Давайте разберемся, что такое рацион питания? и как составить грамотный рацион для сохранения высокого уровня активности, красоты и долголетия?
Рацион питания - это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Несмотря на индивидуальные потребности разных людей, любой рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным.
Сбалансированный рацион питания - это рацион, который содержит достаточное количество всех компонентов, макро и микронутриентов воды, необходимых для работы организма в нужных пропорциях и учитывает калорийность блюд (макронутриенты, белки, жиры, углеводы и клетчатку).
Микронутриенты - это витамины и минералы. Существует более 100 витаминов и минералов.
Наше тело наиболее остро нуждается в ежедневном приеме 13 витаминов и 15 микро и макроэлементов.
Вода это универсальный растворитель для всех минеральных и питательных веществ. Вода в организме человека составляет от 50 до 75 процентов массы тел и выполняет множество функций для нормального функционирования. В среднем необходимо потреблять не менее 1,5 - 2 литров воды в сутки.
В основе любого рациона питания лежит понятие как калорийность. Количество калорий - это объем энергии который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Некоторые ошибочно полагают, что калории оказывают пищевую ценность. На самом деле пищевая ценность - это количество белка жира и углеводов.
Например: куриная грудка при калорийности 113 килокалорий содержит белок в количестве 23,6 гр, углеводы 0,4 гр, жиры 1,9 гр. Для сравнения 100 гр колбасных изделий к примеру сосиски молочные имеют показатели вдвое большее по калорийности, при этом содержит всего лишь 10 граммов лука, 24 гр жиров и 1,6 гр углеводов.
Рассчитывая калорийность пищевого рациона стоит учитывать пустые калории, калории и несущие для организма никакой питательной ценности.
Основными поставщиками пустых калорий являются сладкие напитки, фастфуд, колбасы, белый хлеб и выпечка, майонезы, соусы, алкогольные напитки. Продукты подобного типа не насыщают организм витаминами, не содержит клетчатку, белки и правильные жиры.
В их составе преобладают красители, ароматизаторы и усилители вкуса, транжиры и и консерванты. Такой состав может нанести удар не только по фигуре, но и по внутренним органам, а также по здоровью в целом.
Занятому человеку порой сложно рассчитать состав полезных веществ в своем питании. В этом ему может помочь правило здоровой тарелки.
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора, два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один белковой пищей.
Таким образом достигается несколько важных и безусловно полезных целей:
1. Ощутимое увеличение доли овощей в рационе, гарантия потребления достаточного количества белков и сложных углеводов.
2. Контроль количества и примерной калорийности пищи.
3. Выработка привычки в целом следить за рационом.
В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточным для снижения веса. Идеальной считается тарелка диаметром 20 - 24 см. Даже соблюдение принципа здоровой тарелки, не всегда обеспечивает организм всеми полезными веществами.
Для восполнения нормы всех нутриентов требуется 4 - 5 тысяч килокалорий. Современный ритм жизни, низкое качество пищевых продуктов, пустые калории, все это зачастую препятствуют желанию сбалансированно питаться.
Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, оберегая от лишних калорий.
Итак, что же мы узнали сегодня о сбалансированном рационе питания и калорийности?
Сбалансированный рацион питания - это белки, полезные углеводы, жиры витамины, минералы и вода. Все в нужном соотношении и содержащие оптимальное количество калорий.
Обеспечить поступление всех составляющих рациона, поможет не только употребление свежих натуральных продуктов но и функциональных продуктов питания таких как протеиновые коктейли, обогащенные микро и макро нутриентами и биологически активных добавок.
Следуйте индивидуальному сбалансированному рациону питания и ваше самочувствие изменится к лучшему.
Планирование времени приема пищи - это первый шаг к нормализации веса хорошему самочувствию.
план питания
Рациональное распределение продуктов и блюд течение дня. Он призван обеспечить наилучшие усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвратить переедание.
Частые небольшие приемы пищи, пять-шесть раз в сутки через каждые два-три часа, помогают контролировать аппетит и не является профилактикой ожирения.
Такое питание позволяет поддерживать на нормальном уровне концентрацию гормонов, которые контролируют аппетит, а значит вы чувствуете себя сытым целый день и съедаете гораздо меньший объем пищи не превышая суточную норму.
Завтрак не следуем пропускать. На завтрак должно приходиться около 25 процентов суточной калорийности. Он должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов и содержать клетчатку.
Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Возникает углеводное голода и желанию перекусить простыми углеводами. Чтобы преодолеть упадок энергии, второй завтрак должен быть через 2,5 - 3 часа после первого приема пищи. Его калорийность не более 10 процентов от суточного рациона. Рекомендуются овощи или фрукты.
Можно добавить белковое блюдо для восполнения нормы белка и чувство сытости. Например: творог + любые ягоды.
Важно чтобы белковый перекус был всегда под рукой, чтобы не сорваться на неправильную еду (булочки и шоколад). Если вы перекусываете не дома, запаситесь полезными продуктами заранее.
Обед самая большая часть рациона около 35 процентов. Обедать нужно для того, чтобы пополнить запасы организма питательными веществами и энергией, ну и конечно чтобы не переедать вечером.
Обед как и другие приемы пищи, должен быть сбалансирован нутриентами и содержать пищевые волокна. Через 3 часа после обеда рекомендуется сделать легкий перекус по калорийности не превышающий 10 процентов от дневного рациона. Его функция предотвратить переедание вечером.
Перекусив в 17:00 легче справиться с чувством голода и вы съедите меньше на ужин. Лучшее решение это протеиновый батончик. Калорийность уже на 20 процентов от суточной нормы.
Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов. Особенно простых: булочки, сладости, сладкие фрукты. Для ужина подойдет отварная рыба с овощным гарниром. Ужинать нужно за 4 часа до сна. Углеводы успеют переработаться и ночью жир будет сгорать, даже в состоянии покоя.
Ваше тело тратит энергию на поддержание всех систем организма. Он будет использовать запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. Таким образом ночью человек худеет.
Если поесть на ночь, все будет наоборот. Организм не успеет переработать энергию и излишки будут отложены про запас. В этом случае ночью человек будет набирает вес.
Важно четко следовать плану питания. Пропустив прием пищи, вы будете так голодны, что позже съедите намного больше. При длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов, повышается уровень грелина и понижается уровень лептина.
Грелином называют гормон голода, он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, повышает его синтез и отложения в запас.
Лептин - это гормон сытости. Он ускоряет наступление насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.
Испытывая чувство голода, вы пребываете в состоянии стресса, а он приводит к перееданию. Регулярно питаться и не испытывает чувство голода между приемами пищи, помогают функциональные продукты питания. Они обогащены высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания, а к также витаминами и минералами.
Итак что же мы узнали сегодня плане питания?
План питания - рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Позволяет не только контролировать поступление всех необходимых питательных веществ, но и избежать незапланированных перекусов.
Рациональный план питания - это 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Придерживаться плана питания помогут специализированные продукты питания на основе легкоусвояемого качественного белка с добавлением витаминов и минералов.
Если вам понравилась статья, то "ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ" на канал, следите за новыми публикациями, делитесь с друзьями и ставьте "ЛАЙКИ". Впереди вас ждет еще много интересных и полезных материалов.
Всем удачи и до новых встреч!