Правильные часы для сна: с 22-00 вечера до 3-00 ночи. А дальше , как получится . И вот об этом мы и поговорим ниже! А также о том, что делать если не удается уснуть в столь полезные часы!
Вы просыпаетесь среди ночи и не можете дальше продолжить спать. Вы хотите встать или остаться в постели?
Сначала все-таки поворочайтесь с бока на бок. Это правильная стратегия для возвращения ко сну? Вот несколько ответов из лучших источников.
Вставать или нет?
Эксперты советуют подождать 15-30 минут перед тем, как встать, не следя за будильником. Если примерно через 30 минут вы еще не спите, врачи и исследователи сна посоветуют вам встать.
Что делать, когда не можешь заснуть?
По словам доктора Клита Кусида (Стэнфордский университет), невролога и ведущего исследователя многих исследований сна для Национального института здоровья США (NIH), надо из спальни перейти в другую комнату для спокойной, умеренно интересной деятельности.
Исследования, проведенные в NIH, показывают, что следующие действия часто могут восстановить сон:
— чтение книги или другой печатной литературы;
— слушание музыки;
— обдумывание планов или анализ прошедших событий;
— расслабление, особенно когда тревога уходит с сердца ;
И наоборот, следующие действия, приводят к бодрствованию и способствуют пробуждению , а не желанию спать:
— включение телевизора
— чтение смартфона и компьютера
— прогулка на улице или во дворе
Кроме того, добавляет доктор Ричард Вуртман (MIT, Кембридж), свет, излучаемый экранами телевизоров, компьютера или телефона, препятствует выделению мелатонина, гормона, выделяемого ночью, который способствует сну. В общем, он рекомендует избегать любого яркого и прямого света, когда вы просыпаетесь ночью.
Кушать или нет?
Если вы не хотите опустошать холодильник, когда встаете, возможно немного перекусить. Мелатонин синтезируется нервными клетками из серотонина, химического вещества мозга, связанного с релаксацией. Сам серотонин сделан из триптофана, аминокислоты (пищевой белок). «Мы можем немного ускорить этот синтез, проглотив бисквит», - говорит Ричард Вуртман. ( Уау! Любительницы бисквитов, вы в восторге?!) Углеводы, содержащиеся в бисквитах, способствуют проникновению триптофана в мозг и синтезу серотонина. Увеличение серотонина и мелатонина может способствовать возвращению сна.
Спать ли в полной темноте или при тусклом свете?
Конечно, спать надо только в темноте, если у вас нет никаких фобий! Говорят , это молодит, женщины становятся красивыми и здоровыми, во всяком случае риск всевозможных бяк снижается!
А также:
• Вы скорее уснете и будете хорошо спать.
• Женщины, которые спят в комнате с искусственным освещением, набирают больше веса, чем те, кто спит в полной темноте. Американские ученые, озадаченные пандемией распространяющейся среди соотечественников, провели исследования по изучению влияния искусственного освещения на развитие ожирения.
В этом перспективном исследовании ученые наблюдали за более чем 40 000 женщин в возрасте 55 лет в среднем в течение нескольких лет. После анализа данных ученые обнаружили, что женщины, подвергшиеся воздействию искусственного света во время сна, имели относительный риск ожирения выше (в среднем + 19%).
Тот факт, что телевизор остается освещенным, когда женщины спали, был, например, связан с увеличением веса на 5 кг и увеличением ИМТ на 10%. Что еще более тревожно, так это то, что исследователи указывают, что эти корреляции не могут быть объяснены ухудшением качества или более короткой продолжительностью сна.
Наконец, авторы утверждают, что эта статистическая связь должна быть подтверждена будущими исследованиями и что необходимо будет наблюдать, уменьшает ли уменьшение воздействия искусственного света в течение ночи риск избыточного веса и ожирения. То есть теперь будут проводиться исследования: худеют ли женщины, если спят в полной темноте?
Что мы имеем исходя из этого заключения?
Хотя связь между светом и увеличением веса вызывает беспокойство и кажется независимой от качества и количества сна, мы не можем сказать с уверенностью, что существует причинно-следственная связь. Поэтому, зная о данных исследованиях, почему бы просто не выключить телевизор, ночник, убрать часы с подсветкой, купить плотные шторы от уличных фонарей? И спать правильно!
С другой стороны, авторы не спрашивали участников, почему они оставили свет включенным. И если вы боитесь темноты, вызванный стресс от выключения света намного вреднее чем те лишние пять килограммов. которые вы может и наберете. а может и нет. В конце концов есть другие способы, чтобы избежать набора веса, такие как лучшее питание , физическая активность , обучение управлению стрессом и т.д.
Но об этом мы поговорим позже!
Надеюсь статья была полезной. Очень старалась! Сама , когда узнала, полностью перекроила свой распорядок дня.
Спокойной ночи и приятного сна!