Риск любого заболевания и продолжительности жизни зависит от нескольких
составляющих:
✅Образ жизни - 50 %
Режим дня, двигательная активность и профилактика стресса, качество и гигиена питания.
Учитывая только эту составляющую, можно продлить себе жизнь до 50 %.
✅Окружающая среда - 20-30 %.
Экология, загрязнение природы и продуктов.
✅Наследственность - 20-25 %.
Переносимость молочного сахара, белка злаков глютен, реакция на кофеин и другие вещества, степень усвоения витаминов группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие
Микрофлора кишечника
Согласно исследованиям, в кишечнике с возрастом снижается разнообразие микрофлоры. Чем меньше становится это разнообразие, тем выраженнее одряхление организма. Уменьшается количество представителей нормофлоры, и возрастает доля патологических бактерий и грибков, которые способствуют воспалительным процессам кишечника.
Употребление растительной пищи, пробиотиков и пребиотиков может содействовать увеличению числа полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.
Пробиотики - препараты, содержащие полезные микроорганизмы
Пребиотики – это неперевариваемые, подвергаемые брожению компоненты пищи, которые выборочно стимулируют рост и повышают активность одного или нескольких видов микроорганизмов, которые благотворно сказываются на здоровье. Такими микроорганизмами, например, являются лактобациллы и бифидобактерии.
Пребиотики способствуют снижению уровня холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.
Низкокалорийное питание и периодическое голодание
У многих модельных организмов(от одноклеточных дрожжей до приматов) в многочисленных экспериментах выявлено положительное влияние постоянной низкокалорийной диеты (20–40 % от суточной нормы калорий) на продолжительность жизни, массу тела, уровень заболеваемости.
Действительно, ограничительная диета вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).
Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды.
Полифенолы — органические химические вещества, которые присутствуют в растениях. Эти соединения обладают сильным антиоксидантным эффектом.
Однако, оказалось, что позитивные эффекты диеты связаны, скорее, с устранением негативного влияния переедания в контрольных группах животных.
Касаемо человека, хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме.
Формой ограничительной диеты, лишенной необходимости постоянно потреблять малое количество калорий, является периодическое или прерывистое голодание. Оно заключается в нескольких циклах отказа от еды, но не от питья, лишь на некоторое время.
Общепринятые типы голодания:
🔶️ограниченный по времени прием пищи с длительными перерывами
🔶️питание через день
🔶️снижение калорийности приема пищи два раза в неделю
🔶️постная диета.
Прерывистое голодание и щадящие режимы питания (например, употребление 500–600 ккал/день на протяжении 2 дней в неделю) оказывают положительное влияние на уровни инсулина, глюкозы, маркеров воспаления и артериальное давление.
У людей с избыточной массой тела, которые 2 дня в неделю употребляли всего 500 ккал на протяжении 6 месяцев, обнаружено снижение количества жира в брюшной области, артериального давления, увеличение чувствительности к инсулину. Похожие результаты дает 2–3 недельное голодание каждый второй день.
Прерывистое голодание схоже по эффектам с постоянным 20% ограничением калоража.
Длительное голодание (менее 200 ккал в день) может иметь негативные последствия, и его можно осуществлять только в специализированном медицинском учреждении под надзором врача!
Есть диета, способная оказывать схожее положительное воздействие на организм, как и голодание, но сводящая к минимуму негативные его последствия. Это 5-дневный режим, предполагающий употребление от 725 до 1090 ккал в сутки. При этом микронутриенты присутствуют в необходимом количестве. Периодическое применение такой диеты способствует увеличению уровня маркеров регенерации и уменьшению выраженности маркеров диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, канцерогенеза и старения.
Авторы разработки рекомендуют использовать этот подход только под контролем врача. Особенно осторожными с голоданием следует быть в пожилом возрасте (после 65 лет), поскольку недостаток употребления белков именно в этом возрасте способствует нежелательной потере мышечной массы.
Пользуется популярерстью и диета, при которой прием пищи за сутки ограничен определенным интервалом времени (обычно менее 12 ч) без изменения качественного или количественного состава пищи.
При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса.
