Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу ту же, что и у профессиональных бодибилдеров. Это не самая эффективная стратегия для начинающих.
Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?
Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?
В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.
Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.
Разнообразные упражнения влияют на организм человека.
Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.
При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.
В чем важность выработки гормона роста?
Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.
В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще не занимался, но получал дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.
Достоинства базовых упражнений
Наращивание мускулатуры и похудение. На выполнение базы требуется значительное количество энергии. Таким образом, в процессе занятия интенсивно используется гликоген, а по завершению тренировки активизируется "регенерация" ресурсов организма и восстановление энергии за счет жировой массы.
Повышение аппетита. В результате трудоемких занятий существенно ускоряется метаболизм и аппетит повышается, что особенно важно для эктоморфов.
Увеличение либидо. С повышением тестостерона соответственно увеличивается и половое влечение.
Эстетичность. База способствует наращиванию множества мышц тела, что благотворно отражается на фигуре.
Упрочнение связи между мускулами и мозгом. Частые трудоемкие базовые упражнения существенно улучшают работу между нейронами мозга и мускулами, что в конечном счете повышает эффективность тренировок.
Особенное внимание стоит уделить знаменитой “тройке”. Это жим лежа, приседания и становая тяга.
Жим на горизонтальной скамье
По праву это самое популярное упражнение базы. Оно одновременно развивает мускулы груди, передний пучок дельт и трицепсы.
Опуститесь на скамейку, снимите штангу опуская плавно ее к груди, опустившись к груди выжимайте ее вверх, выпрямляя локти.
Во время жима гриф должен двигаться строго вертикально.
Старайтесь задействовать только грудные мышцы. Твердо упритесь ногами в пол и не отрывайте спину от скамейки. Все движения делайте плавно и без долгих пауз. Хват должен быть шире плеч.
Становая тяга
Она подходит как для развития группы мышц спины, так и задней части бедер.
Поднимаем штангу до уровня пояса. Спина ровная, с легким прогибом в области поясницы. Тяга должна происходить с помощью ног и только на уровне пояса активируем тягу спиной. Гриф должен скользить по бедрам. Опуская обратно не следует сгибать колени больше чем на 90 градусов.
Присед
Он хорошо развивает квадрицепсы, поясницу и мускулы кора. Еще в нем активно задействованы ягодицы, икроножные мускулы и даже пресс.
Заводим штангу за голову, уложив ее на трапецию. Слегка прогнувшись в пояснице, снимаем штангу со стоек и опускаемся вниз. Спина ровная. Колени не должны заходить за носки. В верхней точке не следует разгибать колени до конца.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Еще одно достойное базовое упражнение на наращивание мышечной массы, которое хорошо развивает широкие мускулы спины (“крылья”).
Наклоняемся над штангой, беремся за гриф. Хват немного шире плеч. Не меняя наклон, поднимаем штангу до низа живота. После, опускаем штангу, плавно выпрямляя руки. Старайтесь задействовать именно мускулы спины. На подъеме работайте только “крыльями”.
Помните о небольшом прогибе в пояснице и прямой спине.
Армейский жим сидя
Садимся на скамью, берем штангу немного шире плеч, поднимаем гриф до линии верхней части груди. Плавно поднимаем штангу вверх до полного распрямления рук и таким же образом возвращаемся в исходную позицию.
Жим выполняют как в сидячем положении на скамье, так и стоя.
Во время подъема гриф не должен заводиться за голову слишком далеко.
Тренировки «базы»: какой она должна быть
Стандартная программа выглядит так:
- 1-й день – жим лежа и армейский жим.
- 2-й день – становая и наклонная тяга.
- 3-й день – присед.
На каждое упражнение приходится до 5 сетов по 7-12 повторов. При этом еженедельно стоит увеличивать рабочий вес.
Помните, в начале каждой тренировки нужна 10-минутная разминка. Она снизит риск получения травмы. После занятий следует сделать заминку на упражнения для растяжку.