Как не выгореть и не потерять мотивацию, быть более осознанным и идти к настоящим целям. Это статья о регуляции дофаминовой системы. Как выйти из матрицы, захватившей наше внимание.
Дофаминовая наркомания
В эпоху "экономики внимания" многие из нас в лучшем случае сильно перестимулированы, а чаще всего - зависимы от того, что управляет нашим вниманием. Сейчас модно гордиться тем, что "я не смотрю телевизор", но при этом люди каждые 10 минут разблокируют смартфон и крутят ленты соцсетей.
Хуже того, мы не понимаем, в какой степени мы зависимы. Средний американец проводит колоссальные 11 часов в день, смотря новости, сериалы и социальные сети! Неясно, каковы долгосрочные последствия такой перестимуляции для нашего мозга, но в моей частной практике работы с клиентами (автор статьи - доктор Кэмерон Сепах) я заметил, что это мешает нам поддерживать внимание, контролировать эмоции и выполнять простые задачи, которые кажутся скучными по-сравнению с развлечениями.
Что такое дофамин?
Дофамин - это нейромедиатор в нашем мозгу, отвечающий за мотивацию и вознаграждение. Чтобы значительно упростить ситуацию, препараты стимулирующие дофаминовую систему (например, стимуляторы, такие как аддерол, модафинил, кокаин и метамфетамин) действуют на рецепторы дофамина как ключ, открывающий замок, и со временем снижают регуляцию этих рецепторов, что делает нас менее чувствительными к дофамину. Это приводит к употреблению все большего количества стимуляторов для получения того же эффекта, замыкая цикл зависимости. Но даже такое поведение, как компьютерные или азартные игры, может стать проблемой и вызывать привыкание, дофаминовую зависимость.
Речь идет не о демонизации дофамина, как важного химического вещества для мозга. Люди с его низким содержанием (по естественным причинам или путем приема антидепрессантов) могут быть вялыми и безвольными (мало интересуясь чем-то). Кроме того, правильно прописанные дофаминергические препараты могут помочь людям с синдромом дефицита внимания и болезнью Паркинсона улучшить их способность концентрироваться и регулировать свое поведение.
Плохо то, что мы получаем слишком много хороших эффектов, когда дофамин усиливает поведение не соответствующее нашим ценностям.
Что происходит при дофаминовом голодании?
Подобно тому, как в Кремниевой долине все больше распространяется фастинг (прерывистое голодание), я популяризирую дофаминовое голодание в качестве антидота для нашего перестимулированного мозга.
Врачи часто применяют такой метод с искусственными нейростимуляторами. Будучи клиническим профессором психиатрии, мои ординаторы часто прописывают пациентам с СДВГ такие стимулирующие препараты, как аддерол или риталин (запрещены в России). Пациентам советуют принимать стимуляторы в течение 5 дней, когда это помогает им работать/учиться, а в выходные дни, когда это менее важно, отдыхать от "наркотиков". Таким образом, избегают формирования толерантности к препарату, когда его действие уменьшается и вам все больше требуется более высокая доза.
Независимо от того, стимулируем ли мы наши дофаминовые рецепторы экзогенно (извне организма путем приема стимулирующего препарата) или эндогенно (изнутри организма, путем стимулирующего поведения), применяется тот же принцип. Здесь цель не в том, чтобы достичь состояния "низкого уровня дофамина"! Скорее, отказ от поведения, вызывающего сильное высвобождение дофамина (особенно многократно), позволяет нашему мозгу восстанавливаться. Самое главное, голодание - это обучение себя тому, как лучше контролировать и быть более гибким в выборе поведения, когда это необходимо (например, не откладывать важные дела).
Итак, давайте погрузимся в 6 типов поведения, от которых я рекомендую дофаминовое голодание.
От чего помогает дофаминовое голодание?
По моему клиническому опыту, я нахожу, что наиболее проблематичным/распространенным является поведение, связанное с зависимостью от:
- еды;
- интернета/компьютерных игр;
- азартных игр/шоппинга;
- порно/мастурбации;
- поиска "нового";
- наркотических веществ.
