Университет Юты предлагает следующее:
(текст ниже является выжемкой из оригинального текста статьи представленной на сайте университета Юты по адресу: http://www.checkyourhealth.org/eat-healthy/cal_calculator.php, внимание для просмотра из СНГ и стран Европы необходимо подключиться через виртуальную частную сеть (VPN), которая позволяет посещать недоступные или заблокированные в вашей стране сайты. Лично я использую Browsec VPN расширение для Google Chrome с подключением через американский сервер)
Статья дает исчерпывающие ответы на вопросы:
1. Сколько калорий Вам нужно для поддержания или снижения текущего веса?
2. Как рассчитать количество необходимых лично Вам калорий в день для поддержания или снижения веса?
3. Как вычислить индекс массы тела (ИМТ) в соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)?
Есть несколько способов определить, сколько калорий вам нужно:
1. Основная (базальная, фундаментальная) скорость метаболизма
2. Физическая активность
3. Термический эффект пищи
(Термический эффект пищи - это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и утилизации проглоченных питательных веществ. Его величина зависит от состава потребляемой пищи:
Углеводы: от 5 до 15% потребляемой энергии.
Белок: от 20 до 35%.
Жиры: максимум от 5 до 15% )
В этой статье мы рассмотрим два первых из перечисленных выше способа.
В США используется Английская система мер, у нас же используется Метрическая система (Международная система единиц (СИ)), следовательно, чтобы получить приблизительный результат:
1. Умножьте значение массы тела на 2,205 (1 кг = 2,205 фунта (lbs))
2. Разделите значение своего роста в см на 2,54 (1 см = 0,3937 дюймов (inches), т.е. 1 дюйм = 2,54 см)
1. Основная скорость метаболизма (Basal Metabolic Rate (BMR)) - это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха. Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день.
Рассичитать можно по формуле Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict):
Для взрослого мужчины:
BMR = 66 + (6,3 x вес тела в фунтах (lbs)) + (12,9 x рост в дюймах (inches)) - (6,8 x возраст в годах)
Для взрослой девушки:
BMR = 655 + (4,3 x вес тела в фунтах (lbs)) + (4,7 x рост в дюймах (inches)) - (4,7 x возраст в годах)
2. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как указано ниже:
1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или нет): Расчет калорий = BMR x 1,2
2. Если вы слегка активны (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
4. Если вы очень активны (тяжелые физические упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / вы спортсмен или имеете работу с физическими усилиями): Расчет калорий = BMR x 1,9
Пример общей потребности в калориях рассчитанной для меня:
Мой вес 85 кг, рост 190 см, возраст 21 год
Я веду тренировки с умеренной активностью в зале с целью набора мышечной массы.
85кг x 2,205 ≈ 187 фунтов (lbs) (округляю по правилам математики)
190см / 2,54 ≈ 75 дюймов (inches)
Рассчитываю по вормуле для мужчин:
BMR = 66 + (6,3 x 187) + (12,9 x 75) - (6,8 x 21) = 67 + 1178,1 + 967,5 - 142,8 = 2067,8
Для умеренной активности (пункт 3) формула:
BMR x 1,55 = 2067,8 x 1,55 ≈ 3205 калорий (calories)
Это общее количество калорий, необходимое для поддержания моего текущего веса, следовательно, чтобы набирать мышечную массу мне необходимо ежедневно получать больше калорий, чем 3205.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
В фунте хранимого жира содержится около 3500 калорий, т.е в 1 кг (1 кг = 2,205 фунта (lbs)) около 3500 x 2,205 ≈ 7718 калорий. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет снижения калорийности, либо за счет сочетания меньшего потребления пищи и больше активности. Эта комбинация здорового питания и физической активности лучше всего подходит для достижения и поддержания здорового веса.
Полезной рекомендацией для снижения потребления калорий является снижение калорийности как минимум на 500 калорий, но не более чем на 1000 ниже уровня необходимое для поддержания текущего веса тела.
Для людей с небольшим весом, потерять 1000 калорий это слишком много. В качестве совета Американский
колледж спортивной медицины (College of Sports Medicine (ACSM)) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти уровни калорий довольно низки.
Информация ниже взята с сайта центра медицинской профилактики департамента здравоохранения г.Москвы с онлайн калькулятором ИМТ с URL: http://cmpmos.ru/vychislenie-indeksa-massy-tela-onlajn/
Как вычислить индекс массы тела (ИМТ) в соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)?
Чтобы ответить на вопрос, нормальный вес у вас или избыточный, необходимо научиться правильно его оценивать. Для этого нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ (кг / м^2) = вес(кг) / рост(м)^2
Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом Рекомендации
Менее 15,99 Выраженный дефицит массы тела Необходима срочная консультация специалиста
16,00 — 18,49 Недостаточная (дефицит) масса тела Необходима консультация специалиста
18,50 — 24,99 Норма
25,00 — 29,99 Избыточная масса тела (предожирение) Необходима консультация специалиста
30,00 — 34,99 Ожирение первой степени Необходима консультация специалиста
35,00 — 39,99 Ожирение второй степени Необходима консультация специалиста
Более 40,00 Ожирение третьей степени (морбидное) Необходима срочная консультация специалиста
Еще пример:
Средний рост по России за 2013 год для мужчин - 178 см, женщин — 166 см. (информация с Википедии)
При росте 178 см нормой, по мнению ВОЗ, является диапозон 59 - 79 кг
При весе в 80кг у мужчины по мнению ВОЗ будет избыточная масса тела в 1 кг.
Для мужчины ростом 178 см, весом 80кг, возрастом 40 лет, сидячий образ жизни определим ежедневные потребности в калориях:
80кг x 2,205 ≈ 176 фунтов (lbs) (округляю по правилам математики)
178см / 2,54 ≈ 70 дюймов (inches)
...BMR = 66 + (6,3 x вес тела в фунтах (lbs)) + (12,9 x рост в дюймах (inches)) - (6,8 x возраст в годах)
BMR = 66 + (6,3 x 176) + (12,9 x 70) - (6,8 x 40) = 1806
...Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или нет): Расчет калорий = BMR x 1,2
1806 x 1,2 = 2167 калорий
P.S. В следующих статьях мы разберемся с такими вопросами, как:
1. Как рассчитать необходимое количество БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы)
2. Сколько необходимо БЖУ при сбросе лишнего веса или наборе мышечной массы.
Пожалуйста не пишите что вес тела измеряется в ньютонах, а масса в кг, что университет Юты и Воз две разные организации порой отличающимися взглядами. Статья написана для народа, а я целенаправленно стараюсь писать понятно для каждого. При использование терминов я даю их определения, при использование сокращений, я их расшифровываю и тому подобное.
P.P.S. Все свои статьи я стараюсь делать с отсылкой на рекомендации авторитетных институтов, журналов, признанных сообществом писателей а так же на проводимые исследования в области тематики статьи. Если вы нашли опечатку, ошибку или не согласны с представленной информацией, для оперативной связи со мной вы можете использовать Telegram: t.me/Bouncer77 (помните про VPN), я всегда открыт к адекватной критики =)