Концепция набора сухой массы исходит из постулата о том, что можно наращивать мышцы без приобретения подкожного жира даже при условии, что вы уже миновали начальную стадию тренировок с отягощениями. Она также основывается на стремлении максимизировать полезное соотношение мышц и жира (это когда более 50% прироста веса составляют мышцы, а не жир, то есть, если стрелка весов передвинулась на 5 кг вперед, то больше 2,5 кг из них будут мышцы).
Набор сухой массы обычно оптимизируется с помощью диетических стратегий, таких как краткосрочное голодание, кетогенная диета, углеводное циклирование, изменение времени потребления калорий и других схем, предполагающих, что потребление макроэлементов в правильной комбинации в определенное время и по определенным дням (тренировочные и нетренировочные) позволит эффективнее наращивать сухую массу.
Не поймите меня неправильно, мне безусловно нравится идея построения мышц при условии одновременного жиросжигания или хотя бы сохранения неизменного процента жира. Проблема в том, что в реальности это невероятно сложно.
Наверное, единственными, кто способен успешно наращивать сухую массу, являются:
- новички;
- люди, вернувшиеся к тренировкам после длительного перерыва;
- пользователи допинга;
- индивидуумы, выполняющие краткосрочный протокол перетренированности или специализации.
Почему ни одна из популярных нутрициональных стратегий не работает? Сложные и требовательные схемы питания попросту непрактичны, если только вы не ведете никакой социальной жизни и не испытываете проблем с планированием своего дня исключительно вокруг приемов пищи и тренировок. Это также требует минимального количества или полного отсутствия ошибок, что просто нереалистично для людей, которые не живут и не дышат бодибилдингом.
Наибольшая проблема состоит в настолько медленном темпе набора мышц, что вам придется страдать очень долго, вы станете чересчур невротичным и обсессивно-компульсивным в вопросах питания, и в конце концов придете к расстройству пищевого поведения.
И даже если вы все сделаете правильно, прогресс будет происходить медленнее, чем движение айсберга. Мы говорим о 200-500 граммах в год. Действительно ли это стоит того?
Физиология мышечного роста
Если вы хотите оптимизировать мышечный рост, то необходимо поддерживать избыток калорий и давать организму время для набора массы.
В случае жиросжигания нужен дефицит калорий, и у организма должно быть достаточное время для того, чтобы сжигать жир.
Постоянные манипуляции с калорийностью не дают организму достаточного времени ни для того, ни для другого. Он не понимает, чего вы от него хотите, если можно так выразиться, и умоляет вас «принять уже, черт возьми, решение!»
Есть способ получше - чередовать циклы набора массы, стабилизации и жиросжигания в рамках трех простых шагов.
Шаг 1: набор массы
Прохождение цикла набора массы не означает, что вы должны становиться сверхжирным. Это просто значит, что вам необходимо продвигаться медленно. Но как медленно? Добавление 200-250 грамм веса в неделю кажется наиболее подходящей стратегией мне и большинству моих лучших учеников.
Когда вы стремитесь набирать 200-250 грамм в неделю, то настраиваете организм на лучший из возможных вариантов полезного соотношения мышц и жира.
Взвешивайтесь 7 раз в неделю в одно и то же время и вычислите среднее арифметическое, чтобы получить точный ориентир своего прогресса. Набор веса более 200 грамм в неделю скоро приведет к тому, что вы станете похожи на оплывшую свечу.
Шаг 2: стабилизация
После набора нескольких килограмм следующей целью должна стать закрепление этого нового для вас веса в течение 4-6 недель.
Это шаг, который все пропускают.
В качестве примера: недавно я набрал больше двух килограмм за 10 недель и нахожу весьма трудным дальнейшее увеличение калорийности. Поэтому вместо того, чтобы насильно запихивать в себя еду с целью стимулирования еще большего мышечного роста, я поддерживаю уровень калорийности и стабилизирую текущий вес тела. Я прислушиваюсь к ответной реакции своего организма.
Запомните эту фразу:
«Убедите свой организм, и он отзовется положительно. Принудите его, и реакция будет отрицательной».
К слову сказать, вы можете даже заметить небольшую рекомпозицию тела во время фазы стабилизации.
После 4-6 недель стабилизации текущего веса снова начните применять вышеприведенную стратегию набора массы (шаг 1).
Шаг 3: повторяйте первые два шага, пока не превысите целевой вес
Я рекомендую превышать целевой вес на 7-9 килограмм, прежде чем переходить к фазе сушки. Таким образом, если вы хотите выглядеть рельефным при весе в 93 килограмма, то используйте выше приведенную стратегию до тех пор, пока не наберете 100. Стабилизируйте свой вес через каждые несколько килограмм, чтобы быть уверенными в том, что перед фазой сушки последние несколько недель тренировок не прошли даром. Тогда вы сможете как следует подсушиться, проходя тот же процесс в обратном направлении (но об этом в другой статье).
Когда я выступаю против «набора сухой массы», люди думают, что я проповедую набор излишнего жира ради дополнительных мышц. Ничего не может быть дальше от истины. Мое намерение состоит в том, чтобы заставить людей понять, что набор массы требует времени, много времени.
Правильный набор веса занимает от шести месяцев до двух лет. Но если вы объедините описанную выше стратегию набора массы и стабилизации, то сможете избежать всех этих «минифаз сушки», которые уводят от основной цели - увеличения мышечной массы.
Вы должны придерживаться одной цели и давать себе достаточно времени для ее достижения.
Нельзя набирать массу в течение двух недель и потом начинать сушиться. Если вы стремитесь нарастить мышцы, сфокусируйтесь на одной этой цели и дайте своему организму шанс для ее достижения. Если собираетесь стабилизировать вес, то выделите на это хотя бы 4-6 недель.
Автор: Винс Дель Монт
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU