Американское издание U.S. News & World Report с помощью команды экспертов составило рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров: польза, легкость, питательность, эффективны ли для похудения и т.д. Отдельно рассматривалось, подходят ли при диабете и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
№ 8 : Диета TLC
Что входит (или выходит)
Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – терапевтические изменения образа жизни) разработана Национальным институтом здоровья для снижения уровня холестерина. В рационе много овощей (3-5 порций в день) и фруктов (4), а также зерновые (11), маложирная молочка (2-3), мясо ограничивается (140 граммов), предпочтение отдается курице и индейке без кожи, рыбе. Калораж выбирается в зависимости от цели, например, для понижения ЛПНП (2500 мужчинам, 1800 женщинам), для похудения (1600 мужчинам, 1200 женщинам). Доля насыщенных жиров сокращается до 7% в сутки (меньше жирной молочки, колбас и т.п.).
Помогает ли похудеть (исследования)
Низкожировые диеты – один из вариантов безболезненно снизить общий калораж. Анализ 19 клинических исследований, опубликованный в издании International Journal of Obesity в 2000-м, показал, что «низкожировые» группы худели заметнее контрольных (теряли на 3,1 кг в год больше). В среднем уменьшение доли жира в суточном рационе на 10% помогало сбросить 2,8 кг за 6 месяцев.
Насколько удобна (легко ли соблюдать)
Соблюдать не очень просто, так как надо контролировать потребление насыщенных жиров (не более 7%) и холестерина из продуктов (не более 200 мг). Для этого необходимо штудировать 80-страничное руководство и изучать все этикетки. В ресторанах придется от много отказываться (жареное, соусы, десерты и т.д.), выбирая наименее жирные блюда.
С другой стороны, чувство насыщения обеспечивают большие объемы фруктов и овощей, богатых клетчаткой. В целом диета сложна для жиро- и сладкоежек; поклонникам других вкусов проще.
Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)
В TLC предписывается не менее 30 минут физических нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) несколько раз в неделю, в идеале – ежедневно. Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать вес и повышают уровни энергии.
Продолжение в след выпуске...