Один из самых эффективных методов справиться с тревогой и панической атакой - правильное дыхание. К таким методам можно прибегать, как к скорой помощи, так и делать это регулярно для профилактики подобных состояний. Расскажу о тех вариантах, которые помогают мне.
7:11
Этот метод советуют практически все психотерапевты. Его можно найти в интернете. Он достаточно простой - на счет "семь" нужно делать вдох, а на "одиннадцать" медленно выдыхать. Один их специалистов, к которому я обращалась во время обострения невроза, советовал делать эту технику каждый час и желательно отбивать при этом ритм пальцем.
4:8
Техника похожа на предыдущую. Только вдох во время ее выполнения необходимо делать на счет "четыре", а выдох на счет "восемь". Иногда ее называют техникой "квадрат". Это упражнение я выполняла в течение нескольких недель утром и вечером. Порой не хватало терпения, но видя пользу, я продолжала ее делать.
5 минут медитации
Данную технику я нашла совершенно интуитивно. Она просто в выполнении и не требует особенных навыков. Другое название, которое я ее назвала - "легкая медитация". Отлично работает и во время острого приступа паники, и просто в качестве профилактики напряжения. Выполнять ее можно либо вечером перед сном, либо утром после пробуждения. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и просто подышите пять минут. Старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Если будут мешать мысли, не нервничайте. Просто плавно возвращайтесь к дыханию.
Дыхание в ладони или бумажный пакет
Данный метод часто встречается, как быстрая помощь при приступе панической атаки. Мне она помогает при проблемах с дыханием - когда хочется делать глубокие вдохи и постоянно зевать. Обычно я складываю ладони лодочкой и дышу в них на протяжении пары-трех минут. При необходимости, время можно увеличивать или уменьшать. Кстати, таким же эффектом обладает прием, когда дышишь, поочередно закрывая пальцем ноздри.
Дыхание животом
Большинство из нас дышит грудью. А такое поверхностное дыхание может стать причиной усиления тревоги. Чтобы прийти в себя, успокоиться, желательно сесть прямо, положить одну руку на живот и стараться почувствовать, как при дыхании опускается и поднимается живот. Вдыхать можно через нос на 3-4 счета, на 1-2 задерживать дыхание и выдыхать на счет 4-6 через открытый рот.
Может быть у вас есть какие-то свои техники? Поделитесь, очень интересно!