Бег для поддержание физической формы
Если ты бегаешь не для похудения, а для ОФП, придерживайся следующих рекомендаций:
- Количество тренировок в неделю и их продолжительность: 2 раза по 30-60 минут + 1 раз в течение 120 минут. Если ты новичок, начинай с более легкого графика: 3 раза в неделю по 30 минут. При сильном утомлении пользуйся разрешимой поблажкой и на время переходи на быстрый шаг.
- Контролируй нагрузку на сердце. Пульс во время бега должен быть в пределах от 120-130 уд/мин (150 max), а после его окончания должен восстановится до нормы через 5-10 минут.
- Занимайся до завтрака. Однако если такой возможности нет, то тренируйся спустя 1,5-2 часа после ужина.
- Не бегай на голодный желудок! За 30-20 минут до него съешь банан (лучше не очень зрелый) или 30 г черного шоколада, а перед 120-минутной тренировкой поддержи организм двумя бананами.
- Будешь тренироваться после ужина? В таком случае он должен состоять из рыбы и овощного рагу.
- Помни, после большой порции жирной или «длинно-углеводной» еды, желудок станет почти пустым, а значит можно будет бежать, только спустя 2,5-3 часа.
- Если строго придерживаться правил, то для того, чтобы ОФП-поддерживающие беговые тренировки не привели к потере веса, то после них необходимо восполнить энергетические запасы. Спустя 15-20 минут, этого времени с головой хватит для принятия гигиенического душа и попадания в «анаболическое пищевое окно», съешь плотный углеводно-белковый завтрак. Лучшим выбором для вечернего времени будет грейпфрут.
В любом случае, перед беговой тренировкой не забудь выпить стакан воды, а также сделать небольшую разминку. Удели внимание суставам и сухожилиям ног — это убережет тебя от травм. А несколько наклонов и поворотов туловища поможет избежать судорог желчного пузыря и селезенки.
Бег для похудения
Если ты преследуешь цель сбросить лишние килограммы, то бег для похудения идеально проводить натощак. При этом, если превышение веса незначительно, до 5 кг, то рекомендовано соблюдать следующие правила:
- количество беговых утренних тренировок в неделю — 3;
- продолжительность одной пробежки — плавно увеличивай с 30 до 60 минут;
- интенсивность кардионагрузки — доведи до 65-70% пульсовой зоны;
- соблюдай гипокалорийную диету, баланс жиры-белки-углеводы — 15\25\60 (%);
- завтракай лишь спустя 1 час после окончания пробежки.
Твой вес слишком далек от идеального? Тогда к вышеописанному нужно добавить 3 высокоинтенсивные интервальные фитнес тренировки, включающие силовые упражнения. Они сжигают жир чуть-чуть медленнее, чем бег, но зато возвращают чувствительность клеток к инсулину и нормализуют углеводный обмен, что в конечном итоге вызывает не просто похудение, но и оздоровление. Такой тренинг лучше проводить в вечернее время. Заниматься можно или в те же дни, или в другие 3.
Тебе все-таки сложно бегать или заниматься фитнесом натощак? Не беда! Воспользуйся советом американских специалистов по аэробике. Они провели исследование, которое показало, что прием 40 г углеводов и 20 г белка за 20 минут до тренировок, не оказывает значительного влияния на динамику похудения, зато дает необходимые силы на целый час.
