Планка - это одно из немногих упражнений, которое позволяет задействовать практически все тело целиком. Именно комплексная нагрузка на все тело делает это упражнение уникальным. Польза планки в том , что она подтягивает тело, повышает общий тонус организма, улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и кора, а также ускоряет обмен веществ. Это удобное упражнение, так как его можно выполнять где угодно. Единственное, что нужно - это ровная поверхность. Выполнение этого упражнения под силу даже новичкам. Фиксируйте положение и находитесь в нем столько, сколько позволит Ваша физическая форма на данный момент. Главное, помнить, что продолжительность выполнения планки не должна идти а ущерб технике! Для начала достаточно простоять всего 15-30 секунд. Вариантов выполнения планки огромное множество, каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий и эффективный.
Что прорабатываем?
Упражнение планка
Прямая и поперечные мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышцы поясничного отдела, мышцы плечевого пояса, трапециевидная мышца, грудные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы
Вариант I:
Классическая планка (на прямых руках)
Как правильно выполнять?
Займите положение, как будто Вы собираетесь отжиматься. Локти выпрямлены. Мышцы не следует напрягать, голова продолжает линию позвоночника. Кисти расположите прямо под плечевыми суставами, ладонь полностью прижмите к полу, пальцы прямо (средний палец направлен вперёд). Всё тело должно образовать одну прямую линию от "макушки до пяток", плечи направить вниз, живот подтянут, мышцы рук, спины, ягодичные и мышцы ног напряжены. Важно не прогибать и не округлять поясницу, колени держать вытянутыми. Вес равномерно распределить на руки и ноги.
Вариант II:
Обратная планка (на прямых руках)
Как правильно выполнять?
Сядьте на пол, расположите вытянутые в локтях руки под плечами, пальцами "к себе" (вовнутрь). Поднимите таз наверх, не сгибая при этом колени. Грудь, таз и стопы должны быть расположены на одной линии. Плечи направьте вниз. Не зажимайте шею, удерживайте голову, но не напрягайте чрезмерно мышцы. Обратная планка является более сложным вариантом исполнения, но от этого еще более эффективным. К плюсам этого вида планки можно отнести улучшение гибкости плечевого пояса и спины.
Источник: https://yoga5stihiy.ru/articles/volshebnaya-planka