"Автоматические мысли" или же негативные установки влияют на нашу жизнь постоянно. Иногда мы реагируем на что-то неосознанно и не так как нам бы хотелось.
В следующий раз, когда вы отреагируете на что-то не так, как вы бы хотели - просто замри. Остановись. Перемотай пленку с того, что только что произошло в твоей голове и спроси себя:
Какие автоматические мысли привели к этим чувствам?
Потому что мы больше не позволим им руководить нами.
Шаг к изменению начинается с одного очень простого вопроса:
"Насколько это реально?"
Пора наконец в этом разобраться. Если мы знаем, что наши мысли влияют на наши эмоции, то мы должны четко понимать, что стоит за нашими мыслями. Понимать откуда у нас это убеждение и верно ли оно вообще? Соответствует реальности?
Автоматическая мысль: "Я никому не нравлюсь."
Вы что проводили масштабное исследование, в котором принимало участие 7 миллиардов человек и они все как один ответили "Этот человек нам не нравится"? Если нет, то как вы можете позволять этой мысли влиять на вас?
Аарон Бек говорит о проведении различия между "Я верю" (мнение, которое подлежит проверке) и "Я знаю" (неопровержимый факт).
Если мы сможем доказать, что эти мысли не соответствуют действительности, то страшный пистолет превратится в безобидный водяной пистолет, и страх исчезнет.
Из "Когнитивной терапии и эмоциональных расстройств":
Когнитивный терапевт побуждает пациента применять те же методы решения проблем, которые он использовал на протяжении всей своей жизни, чтобы исправить свое ошибочное мышление. Его проблемы вытекают из определенных искажений реальности, основанных на ошибочных предположениях и заблуждениях. Эти искажения были вызваны недостатками в обучении во время его развития. Формула лечения может быть изложена в простых выражениях: Терапевт помогает пациенту определить его искаженное мышление и научиться формулировать свои впечатления более реалистично.
Ваши автоматические мысли появляются совсем не случайно. На самом деле существуют ошибки, которые мы допускаем неосознанно и именно они и влияют на вас.
1) Фильтрация
Это когда ты фокусируешься на негативном и игнорируешь позитивное. Если ты выиграешь Ferrari бесплатно и твоя первая реакция - "Страховые выплаты убьют меня" - это фильтрация.
План нападения? Вам нужно сместить фокус на положительные аспекты ситуации. Заставьте себя перечислить все положительные моменты. Вы не просто "думаете о хороших мыслях", вы осознаете все плюсы и минусы и остаетесь объективны.
2) Поляризованное мышление
Видите все в черно-белом цвете . Если ты не идеален, значит, ты неудачник. Если они не любят тебя, они ненавидят тебя.
Если завоевание серебряной медали на Олимпиаде делает тебя "неудачником", то это поляризация мышления.
Как это исправить? Понимать, что воспринимать мир как черно-белый по своей природе неточно и нереалистично. Хотела бы я, чтобы жизнь была такой простой. Это не так. Повсюду очень много нюансов, которые не менее важны.
3) Чрезмерное обобщение
Делать широкие выводы, основанные на незначительных доказательствах. Одно расставание означает "никто никогда меня не полюбит". Такие экстремальные слова, как "все", "все", "все", "никто", "никогда", "всегда", "все" и "никто" - наводят на мысль, что вы преувеличиваете.
Это легко исправить, потому что высказывания, содержащие превосходные фразы типа "все" или "никогда", редко выдерживают логическую проверку.
4) Чтение сознания
Это когда вы предполагаете, что знаете, что думают или чувствуют другие: "Катя так нахмурилась, она явно ненавидит меня."
Прости меня, но вы не профессор Икс, не экстрасенс и не маг. Вы не можете знать что происходит в голове у человека в тот или иной момент.
Как это исправить? Как и в случае с фильтрацией, создавать альтернативы. Почему еще Катя может быть хмурой? Может быть неудобный стул. Катя тебя не ненавидит. У нее проблемы со стулом. Почему нет?
Или вы можете попробовать эту невероятную технику: Просто спроси Катю, почему она хмурится.
5) Катастрофизация
Ты забыл свои ключи? Тогда у тебя должна быть болезнь Альцгеймера.
Когда ты всегда переходишь к самому худшему сценарию, это катастрофизация. (Или это опухоль. Шутка.)
Ты побеждаешь катастрофы, будучи букмекером.
Оцените реальные шансы произошедшего. Если бы вам пришлось делать ставки на реальные деньги, вы бы поспорили, что Игорь не отвечает на звонки, потому что он забыл зарядить телефон или потому что его унес метеоритный шторм? Думаю выбор очевиден.
В следующий раз, когда вам захочется расплакаться из-за порвавшихся колготок, или пролитого кофе, осознайте так ли эти ситуации важны, для того чтобы тратить на них свою энергию и психовать?