Этот список не является всеобъемлющим. Я видел версии "дофаминового голодания", в которых говорится о необходимости отказа от любых цифровых устройств, но я нахожу, что это не имеет смысла. Например, принудительный просмотр различных статей на телефоне может вызвать привыкание, а чтение одной книги на устройстве Kindle Paperwhite (которое не имеет возможности отвлечь внимание) - нет. Чтобы решить, от чего нужно избавиться, просто подумайте, является ли это очень приятным или проблемным для вас.
Расписание голодания
Предлагаемый график дофаминового голодания выглядит следующим образом:
- 1-4 часа в конце дня (в зависимости от работы и потребностей семьи).
- 1 выходной день (проведенный на улице в субботу или воскресенье).
- 1 уик-энд в квартал (поездка в другой город).
- 1 неделя в год (отправляйтесь в отпуск!)
Опять же, это руководящие принципы, а не строгие правила. Если легче начать с дофаминового голодания в течение 1 часа в день (по сравнению с 4 часами), то попробуйте сделать это, а затем постарайтесь достичь желаемого и поддерживать его в течение длительного времени (например, 2 часа в день). Лучшее - это враг хорошего. Так что, как Nike: just do it. Теперь давайте разберемся с каждым из шести основных пороков по очереди.
Удовольствие от еды
Можно полностью воздержаться от наркотических веществ и стимуляторов, так как они не являются абсолютно необходимыми для жизни и работы. Однако еда намного сложнее, поскольку нам, очевидно, нужно питаться, чтобы жить. Тем, кто уже соблюдает фастинг (например 8 часов еды и 16 часов голода) или продолжительный пост (где вы голодаете 1-5 дней), очень легко включиться в дофаминовое голодание. Например, 4 часа дофаминового голодания + 8 часов сна = 12 часов прерывистого голодания, не включающего питание.
Для всех остальных можно сделать условия попроще - ешьте здоровую пищу во время дофаминового голодания, избегайте жирного и сладкого. По моему клиническому опыту, это также сверхобработанные продукты с добавленными ингредиентами, которые делают их слишком хорошими:
- сладкое (сладкие напитки с сахаром);
- соленое (крендельки)
- острое (перец, кетчуп, острые соусы и обработанная ими еда);
- комбинация углеводов + жир (попкорн с маслом, макароны и сыр).
Компьютерные игры и интернет
Интернета трудно избежать, учитывая его использование для работы и учебы, поэтому цель состоит в том, чтобы разделить время его использования на части, чтобы ваш мозг мог взять перерыв на промежутки в 4 часа и заниматься другой деятельностью.
Вообще говоря, избегайте всего, что разработано развлекательными компаниями (фильмы/телевидение/ютуб) или подразумевает частый ввод (прокрутка социальных сетей/ щелчок мышью), поскольку такие продукты отдают приоритет вовлеченности пользователей, а не их благополучию. Хотя Интернет может быть отличным инструментом обучения, постоянное переключение внимания (и, следовательно, дофаминергический обстрел) из социальных сетей, статей, форумов, игр и т.д. - создает реальные проблемы.
Прослушивание музыки - непростой пример, потому что выделение дофамина зависит от того, как она используется. Непрерывное воспроизведение альбома или саундтрека в фоновом режиме прекрасно, но если вы не можете выполнять задания в тишине без скуки, или вы занимаетесь поиском музыки и переключением треков вручную, то избегайте этого во время дофаминового голодания.
Азартные игры и шоппинг
На самом деле эти два типа поведения более взаимосвязаны, чем люди обычно думают, учитывая, что они связаны с многократными затратами денег на приобретение крупного "выигрыша". Их можно рассматривать как двоюродных братьев и сестер, поскольку все больше мужчин любят играть, а больше женщин любят делать покупки. Хотя по мере разрушения традиционных норм эти стереотипы становятся все более расплывчатыми. В любом случае, любой вид азартных игр и неутилитарных покупок (особенно в супермаркетах) следует избегать во время дофаминового голодания.