На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses’ Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом (‘Health Professionals’ Follow-up Study’) – более 40 000 мужчин. Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли- и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы).
Как решить проблемы своего пищеварения?
Газообразование в желудочно-кишечном тракте
Американская гастроэнтерологическая ассоциация дает следующие рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте.
🔶️ Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.
🔶️Избегайте жевательной резинки или сосания леденцов (особенно жевательной резинки с сахарозаменителем или диетических конфет, содержащие сорбит).
🔶️Исключите из своего рациона газированные напитки и уменьшите объем потребляемых продуктов, содержащих много фруктозы, таких как кукурузный сироп.
🔶️Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока и молочных продуктов, таких как мягкие сыры.
🔶️Ешьте меньше газопродуцирующих продуктов, таких как белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, отруби и бобы.
🔶️Важны ходьба, бег, гимнастика и другие упражнения.
Изжога
При исследованиях наиболее всего вероятность изжоги возрастала в тех случаях, когда:
• прием пищи осуществляется всего 1–2 раза в день большими порциями;
• ежедневно употребляется мятный чай и прохладительные напитки;
• съедается много томатных продуктов;
• наибольшая порция пищи съедается вечером вместо равномерного распределения ее между обедом и ужином.
Согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации, при возникновении симптомов изжоги следует избегать следующих продуктов:
• жареной или жирной пищи;
• шоколада;
• мяты;
• алкоголя;
• кофе;
• газированных напитков;
• кетчупа и горчицы;
• томатного соуса;
• уксуса;
• цитрусовых и соков из них;
Профилактикой изжоги может быть:
🔶️прием пищи небольшими порциями, не позже чем за 2–3 часа перед сном;
🔶️устранение избыточного веса;
🔶️избегание давления на брюшную полость, в том числе посредством тесной одежды;
🔶️отказ от курения.
Для выяснения причин изжоги необходимо проконсультироваться с врачом.
Запор
Для профилактики запоров можно прибегнуть к некоторым простым мерам.
🔶️ Стоит употреблять в пищу больше продуктов, содержащих нерастворимые (цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, кожура овощей и фруктов) и растворимые (овсяные отруби, бобы, ячмень, овощи и фрукты) растительные волокна, не менее 18 г в день.
🔶️Рекомендуется постепенно повышать количество пищевых волокон в диете, чтобы улучшить их переносимость и избежать вздутия кишечника и метеоризма при внезапном увеличении.
🔶️Риск запора увеличивается при недостатке двигательной активности. Ежедневные легкие физические упражнения помогают его уменьшить.
🔶️Рекомендуется адекватное потребление жидкости, до 1,5–2,0 л в день.
Экология питания
Как минимизировать риски поступления токсинов из пищи в организм?
🔶️Не переедать
🔶️Избегать долгого хранения продуктов
🔶️Не оставлять продукты в открытом виде на столе
🔶️Не хранить открытыми консервы в жестяных банках
🔶️ Не готовить и не хранить пищу в алюминиевой посуде, так как алюминий в избытке токсичен.
🔶️Не хранить продукты долго в пластиковой таре, особенно при повышенной температуре.
🔶️Как можно реже использовать копчение или жарку.
🔶️Минимизировать применение ненатуральных чистящих средств.
🔶️Употреблять по возможности выращенные «органическим способом» овощи и фрукты во избежание попадания в организм пестицидов.
Пищевые аллергии и проблемы с пищеварительным трактом – источник дополнительного хронического воспаления, ведущего к преждевременному старению. Обследуйтесь на наличие этих проблем и при необходимости пройдите лечение!
🔶️ Основную роль в усвоении пищи играет нейроэндокринная регуляция пищеварения - важно, чтобы еда была вкусной, а настроение при приеме пищи – хорошим.
🔶️Не стоит есть на ходу и отвлекаться на другие дела. Тщательное пережевывание облегчает работу желудка.
🔶️Переход на правильное питание должен быть постепенным. Продукт за продуктом стоит заменять более вредную пищу на полезную, например красное мясо – индейкой или морепродуктами. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение ее гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.
По книге А. Москалева" Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение."