В данной статье отвечу на самые популярные вопросы и постараюсь все изложить простым и понятным языком.
Начнем с того, что мы боремся не за стрелку на весах, а за уменьшение жировой ткани и сохранению мышечной массы. Часто процесс похудения сопровождается достаточно резкими скачками веса и ЭТО НОРМАЛЬНО. Не стоит паниковать если утром набрали +1 кг, а ничего не ели, скорее всего ели то, что задерживает воду и прибавка веса - это просто отёк. Есть и противоположная ситуация - за день вес уменьшился на 1-2 кг, и это тоже всего лишь вода.
По этому вес лучше всего считать средний за неделю и отталкиваться от него.
Причин задержки воды огромное количество, на них заострять внимание не буду, скажу только это может быть и от стресса, и от нехватки соли, и если вы потренировались вчера.
Я уже писал в предыдущих статьях про «нулевую точку» нашего метаболизма, когда количество сжигаемых за день калорий равно количеству поступающих из пищи. На ней вес сохраняется и дефицит = похудение, профицит = набор.
А теперь немного математики:
Каждый из макронутриентов содержит определенную калорийность:
Белки 1 гр = 4 ккал
Углеводы 1 гр = 4 ккал
Жиры 1 гр = 9 ккал
Соответственно 1 кг жира (в том числе и нашего, с которым мы боремся) = 9000 ккал.
Если вы хотите похудеть на 5 кг, вам нужно сделать дефицит на 45 000 ккал суммарно.
Сделать это можно либо нагрузками «сверх обычного» на столько калорий , либо ограничением калорий.
Итого: живя на 2000 ккал, урезаем 500 в день, остаётся 1500.
500 ккал в день = 3500 в неделю = приблизительно 14 000 в месяц, а это примерно 1,5 кг жира.
Поднимаем активность в течении дня и тратим на 500 ккал больше, соответственно это ещё - 1,5 кг жира, итого за месяц +/- 3 кг.
Хотелось бы оговориться о том, что не стоит сразу садиться на голодовку и такими крайними мерами урезать калории, так можно совсем уронить метаболизм и перестать худеть вообще. В экстренных ситуациях (а именно такой организм считает отсутствие еды), первыми на обеспечение жизнедеятельности пойдут мышцы и только потом жир.
Планомерный контроль за калориями, жирами, белками и углеводами + увеличение активности/нагрузок = плавное, но стабильное снижение веса без стресса и голода.
В следующих статьях опишу более подробно про каждый из макронутриентов, про нетренированную активность и как она влияет на похудение, про клетчатку и ещё много полезной информации.
Всех обнял, всем пока!