Хочу поделиться своим методом, который я применяю уже почти десять лет. Основные цели, которые я ставил перед занятиями - это здоровье, хорошее настроение и оптимальное использование времени.
Итак: я делаю всего три основных упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и приседания. Такой набор обусловлен в первую очередь доступностью: снаряды для этих упражнений есть на любой площадке. А приседания и подтягивания при наличии турника, позволяют делать упражнения дома, если погода не даёт возможности заниматься на улице.
Все упражнения я делаю два раза в неделю, по одному упражнению в день. Сначала разминка, потом два втягивающих подхода с небольшим количеством повторений, потом три рабочих подхода. Отдых между подходами три-четыре минуты. Во время отдыха - растяжка рабочих мышц.
Количество движений в каждом рабочем подходе - почти до отказа, порядка 80-90 процентов от максимального количества раз.
Для того, чтобы поберечь суставы, все упражнения я делаю с ограниченной амплитудой: приседания до сгибания ног в 90 градусов, подтягивания - не разгибая до конца рук в нижней токе, отжимания на брусьях - не доходя до угла в локтевом суставе 90 градусов. Были попытки увеличивать амплитуду - суставы отзывались болевыми ощущениями, которые долго не проходили. Приходилось делать перерыв на две -три недели, до полного исчезновения боли. И потом начинать упражнения уменьшив количество повторений.