Тазовые подъемы - функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:
- проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
- подтяжка ягодиц без использования приседаний;
- укрепление мышц пресса;
- возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
- функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
- улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
- обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
- простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.
Немного о ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ:
Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.
- Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
- Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
- В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
ВАРИАЦИИ
Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:
- подъемы с весом блина;
- подъемы со скамьи;
- подъемы с одной опорной ногой;
- подъемы со штангой.
СЕКРЕТЫ И ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:
- не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
- не отрывайте стопы от поверхности пола;
- толчок производите пятками;
- старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
- не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
- проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
- не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
- рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.
PS. А Вам знакомы тазовые подъемы, используете?