Американское издание U.S. News & World Report с помощью команды экспертов составило рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров: польза, легкость, питательность, эффективны ли для похудения и т.д. Отдельно рассматривалось, подходят ли при диабете и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
№ 10 : Диета Орниша
Что входит (или выходит)
Разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета для «улучшения самочувствия, продления жизни, укрепления здоровья и снижения веса». Ограничены жиры, переработанные углеводы и животные источники белка; помимо правильного питания акцент на тренировках, улучшении отношений и снижении стресса. Продукты делятся на пять групп – от самой полезной первой до наименее полезной пятой, чтобы упростить поход в магазин (цельнозерновые продукты вместо пирожных и т.д.).
В диете несколько вариантов (для похудения, снижения давления, профилактики рака и т.д.), самый известный из которых – для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний; эта диета была клинически исследована, ее эффективность подтверждена рандомизированными экспериментами. В данном варианте доля жира сводится до 10%, исключены многие продукты (содержащие холестерин или переработанные углеводы, масла, избыточный кофеин, почти все животные продукты – за исключением яичных белков и чашки обезжиренного молока в день). Упор на пищу с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы, допускаются некоторые орехи и семена, а также немного алкоголя.
Помогает ли похудеть (исследования)
На разных вариантах диеты можно и похудеть, и не похудеть; все зависит от калоража и физической активности, но серьезное ограничение жира и регулярные тренировки все же способствуют регуляции веса.
В исследовании, изучавшем влияние «сердечной» диеты Орниша и опубликованном в Journal of the American Medical Association в 1998, было обнаружено, что за год участники потеряли в среднем 10,8 кг. Контрольная группа же в среднем прибавила 1,3 кг.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Строгий вариант диеты (для уже имеющих проблемы с сердцем) соблюдать нелегко, однако многие привыкают: исследование 2011-го из American Journal of Health Promotion показало, что почти 80% из 3000 участников продолжали соблюдать диету через год после начала.
Но, конечно, ограничение жиров (до 10%) не всем подходит. Если показаний (сердечно-сосудистых заболеваний) нет, то имеет смысл выбрать иной вариант. Готовых рецептов много, в ресторанах подбирать блюда удается, алкоголь в малых дозах допускается. Насыщение обеспечивается большими объемами клетчатки, а также сложными углеводами. Но любителям жирной пищи в любом случае будет тяжко.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
Тренировки – часть системы Орниша. В зависимости от цели диеты (похудение, улучшение состояния при диабете или заболеваниях сердца) подбирается микс силовых нагрузок, кардио и растяжки.
В тренировках Орниш говорит о важности кардионагрузок, упражнений с отягощениями и растяжке. Для снижения стресса – медитации, дыхательные практики, йога. И последнее (но не менее важное для здоровья) – проводите время с теми, кого вы любите и кто любит вас.
Продолжение в след выпуске...