Научиться отжиматься под силу каждому, даже если ты – хрупкая девушка. Есть несколько правил обучения отжиманиям, если следовать им, то совсем скоро ты сможешь отжиматься на каждой тренировке.
Отжимания нужно делать хотя бы потому, что это упражнение задействует все тело, а десятки вариаций не позволят заскучать. Это упражнение используется для преодоления эффекта плато в похудении, отжимания полезны для подготовленных спортсменов и для тех, кто еще вчера даже не думал про спорт. Начиная отжиматься, девушки часто испытывают трудности, эти правила помогут их преодолеть.
Начинай с простого
Отжимания не принесут пользы, если при их выполнении ты будешь прогибать спину или допускать другие ошибки. Сначала – отработка техники, позже – повышение нагрузки. Девушкам лучше начинать отжиматься с колен, чтобы отработать правильное выполнение, и только потом перейти на классическое отжимание.
Постепенно усложняй
Возможно, даже отжимания с колен покажутся тебе слишком сложными. В таком случае нужно отжиматься от стены в вертикальном положении, это подготовит плечевой пояс к более серьезным нагрузкам. Как только текущая версия отжимания покажется простой, нужно незамедлительно переходить на более сложную, мышцы любят прогрессию нагрузок.
Располагай руки чуть шире плеч
Узкая и широкая постановка рук при отжимании – это перемещение максимальной нагрузки на разные мышечные группы, а также возможность управлять нагрузкой. Для обучения отжиманиям девушке лучше поставить ладони чуть шире плеч, чтобы большие пальцы рук располагались на одной линии с подмышками.
Держи спину плоской
Когда спина прогибается, нагрузка на мышцы корпуса становится ниже, по этой же причине не нужно двигать ягодицами при отжимании.
Спина должна быть плоской от шеи до копчика и не менять своего положение на протяжении всего подхода.
Не опускай бедра
Если во время отжимания бедра будут провисать, то ты неизбежно столкнешься с болями в пояснице. Во время выполнения упражнения нужно с силой напрягать мышцы ягодиц и бедер, а также сильно втягивать живот, чтобы пупок приближался к позвоночнику.
Не наклоняй голову
Нейтральная позиция позвоночника распространяется и на шею, поэтому во время движения вниз нельзя опускать или наклонять голову. Выбери точку на полу или на коврике и не отрывай от нее взгляда, этот простой прием помогает зафиксировать положение головы.
Делай акцент на качество
Главное – не количество выполненных повторов, а их качество. Лучше сделать пять идеальных отжиманий, чем выдавить из себя целых двадцать неправильных повторов. Неверное выполнение отжимания – это мышечный дисбаланс и риск получить травму.