Если вы собрались худеть, не стоит предпринимать необдуманных выводов по поводу внесения изменений в свой привычный питательный рацион. Учтите, чтобы вес шел на спад нужно придерживаться здорового баланса между тремя главными составляющими любой пищи - жирами, углеводами и белками. Вопреки мнениям многих скептиков, углеводам отведена большая роль на этапе похудения. Какая именно? Сейчас мы об этом поговорим.
Полезные для похудения углеводы
Неоднозначность углеводов
О том факте, что жирная пища провоцирует набор веса, наверняка знают все. На самом деле не все так однозначно, жиры бывают и полезными, их наличие очень уместно в диетическом рационе. Что касается углеводов, то здесь царит аналогичная тенденция, каждому худеющему человеку нужно знать какие из них кушать, а на какие нужно наложить полный запрет.
!!!Важно!!!
Правило сбалансированного питания заключается в поддержании оптимального баланса между жирами, белками и углеводами, а это 30:30:40 в процентах соответственно.
Ограничения в питании
Благодаря углеводам организм получает необходимый энергетический ресурс, в частности мозг и мышцы от углеводных продуктов получают стимул для продуктивной работы. Человек, рацион которого обделен углеводами, как правило, выглядит усталым и раздраженным, ведь именно от этих веществ он получает более половины необходимой энергии.
Углеводы - это жизненная сила
Состав углеводов
В углеводах различают три ключевых составляющих - клетчатка, сахар, крахмал.
Клетчатка и крахмал
Крахмал принадлежит к группе сложных углеводов, в основном его наполняют молекулы сахара. Наверняка многие слышали об отрицательно калорийных продуктах. Так вот, это и есть клетчатка, она не дарит калорий организму, поскольку почти не перетравливается. При похудении, да и при обычном образе жизни клетчатка более чем важна.
Продукты, содержащие много клетчатки
Продукты, богатые на клетчатку
Как уже говорилось, клетчатка очень полезна в диетическом рационе. Ее содержат яблоки, персики, морская капуста, многие крупы, редька, бобовые, ячмень и т.д.
В чем полезное действие клетчатки?
Клетчатка под воздействием желудочного сока набухает и, следовательно, начинает занимать больше места в желудке, поэтому и создается долговременное чувство сытости. Помимо этого, она нормализирует кровяной уровень сахара, благотворно влияет на систему ЖКТ. В ней много витаминов, которые насыщают клетки, наладить без них эффективный диетический процесс довольно сложно.
Клетчатка для похудения. Как клетчатка помогает похудеть.
Сахар
Для начала заметьте, углеводный сахар отнюдь не столовый аналог, это простой углевод, который делятся на галактозу, глюкозу и фруктозу. Галактоза наполняет молочные продукты, глюкоза содержится в крови, фруктоза есть во фруктах.
Разные комбинации этих разнотипных углеводов порождают дисахариды: сахарозу, которая является настоящим сахаром, лактозу и мальтозу. Последний продукт, а это самый вредный прообраз сахара, как раз и провоцирует выработку так называемого висцерального жира, именно он откладывается на теле.
Вред сахара
Если рассматривать третий уровень расщепления, то при комбинации данных дисахаридов вырабатывается необходимая клетчатка, гликоген и крахмал.
Классификация углеводов
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми, в рационе человека они представлены в виде тортов, пирожных, конфет, печенья. Одним словом, любое блюдо, где есть мука и сахар автоматически становиться источником этого вида углеводов. Также их можно наблюдать в сладких фруктах. После попадания в организм, они мгновенно усваиваются в крови, в разы быстрее, чем организм извлекает из них энергию. В крови резко растет сахарный уровень, который открывает врата для инсулиновой реакции. В итоге, совокупность этих факторов приводит к образованию жировых клеток и их накоплению.
Дневная норма сахара для взрослого человека – 4 ст. ложки, это та порция, которой хватит для нормального функционирования систем организма. Ее можно компенсировать 100 г. картофеля, макарон, сладостей, хлопьев и др. Сами подумайте, сможете ли вы наесться 100 граммами перечисленных продуктов? Конечно, нет, поэтому так важно избавить свой рацион от быстрых углеводов, ведь сахар сверх нормы это новые жировые клетки и видимые недостатки фигуры.
Сложные углеводы
Второе название – углеводы медленные, они есть в крупах, хлебе из отрубей, макаронах из твердых пшеничных сортов, и др. Чтобы закончить процесс их расщепления в организме приходиться потратить некое время в отличие от быстрых «собратьев». Эти углеводы ожидаемо «плавно» и без спешки снабжают организм энергией, исключают резкие скачки уровня сахара. Они позволяют долго оставаться активным и не чувствовать голода.