В то время как многие люди сосредоточены на похудении, другие стремятся к построению мышц в своём теле. Этот процесс требует надлежащего планирования, строгой диеты, выносливости и огромного терпения. Итак, как нарастить мышечную массу?
Существует три закона, которые позволят добиться идеального подтянутого тела – это мышечное напряжение, метаболический стресс и мышечные повреждения. Эти правила связаны между собой, поэтому нельзя применять один без другого.
1. Мышечное напряжение
Первым законом построения мышечной ткани является мышечное напряжение. Вы должны создать напряжённость для укрепления мышечных волокон. Концепция может показаться простой, но вы удивитесь, что многие люди борются, чтобы добиться правильного напряжения мышц в тренажерном зале!
Дело в том, что заставлять поднимать себя определённый вес, например, жим лёжа 100 кг — это неидеальный способ для наращивания мышечной массы. Вашим мышцам необязательно выносить такую нагрузку для роста.
Старайтесь сосредоточить внимание на полном диапазоне движения. Это создаст постоянную нагрузку на работающие мышцы. Ваша задача выполнять повторения без перерыва для мышц. Это постоянный процесс растяжения мышц и их сдавливания. Нон-стоп напряжённости создаёт идеальную среду для наращивания мышечной массы.
2. Метаболический стресс
Следующий закон того, как нарастить мышечную массу. Метаболический стресс – это как правило ощущение жжения мышц после тренировки. Метаболический стресс активизирует рост мышц. Когда мышечные клетки испытывают стресс, они набухают, потому что запасают большое количество воды в клетках. Когда мышечные клетки раздуваются, мышечные волокна увеличиваются в размерах. Это приводит к выпиранию мышц!
3. Повреждение мышц
Мышечное повреждение – это очень сложный процесс, который происходит по-разному. В двух словах, поднятие тяжестей вызывает повреждение мышечных волокон (в хорошем смысле), что заставляет мышцы восстанавливаться и расти ещё больше и плотнее.
Все эти три аспекта роста мышц, как уже говорилось выше взаимосвязаны. Напряжение мышц с тяжёлыми весами может вызвать повреждение волокон и метаболический стресс.
Напряжение мышц с умеренным весом и большим временем также вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может защитить ваши мышцы достаточно быстро, что стимулирует их рост.
Другими словами, если вы хотите расти – экспериментируйте. Применяйте различные методики для поддержания мышц в отличной форме. Например, изменение темпа или упражнения на мышцы с разных сторон будут делать чудеса для тела!
Вот ещё некоторые советы того, как нарастить мышечную массу.
1. Чтобы достичь скульптурного телосложения необходимо поддерживать мышцы длинными и гибкими. Поэтому не забывайте обеспечивать им хорошую растяжку.
2. Не скидывайте со счетов упражнения с собственным весом. Они не требуют никакого оборудования и задействуют несколько групп мышц сразу. Работая с собственным весом вам не нужно постепенно увеличивать вес. Ваше тело сделает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее. Этот адаптивный способ обеспечит вам качественную проработку мышц.
Пример:
— подтягивания задействуют вашу спину и бицепсы;
— отжимаясь, вы задействуете грудь и трицепсы;
— выпады заставляют работать квадрицепсы и икры;
— приседания включают в работу ягодицы и квадрицепсы.
3. Необходимо установить лимит кардиотренировок. Небольшая аэробная работа конечно же не станет препятствовать набору мышечной массы. Но излишняя кардионагрузка противопоказана. Для того чтобы нарастить мышцы, вам нужно есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Делая много кардио, вы сжигаете калории, которые ваш организм может использовать для наращивания мышечной массы. Другая причина заключается в том, что жёсткие тренировки сердечно-сосудистой системы способны увеличить распад мышечной ткани. Достаточно придерживаться 2 аэробных тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут.
4. Каждые 4-6 недель, изменяйте режим тренировок, будь то количество повторений, время отдыха, сами упражнения или другую переменную. Ведите дневник тренировок для записи ваших успехов.
5. Не забывайте о периоде восстановления и качественном сне.
6. Последний совет того как нарастить мышечную массу прост и избит – это достаточное потребление воды. Он представляет собой лёгкий, но эффективный метод увеличить вашу мышечную массу. Вода играет много важных ролей в организме, и её значение трудно переоценить. В самом деле, одни ваши мышцы состоят на 70% из воды! Исследования показали, что падения уровня воды в организме лишь на 3-4% способны повлиять на мышечные сокращения на 10-20%!