Мы предлагаем несколько упражнений. Вы можете выполнить все за один раз или разбить программу на несколько подходов. Главное условие – выполнить программу за день.
Первый шаг – выбор удобной позы. Вы должны сесть. Это не так просто, как кажется. Ничего не должно отвлекать вас от занятия, а значит, надо выбрать максимально удобную позу. Мы предлагаем несколько вариантов. Сядьте:
- На пол, скрестив ноги. Проследите, чтобы вес тела располагался на тазовых костях, а колени были широко разведены. Если они располагаются на уровне бедер, вы все делаете правильно.
- На что-то мягкое. Если вы чувствуете себя не комфортно на голом полу, ерзаете и никак не можете устроиться, используйте заранее приготовленную тонкую подушку или обычное свернутое полотенце.
- На стул. Поставьте ноги перед собой, прижмите стопы к полу.
Прямая спина – главное условие, о котором нужно помнить, выбирая удобную позу. Вы должны без труда выпрямляться и легко держать осанку.
Сначала вы должны отрегулировать дыхание. Запомните, что дышать нужно только через нос. Глубокие вдохи и выдохи не должны звучать как сопение. Некоторые практики йоги сравнивают их с шумом прибоя. Каждую позу, которая будет предложена ниже, вы будете держать в течение 6 вздохов. Стремитесь к тому, чтобы время, которое вы тратите на вдох, было таким же, как то, что уходит на выдох.
Марджариасана
Привыкайте к тому, что упражнения в йоги названы в честь объектов природы. Название этого с санскрита переводится как поза кошки. Это очень хороший способ размять позвоночник. Ваша задача – дышать и одновременно выполнять инструкцию:
- Встаньте на четвереньки.
- Выпрямите руки.
- Расположите ладони и плечи параллельно друг к другу.
- Проследите, чтобы колени находились точно под бедрами.
- Расставьте пальцы рук веером.
- Проконтролируйте, чтобы средний палец смотрел точно вперед и не уходил в сторону.
- Вытяните носки.
- Выпрямите спину.
- Вдохните так, чтобы грудь поднялась, а плечи ушли назад, и посмотрите вверх.
- Выдыхая, потяните спину, так словно вы хотите коснуться носом живота.
- Упираясь в пол прямыми руками и коленями, тяните живот.
- Повторите 6 раз пункты, которые иллюстрирует фото. Начинайте заново
На вдохе каждая клеточка тела должна быть сосредоточена и напряжена, на выдохе – расслаблена.
Когда вы освоите эту позу, добавьте скручивания:
- Вы стоите в первоначальном положении, на четвереньках.
- Поменяйте положение рук: поставьте правую ладонь посередине, точно под подбородком, а левую сразу после неё.
- Выдыхая, опускайте левое плечо до соприкосновения с полом. Для этого проскользите левой рукой вперед.
- Делая глубокий вдох, вытяните эту же руку перед собой. Посмотрите в потолок, раскрыв правое плечо.
- Замрите в таком положении на 1 минуту, медленно выдыхая.
- Вернитесь в исходное положение и проработайте правую сторону.
Тадасана
Или гора. Это основа всех «стоячих поз». Она укрепляет ноги и развиваете вестибулярный аппарат. Вам обязательно нужно научиться выполнять её правильно.
- Встаньте в полный рост.
- Поставьте стопы параллельно друг другу.
- Проверьте, как распределен вес тела: качнитесь вперед-назад, не отрывая стоп от пола. Основная нагрузка должны идти на центральную ось – это залог устойчивости.
- Втяните живот.
- Проконтролируйте, как расположен копчик. Он должен смотреть вниз. Не нужно прогибаться назад.
- Отведите плечи назад.
- Выдвиньте грудь вперед.
- Представьте, что внутри вас тоненькая ниточка. Чтобы она натянулась, нужно каждой жилкой организма устремиться вверх.
- Расслабьте руки. Они должны свободно «болтаться».
- Сделайте вдох и одновременно взмахните руками. Ваши ладони должны встретиться наверху. Живот втянут. Копчик устремлен вниз.
- Выдыхая, опускайте руки.
- Повторяем 6 раз.
Не забывайте держать равновесие. Вес на центральной оси. Не раскачивайтесь и не заваливайтесь. Вспомните, как называется поза: вы гора, ничто не может поколебать вас. Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, можно так:
- Вытяните правую руку вперед, затем поднимите её вверх.
- В этом положение сделайте легкий наклон вправо.
Если вы стоите правильно, это действие никак не повлияет на ваше равновесие. Повторите эксперимент с другой рукой.
Наклоны этого типа – еще одно хорошее упражнение. Чтобы оно не пропало зря, повторите его 3 раза на каждую сторону. В сумме получится 6 раз, и вы не отступите от первоначального плана. Делая наклоны, помните про дыхание:
- На вдохе разворачивайте грудь таким образом, чтобы она смотрела в потолок.
- На выдохе тянитесь пальцами вверх.
Регулярные занятия йогой повышают вашу гибкость. Задняя поверхность бедра – одна из самых проблемных частей тела, поскольку её достаточно сложно растянуть. Следующее упражнение, которое мы предлагаем вам выполнить, нацелено на эту часть нашего тела. Вы найдете разные вариации этого упражнения в разных видах индийской практики. Мы предлагаем сделать его, стоя в позе гора:
- Положите руки на бёдра
- Согните колени.
- Наклонитесь вперед.
- Постарайтесь опуститься как можно ниже.
- Если у вас хорошая растяжка, попробуйте выпрямить ноги.
- Коснитесь пола кончиками пальцев. Если вам тяжело это сделать, поставьте руки на голени.
- Поднимитесь наполовину.
- Выдвиньте грудь вперед.
- Плечи отведите назад.
- Постарайтесь вытянуть позвоночник. Сделайте это на вдохе.
- На выдохе опустите голову и плечи вниз, расслабляя их. Не делайте резких движений. Все упражнения должны выполняться медленно и аккуратно.
- Повторите 6 раз.
Мы рассказали вам о нескольких простых упражнениях, которые сможет сделать любой человек. Для их выполнения не требуется хорошая физическая подготовка или особые навыки. Но мы рекомендуем не начинать заниматься без консультации тренера.