Порно и мастурбация
Нет ничего плохого в эпизодическом просмотре порнографии или мастурбации для человека, который это делает (не считая возможных социальных последствий). Проблема скорее в том, как они используются. Для некоторых людей такое поведение может стать проблематичным и навязчивым и, следовательно, разрушающим его дофаминовую систему.
Секс требует более хитроумного поведения, учитывая, что в нем участвует другой человек, и поэтому его может быть трудно спланировать. Таким образом, я бы посоветовал заниматься сексом, если ты не можешь заниматься сексом в следующий раз. И делать это полноценно с постоянным партнером. Американцы, как правило, страдают от недостатка физической близости, поэтому секс - это здоровое поведение, ради которого стоит сделать исключение (так же, как при лечении бессонницы, я говорю клиентам, что секс - это единственная деятельность, разрешенная в постели, кроме сна, для поддержания гигиены сна). Импульсивное (начатое без явного намерения), компульсивное (повторяющееся без явного намерения) или рискованное (опасное для здоровья) сексуальное поведение явно не поощряется, особенно во время дофаминового голодания.
Поиск нового
Психологи называют это "поиском сенсации", публика называет это "приливом адреналина". Такое поведение может также принимать более тонкие формы, такие как поиск новинок, тонкостей каких-то знаний и интенсивных переживаний (например, просмотр психологического триллера или фильма ужасов).
Легкое эмпирическое правило заключается в том, что если оно вызывает эмоции, обладающие высокой энергией и вызывает сильные эмоции, то следует воздержаться от этого во время дофаминового голодания.
Наркотические препараты
Очевидно, воздерживаться от тяжелых наркотиков (меда, хмурого, крека) во время дофаминового голодания, но к наркотикам относятся также алкоголь и кофеин, которые большинство людей не считают таковыми. Но тем не менее они точно также вызывают зависимость. Отказ от них также имеет дополнительное преимущество для вашего здоровья, значительно улучшая качество сна, если вы избегаете их в течение 4 часов перед сном.
Постоянная работа
Если вы не можете закончить дела за 12-15 часов в день, я бы сказал, что вы (не являетесь дежурными врачами или специалистами по оказанию первой помощи) не очень хорошо распоряжаетесь своим временем и энергией. Научитесь следовать правилу 80/20, согласно которому 20% вашего поведения приносят 80% результатов, чтобы понять, что следует исключить или делегировать.
Заставляя себя заниматься "ограниченным по времени удовольствием", вы также заставляете быстрее действовать и лучше управлять своим временем и энергией, потому что вы должны быть эффективными в пределах этого окна.
Что мне делать вместо этого?
Вам не нужно "ничего не делать" или медитировать во время дофаминового голодания (если только вы этого не хотите). Просто занимайтесь регулярной деятельностью, которая отражает ваши ценности:
- здоровьем (физические упражнения, приготовление пищи);
- руководством (помощью подчиненным, служением другим);
- обучением (чтением, аудированием);
- креативом (письмом, искусством, фотографией).
Что не так с весельем и удовольствием?
Смысл дофаминового голодания не в том, чтобы поощрять монашество или мазохизм. Веселье, удовольствие и эстетическое восприятие являются важной частью жизни (хотя большинство из нас могли бы использовать "оффлайновые" социальные сети и более полноценный секс, что сделало бы нас намного счастливее).
Гормезис - это концепция токсикологии, в соответствии с которой прием в малых дозах вещества может со временем сделать нас менее восприимчивыми/устойчивыми к нему. Например, воздействие аллергена в детстве может привести к снижению уровня аллергии в более позднем возрасте. Аналогичным образом, разумно заниматься периодическим "дофаминовым голоданием". Это помогает закрепить урок о том, что такое поведение не является проблематичным по своей природе, проблема заключается в привычке (помните, что Дон Хуан говорил Карлосу, что избавился от "привычки выпивать" - а не совсем завязал). Таким образом, дофаминовое голодание создает возможность для сброса настроек и перезагрузки дофаминовой системы.
Почувствуйте, как ваши привычные действия будут более яркими, при без дофаминовой иглы.
Вольный перевод статьи доктора Кэмерона Сепаха, доцента кафедры психиатрии Медицинской школы UCSF США.