Знание целевой частоты сердечных сокращений (ЧСС), характерной для вашего возраста, очень важно, потому что эта частота меняется с возрастом. Этот показатель для 40-летнего мужчины или женщины ниже, чем для молодых людей, и выше, чем для пожилых людей. Упражнение, выполняемое в пределах вашей целевой ЧСС, поможет получить максимальную отдачу от тренировки, ограничивая шансы на перетренированность.
Такие виды тренировок, известные как тренировка на выносливость, кардио- или аэробные упражнения, повышают частоту сердечного ритма. В этой форме упражнений необходимо ритмично нагружать мышцы в течение длительного времени. Аэробные упражнения могут включать в себя быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде или другие активные виды спорта, схожие по характеру интенсивности с футболом, хоккеем или баскетболом. Если физическая активность поднимает скорость биения пульса до целевого уровня, и вы можете поддерживать её в течение 20-30 минут, то такая нагрузка считается аэробной. Взрослым людям любого возраста рекомендовано проводить не менее 150 минут физических упражнений в неделю. Большее количество времени, проведённых за аэробными упражнениями, принесут больший оздоровительный эффект.
Расчёт целевого пульса для тренировок
Для людей любого возраста их зона для целевого сердечного ритма начинается примерно с 55 процентов от максимальной ЧСС и заканчивается примерно на 85 процентах. Цифры могут варьироваться примерно на 5 процентов в обе стороны. Чтобы найти максимальную ЧСС для вашего возраста необходимо вычесть величину возраста из 220. Для 40-летнего человека это число равно 180. Затем необходимо умножить этот результат на коэффициент как для низкой, так и для верхней границы. Например, 180 x 0,55 даст начальную скорость 99 ударов в минуту. Верхняя скорость для 40 лет рассчитывается как 180 x 0,85 и составляет 153 ударов сердца в минуту. Если вы регулярно тренируетесь и находитесь в хорошей физической форме, то старайтесь выполнять упражнения около верхней границы зоны. Если вы только начинаете тренироваться после долгого перерыва, то следует нагружать организм постепенно - начиная с нижней границы и увеличивая интенсивность по мере увеличения выносливости.
Жиросжигательная и аэробная зоны
Для наилучшего эффекта по сжиганию жировых отложений следует проводить тренировки с ЧСС в пределах определённых границ. Беговые дорожки и другие тренажёры часто имеют диаграмму, которая показывает целевые ЧСС для любого возраста. Зона сжигания жира находится между 65 и 85 процентами от максимального показателя ЧСС. 40-летний человек, который хочет получить максимальный эффект по снижению веса будет тренироваться в пределах от 117 до 153 сокращений сердца в минуту. Аэробная зона находится между 55 и 75 процентами максимальной ЧСС. Поэтому для кардиоупражнений людям в 40-летнем возрасте следует стремиться во время тренировок поддерживать пульс между 99 и 135 ударами в минуту.
Перекрытие Зон
Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске 2009 года "Journal of Strength and Conditioning Research", обнаружило, что зона эффективного сжигания жира находится в интервале между 67,6 и 87,1 процентами от максимального значения ЧСС, а границы аэробной зоны лежат между 58,9 и 76,2 процентами. Исследование выявило, что из-за значительного перекрытия между двумя зонами возможно как сжигать жир, так и повышать аэробную пригодность, сохраняя частоту пульса в диапазоне перекрытия. Для 40-летнего человека диапазон составляет от 122 до 137 ударов в минуту.
Читайте также: