La creatina - este es el mejor suplemento nutricional, con cientos de estudios. Se ofrece no sólo los deportes, sino también los efectos cognitivos. También es uno de los aditivos alimentarios más conocidos y más ampliamente utilizados.
· Es difícil negar que el efecto está ahí, pero la pregunta es, "cuánto" creatina trae buena de verdad?
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina - es un aminoácido que consiste en arginina, glicina y metionina. El cuerpo produce aproximadamente 1 gramo de creatina por día, pero también absorbe a través de la comida, las principales fuentes de carne roja y ryba.Naibolshee el contenido de creatina por kilogramo cae en arenque, seguido de salmón, atún y el bacalao.
La creatina muestra 70% de los estudios de efectos beneficiosos sobre la fuerza y la masa libre de grasa (músculo), con una eficiencia del 5-15%. Bastante bueno. El mayor efecto se consigue mediante un entrenamiento intensivo con los enfoques de menos de 30 segundos, es decir, entrenamiento de fuerza y de resistencia anaeróbica.
· En las primeras semanas de trabajo de peso puede aumentar ligeramente. Sin embargo, esto tiene menos que ver con la retención de agua, la frecuencia con sospecha, pero con un aumento en la masa muscular. Sin embargo, después de varias semanas de este estado se normaliza.
Parece que la creatina afecta a un 20-30% polzovateley.Eto "no respondedores", cuyos almacenes de creatina ya están llenos de forma natural. Para otros usuarios reservas llenan su dieta.
Por lo tanto, es importante que preste atención a la respuesta del cuerpo a la creatina.
Uno de los efectos importantes, que he mencionado en la introducción, es el desarrollo intelectual. La creatina tiene un efecto positivo en la actividad mental y efecto calmante, alivia los síntomas de ciertas enfermedades, como la enfermedad de Parkinson y similares.
para los vegetarianosLa creatina tiene un impacto particularmente fuerte, ya que, naturalmente, consumen menos productos de origen animal, y están presentes en la creatina natural. Por supuesto, esto también se aplica a los beneficios cognitivos. Pero hay otras maneras para que los vegetarianos consumen creatina, por ejemplo, a través de la leche.
· La creatina no tiene efectos secundarios, a excepción de la diarrea y náuseas cuando la dosis es demasiado alta. Existe la preocupación de que la creatina acelera la pérdida de cabello en los hombres. Sin embargo, dado que la pérdida de cabello es genético, no debería tener que preocuparse demasiado acerca de la creatina.
Cuando se toma la creatina, que no juega un papel muy importante, ya que no EFEKT muy pronunciada. Existe alguna evidencia de que la creatina es más eficaz después de los entrenamientos, pero la evidencia es muy baja.
Cómo tomar la creatina?
A menudo se recomienda la creatina "carga". Dentro de 3-5 días la dosis se toma 20-25 g de creatina y después se redujo a la dosis diaria normal de 5 gr. Este método no dice nada, pero no ha demostrado ser eficaz. El único inconveniente de la suplementación con creatina inmediatamente cuando la dosis estándar de 5 g / día es que para obtener el efecto deseado tarda varios días. Sin embargo, en casi todos los casos, esto no es un problema. Sin embargo, si quiere seguir las reglas de la descarga, se debe distribuir la dosis a 3-4 horas durante el día. una dosis demasiado alta puede dar lugar a efectos secundarios tales como diarrea o náuseas.
· La creatina también puede ser tomado en ciclos. Él no tiene un efecto negativo acumulado, como los esteroides. Para que pueda tomar la creatina constantemente.
Asegúrese de llevarlo a una cantidad suficiente de agua. Aproximadamente 250 ml a 5 gramos.
Hay algunos estudios que muestran que una cierta cantidad de proteínas e hidratos de carbono simples puede mejorar el efecto de la creatina con la administración secuencial o recepción juntos. Pero no es confirmado por todos los estudios, así que creo que esto es más una suposición. Sin embargo, si quieres probar la mejor creatina consumida después de las comidas.
· Hay muchas formas de creatina, pero más eficaz, de bajo costo y la forma más estudiada es el monohidrato de creatina. Otros forman simplemente más caros y no ofrecen ningún beneficio, y algunos incluso peor.
Con respecto a la marca de creatina no importa. Con la gama de productos disponibles en cualquier línea de nutrición deportiva.
Conclusión: La creatina es el mejor suplemento para la construcción muscular.
La creatina es segura, barata, eficaz y bien investigado. Incluso tiene beneficios que van más allá de los logros deportivos, que se recomienda encarecidamente a utilizarlo.
Como siempre, no hay suplementos no son un sustituto de una formación adecuada, dormir y los hábitos alimentarios. Los aditivos pueden ser de 5% de su éxito en la formación y se deben utilizar en consecuencia.
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