Хороший сон невероятно важен. Он помогает вам чувствовать себя хорошо и помогает вашему телу и мозгу функционировать должным образом.
У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, много других испытывают серьезные трудности и могут не спать всю ночь.
Плохой сон может иметь негативные последствия для вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции.
Вот 7 простых способов как можно быстрее заснуть.
1. Понизьте комнатную температуру
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура туловища снижается, а температура рук и ног повышается.
Если в вашей комнате слишком тепло, вам будет трудно заснуть. Установка термостата на прохолодную температуру между 15–23° C может помочь.
Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите наиболее подходящую для вас температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменения температуры тела. Когда ваше тело остынет, это будет сигналом для вашего мозга, чтобы заснуть.
2. Сделайте расписание сна
Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.
Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бдительным днем, но сонным ночью.
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
3. Дневной свет днем и темнота ночью
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование.
В течение дня воздействие на ваше тело ярким светом заставляет его оставаться начеку. Ночью тьма усиливает чувство сонливости.
На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона для сна.
Выйдите и подвергните свое тело солнечному яркому свету в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.
4. Избегайте дремоты в течение дня
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневной дремоте.
Хотя кратковременный сон связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна.
Нужно либо полностью исключить дневной сон, либо ограничиться коротким сном (30 минут или меньше) в первой половине дня.
5. Физические упражнения в течение дня
Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.
Тем не менее, важно выполнять упражнения средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерные нагрузки могут негативно повлиять на ваш сон.
Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренироваться рано утром лучше, чем тренироваться в конце дня.
6. Отлючите всю электронику
Использование электронных устройств поздно ночью небезопасно для сна.
Просмотр телепередач, видеоигры, использование мобильного телефона, социальные сети могут значительно затруднить вам засыпание и сон.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны со спальни, чтобы обеспечить спокойное место, свободное от отвлекающих факторов. Вы сможете гораздо быстрее заснуть.
7. Ограничьте употребление кофеина
Кофеин широко используется среди людей, чтобы бороться с усталостью и стимулировать бдительность. Его можно найти в продуктах и напитках, таких как шоколад, кофе и энергетические напитки.
Кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна.
Хотя эффекты кофеина варьируются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.
Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, например, ромашковый, который способствует сну и расслаблению.
Подведем итоги
Проблемы с засыпанием и сном не только разочаровывают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.
Использование описанных выше приемов может помочь вам быстро заснуть, при этом спать намного лучше и иметь больше энергии на следующий день.