Впервые в жизни я решила подготовиться к соревнованиям по фитнес- бикини. Надо сказать, что в тренажерном зале я занимаюсь довольно давно, но из профессионального спорта в моей жизни был только паэурлифтинг пару лет. А к бикиняшкам у меня всегда было довольно скептическое отношение - типа, что это за спорт- выйти на сцену задницей повилять😬. Плюс часто мелькали рассказы о прекращении месячных, выпадении волос и голодных обмороках прямо на сцене.
Но я решила попробовать :)) Нет, сама сцена не стала для меня целью- скорее, это будет как эксперимент и самопроверка - а смогу ли я?
Готовиться планирую на весенний сезон 2020 года. Скажу сразу, я против экстремальных диет и голодных сушек, так же как и бесконечных тренировок, кардио дo седьмого пота и т.д. Без запрещенных препаратов, в том числе😇
Я за адекватность и баланс во всем. Не успею к весне - будут и другие соревновательные сезоны.
Моя цель - атлетическая эстетическая фигура круглый год, а не только к соревнованиям.
Сейчас своей формой я не довольна. И начну с жиросжигания :))
В России на соревнованиях ценится фигура ТИПA песочные часы. У меня её нет :)) У меня от природы довольно узкие плечи, отсутствие выраженной талии и узкий таз. Проблемная зона - живот😑.
Ксчастью,"генетическое" плоскопопие удалось победить тренировками и адекватным питанием (к слову,о спорах в комментариях этой статьи о том, что не всем суждено иметь выраженные ягодицы)
В общем, я обычный человек. С обычной фигурой :)) Без силиконовой груди и накачанных губ :))
Так что посмотрим, что получится из всего этого сделать :))
Moи исходные данные:
🔶️31 год
🔶️160cm
🔶️52-53kг
🔶️Объем груди - 90 см
🔶️Объем талии‐ 67см
🔶️Объем ягодиц - 90см
🔶️Объем бедра - 51см
🔶️Объем руки- 25см
Как я уже сказала, мне нужно немного снизить процент жира для начала. Желательно, конечно, без сильной потери мышечной массы.
Питание
На первом этапе я буду питаться примерно на 1600 ккал (то есть с небольшим дефицитом).
Из них:
🔶️Белок -100 г (400ккал)
🔶️Жиры- 45 г (405 ккал)
🔶️Углеводы- 200г (800 ккал)
Конечно, это условные цифры но они нужны для ориентира - белка можно больше, тогда углеводов - меньше. По жирам буду стараться не подниматься выше.
По продуктам пока без строгих ограничений и исключений. Условно ограничу жирные молочные продукты (сметана, жирные сливки, сыры, сливочное масло)- то есть можно, но немного. Сюда же относится и жирное мясо.
Вообще на данном этапе цель- постепенно улучшить качество рациона - в частности, выбирать те продукты, в составе которых как меньше ингридиентов. Плюс адекватное соотношение макронутриентов (белков, жиров, углеводов).
Как говорится, худеть можно и на Сникерсах, но вот здоровье и качество тела пострадают.
Но это вообще всех касается, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть - рациональное, сбалансированное, разнообразное питание -это важно. Чем понятнее продукт и из чего он состоит - тем лучше.
❌Количество добавленных сахаров в рационе (искусственно подслащенные продукты)- 5-15% от общей калорийности (разные страны дают свои рекомендации).
❌Трансжиры- менее 1%! Это насыщенные водородом растительные жиры, которые приобретают твердую форму (например, маргарины. То есть магазинная выпечка, некоторый фастфуд).
❌Канцерогены - жарка на открытом огне или кипящем масле (фритюр) - никому не рекомендуется. Тут же продукты переработки красного мяса (колбаса, сосиски, полуфабрикаты).
Это было Лирическое отступление:)) Но хочу показать, что моё питание будет адекватным и без диeт. Просто с более строгим контролем - взвешивание продуктов,занесение в программы-счетчики (я использую Fatsecret),по возмо жности - планирование рациона на день заранее (но такая возможность есть не всегда, конечно😬)
В следующих статьях буду показывать свой рацион:))
Тренировки
Первые две недели - 3-4 силовых тренировки в неделю, затем буду ещё подключать кардио (быстрая ходьба на беговой дорожке, эллипсоид, степпер - вариантов много).
Тренировки будут в виде сплитов(разделение на мышечные группы), достаточно тяжелые, с постепенным увеличением нагрузки.
В следующих статьях буду более подробно об этом рассказывать, и, если будет интересно, буду выкладывать примеры тренировок
В общем, пока ничего необычного :)) Пожелайте мне стойкости и терпения и сил:))
Интересно ваше мнение о подобных соревнованиях. Може, кто-то выступал и готов дать советы:))
Спасибо за внимание, скоро будет новая статья пo этой теме 🤗
P.S. Если вам интересно, подписывайтесь на мой инстаграм - там в формате сторис рассказываю более подробно в настоящем времени👍