Фрукты и овощи полезны для здоровья.
Некоторые из них даже снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Многие люди используют соки для детоксикации или добавления большего количества питательных веществ в свой рацион.
Сторонники утверждают, что приготовление сока может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие утверждают, что оно лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Это подробный обзор сока и его воздействия на здоровье - как хорошего, так и плохого.
Что такое сок?
Удивительно! :-) Сок это процесс при котором извлекается жидкость из свежих фруктов и овощей.
Обычно при этом удаляется большая часть твердого вещества, включая семена и мякоть, из цельных фруктов и овощей.
Получающаяся жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом присутствуют в целом фрукте или овоще.
Методы приготовления сока
Способы приготовления сока варьируются от ручного сжатия фруктов до соковыжималок с моторным приводом.
Два распространенных типа соковыжималок включают в себя:
- Центробежные. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть с помощью высокоскоростного вращающегося механизма с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых частиц.
- Холодный отжим. Также называемые жевательными соковыжималками, они измельчают и прессуют фрукты и овощи гораздо медленнее, чтобы получить как можно больше сока.
Пищевые качества соков, полученных из соковыжималок центробежного и холодного отжима, аналогичны.
Назначение сока
Соки обычно используются для двух целей:
- Очищение или детоксикация: из рациона устраняется твердая пища, и только сок употребляется от 3 дней до нескольких недель. Некоторые люди считают, что питьё сока очищает их тела от токсинов. Тем не менее, никакие доказательства не подтверждают эффективность этого метода.
- Дополнение к обычной диете: свежий сок можно использовать в качестве удобного дополнения к вашему ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребили бы.
Приготовление сока включает в себя извлечение и употребление сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для «детоксикации», в то время как другие делают это в дополнение к своей нынешней диете.
Сок - это простой способ получить много полезных веществ.
Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ из своей диеты.
Содержание питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.
Во многом это связано с методами обработки и временем, необходимым для доставки продукции с поля в супермаркет.
Загрязненная среда и высокий уровень стресса также могут увеличить ваши потребности в определенных питательных веществах.
Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут защитить от болезней.
Если вам трудно вводить рекомендуемое количество фруктов и овощей в свой рацион каждый день, приготовление сока может быть удобным способом увеличить потребление фруктов в жидком виде.
Одно исследование показало, что употребление в пищу смешанных фруктовых и овощных соков в течение 14 недель улучшило уровень питательных веществ участников, таких как, бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолата.
Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата повышает уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и витамин Е.
Если вам трудно есть достаточно фруктов и овощей каждый день, приготовление сока - это удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.
Защищает ли фруктовый сок от болезней
Множество фактических данных связывает цельные фрукты и овощи с уменьшенным риском заболевания, но исследования фруктовых и овощных соков найти труднее.
Польза для здоровья фруктов и овощей отчасти обусловлена их высоким содержанием антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связываются с клетчаткой и высвобождаются в вашей пищеварительной системе.
Высокое потребление фруктов и овощей показывает многообещающие результаты во многих областях здравоохранения. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочные и гранатовые соки были связаны с пониженным кровяным давлением и уровнем холестерина.
Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или в смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, которые связаны с улучшением здоровья сердца.
В одном крупном исследовании наблюдалось снижение риска болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их реже, чем один раз в неделю.
Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище и защищают клетки мозга.
Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровь.
Ограниченные данные связывают фруктовые и овощные соки с уменьшенным риском таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
Лучше всего употреблять целые фрукты и овощи
Защитники соков часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть целые фрукты и овощи.
Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.
Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это.
На самом деле, вам может требоваться то содержание клетчатки в фруктах или овощах, чтобы вы могли полностью использовать здоровье растения.
Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются во время процесса приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья.
Примечательно, что до 90% клетчатки удаляется во время процесса приготовления сока, в зависимости от соковыжималки. Некоторое растворимое волокно останется, но большая часть нерастворимого волокна будет удалена.
Потенциальная польза для здоровья от клетчатки
Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
Исследования показали, что увеличение растворимых волокон, в частности, может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина.
В одном исследовании сравнивали употребление в пищу целых яблок с употреблением яблочного сока. Было установлено, что употребление прозрачного яблочного сока повышает уровень холестерина (плохого) на 6,9% по сравнению с употреблением целых яблок. Считается, что этот эффект обусловлен содержанием клетчатки в целых яблоках.
Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, которые употребляли фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны с уменьшенным риском.
Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют сок в эквиваленте.
В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является лучшей техникой для получения более высоких уровней полезных растительных соединений.
Стоит ли добавлять в клетчатку из соков? | Добавление клетчатки в другие продукты
Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете. Некоторые источники предлагают добавлять остатки мякоти в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, факты свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки не дает такой же пользы для здоровья, как простое употребление в пищу целых фруктов и овощей.
Есть целые фрукты и овощи полезней для здоровья. Соки заставляют вас упустить полезные волокна и антиоксиданты.
Соки для похудения могут быть плохой идеей
Многие люди используют соки в качестве стратегии потери веса.
Большинство соковых диет включает потребление 600–1000 калорий в день только соками, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.
Тем не менее, это очень трудно поддерживать в течение более чем нескольких дней.
Хотя сокосодержащие диеты могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, такое серьезное ограничение калорий может замедлить обмен веществ в долгосрочной перспективе.
Соковые диеты также могут привести к дефициту питательных веществ в долгосрочной перспективе, так как сокам не хватает многих важных питательных веществ.
Большинство соковых диет связаны с серьезным ограничением калорий, которое, как правило, неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к замедлению метаболизма.
Соки не должны заменять еду
Использование соков в качестве замены еды может быть вредно для вашего организма.
Это потому, что сам по себе сок не сбалансирован по питательности, так как не содержит достаточного количества белка или жира.
Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья.
Кроме того, здоровые жиры важны для устойчивой энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они могут также помогают усваивать жирорастворимые витамины - витамины А, D, Е и К.
Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли принесет вред, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.
Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавляя в него белки и полезные жиры. Некоторыми хорошими источниками являются сывороточный белок, миндальное молоко, авокадо, натуральный йогурт и арахисовое масло.
Соки питательно несбалансированы, потому что они не содержат достаточного количества белка или жира. Добавление источников белка и жира в ваши соки может помочь в этом.
Очищение соками не нужны и потенциально вредны
Регулярное употребление большого количества фруктового сока было связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваш организм нуждается в детоксикации путем выведения твердой пищи.
Ваше тело предназначено для удаления токсинов самостоятельно, используя печень и почки.
Кроме того, если вы пьете соки с неорганическими овощами, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые идут вместе с ними, такие как пестициды.
Для тех, у кого проблемы с почками, интенсивное употребление соков, богатых оксалатами, приводило к почечной недостаточности.
Более сильное очищение соками приводило к негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.
Нет доказательств того, что очищение соками необходимы для детоксикации организма. Кроме того, приготовление сока может нанести вред людям, у которых есть проблемы с почками или которые принимают определенные лекарства.
Фруктовый сок содержит большое количество сахара
То, что вы выбираете для сока, имеет значение, и фрукты содержат гораздо больше сахара, чем овощи.
Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из естественных сахаров во фруктах, связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа.
Около 114 мл 100% яблочного сока содержит почти ноль граммов клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий.
Точно так же в 100% виноградном соке содержится 20 г сахара в порции 114 мл.
Чтобы сохранить низкое содержание сахара в ваших соках, попробуйте приготовить соки из овощей, а затем добавьте небольшой кусочек фруктов, если вы хотите больше сладости.
Соки, основанные главным образом на фруктах, содержат намного больше сахара, чем овощные.