Привет, друзья! Скорее всего, сегодня хочу показать вам программу по увеличение количества подтягиваний от Чарльза Льюиса Армстронга. Тренируясь по ней, если сейчас вы делаете 12-15 подтягиваний, то через месяц сможете примерно 20.
Каждое утро Армстронг делал 3 подхода отжиманий до отказа. Он описывал свою тренировку так: «Пришло время подъема, и я шел на палубу, чтоб сделать первый подход. Дальше я направлялся в ванную, чтоб привести себя в порядок. После этого, снова шел на палубу и выполнял второй подход отжиманий, а после подхода снова направлялся в ванную, но уже бриться. После того как побрился, шел назад в каюту, где и делал третий подход отжиманий. Окончательно пробудившись, после того как сделал все три подхода, я принимал душ, чтоб расслабится.»
Так, стоп! (скажете вы) Статья же про подтягивания? Не волнуйтесь про них я не забыл...
Итак,
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: 5 подходов подтягиваний до отказа, отдых между подходами не более 90 секунд. (Старайтесь делать все повторения с наилучшей техникой; чтобы в дальнейшей перспективе увеличить количество подтягиваний, на тренировках нужно учиться и правильности выполнения упражнений)
ДЕНЬ ВТОРОЙ: "пирамида" - в каждом подходе увеличиваем количество подтягиваний на одно повторение, пока не дойдем до максимума, отдых между подходами 10 секунд. Далее отдыхаем пару минут и делаем еще один подход до отказа.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ: делаем 9 "тренировочных подходов" - 3 широким хватом, 3 средним хватом и 3 узким обратным хватом. Отдых между подходами - одна минута.
*тренировочные подходы (в данном случае) - одинаковое количество подтягиваний, которые вы можете выполнять некоторое количество подходов подряд так, чтобы отказ наступил только в последнем подходе (прим. 9 подходов по 5 раз)
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: максимальное количество "тренировочных подходов". Каждые три подхода меняем хват. Отдых - минута. Если количество подходов оказалось больше девяти, то на следующей неделе к тренировочному подходу следует добавить одно подтягивание.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ: тут всё просто. Повторяете тот день, который показался вам самым сложным.
ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ! Не пытайтесь тренироваться по ней многие месяцы - гарантированно поймаете перетрен! А это малоприятная штука...
