Проветриваем комнату, расстилаем коврик, разминаемся. Несколько движений руками и ногами с нарастающей амплитудой. Теперь приступаем к упражнениям.
Первое упражнение
Сложное для неподготовленных. Работа пресса чувствуется с первого повторения.
Исходное положение: лягте на спину, руки прямые - вытянуты за головой, ноги прямые.
Выполнение:
- поднять одну прямую ногу и одновременно с этим корпус, оставляя руки вытянутыми за головой, лечь;
- поднять другую ногу точно так же, с корпусом одновременно, вернуться в исходное положение;
- поднять обе ноги и корпус, лечь в исходное положение.
Все позиции вместе – одно повторение. Сделайте 15 повторений по возможности.
На подъеме – выдох, опускаясь в исходное положение – вдох.
Второе упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнение:
- приподнимите голову, плечи, лопатки, напрягая пресс;
- потянитесь правой рукой к правой пятке, не поднимаясь от пола выше, чем вы были в исходном положении;
- тянитесь левой рукой к левой пятке.
Право–лево – одно повторение. Сделайте 15-20, не расслабляйте пресс.
Третье упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение:
- скручивания с выдохом в верхней точке. Стремитесь к тому, чтобы оторвать плечи и часть спины от пола, оставляя на полу поясницу.
Не менее 30 повторений.
Четвертое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты, скрещены, подняты в потолок, руки лежат вдоль туловища.
Выполнение: Приподнимайте таз от пола усилиями пресса, не помахивая ногами. И опускайте в исходное положение, контролируя прессом, не бросая на пол, расслабляясь. Старайтесь удерживать ноги в верхней позиции как можно дольше. Сделайте не менее 30 повторений.
Отличная тренировка! Попробуйте выполнять эти упражнения каждый день.