливым», «желаю себе быть в безопасности».
- Сделайте паузу на некоторое время, чтобы обдумать, что на самом деле означают слова, и попытайтесь оценить, что вы чувствуете внутри себя проговаривая их.
- Не спешите и помните, что здесь нет ничего правильного или неправильного.
- Когда вы закончите повторять слова, закончите свою практику словами: «желаю себе и всем остальным быть в мире» , «желаю себе и всем остальным быть счастливыми», «желаю себе и всем остальным быть в безопасности».